运动减肥的五大要素
运动强度—有氧运动
进行有氧运动时，能量的主要来源是糖、脂肪和蛋白质，它们在氧的参与下被分解为二氧化碳和水，同时释放出大量肌肉活动所需的能量。由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢，因此减肥必须做有氧运动。
有氧运动必须有充足的氧气供应，这就要求运动强度不能过大，一般脉搏跳动要小于150次/分钟。否则就属于无氧供能了。
运动方式—全身动态运动声
一般应以锻炼全身的体力和耐爷资、力为目标的全身动态运动为主，如骑自行车、跳舞、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类运动、体操、跳绳、xt宕扁健身瀚续游泳和水中步行等。其中骑自行车和游泳对膝和足关节的负荷不重，所以更适合肥胖人士锻炼。要减肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量的氧气和足够的运动时间。因此要达到减肥的目的，就必须选择时间较长、又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动)，故对一般不熟悉运动的肥胖人士来说，最好的减肥运动就是走路。
运动时间--至少30分钟以上
有些人虽然每天也会参加一些减肥锻炼，但由于怕累，侮次锻炼十几分钟后，稍觉得有一点点累就休息，这样是无法啦到好的减肥效果的。科学研究证实，在运动20分钟之内，人付J劳，只是依靠葡萄糖提供能量，不动用脂肪。只有在运动20分钟之后，人体才开始动用脂肪供给能量，即开始消耗脂肪。
运动次数--每周4-5次为宜
一旦开始运动，就要培养长期坚持运动的良好习惯。适里的运动可使锻炼者不会对运动产生厌恶或害怕的心理而终止。
运动最佳时间--晚饭后2小时
选择合适的运动时间也很重要。由于机体生物节律的周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午可多消耗20%能量。故晚餐前2小时进行运动锻炼，比其他时间更能有效减去脂肪。
九种最经济的瘦身法
【具体方法】
原地跑
在室内或过道挑选一块约1平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
上楼梯
每周上下楼梯3-4次，每次连续30分钟，便可消耗许多热量，还可强健小腿、大腿和臀部肌肉。
步行
饭后45分钟左右，以每小时4800米的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行1次，效果更佳。
瑜咖
来自印度的古老健身法，每周练习3-4次，不仅可强健肌肉，增加身体的柔韧性和灵活性，还可保持苗条的身材。
跳舞
轻歌曼舞，每周3-4次，也是减肥方法之一。
跳绳
只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
晨操
晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神，又可保持青春体态。
喝水
在众多的减肥方法中，正确的喝水是最简单的。这里的办弄咨是指开水和矿泉水，而非高热量的饮料，否则将适得其反
消耗脂肪九妙招
科学研究发现，使人体新陈代谢加快，同样可以达到减肥的目的。
【具体招式】
1.勿忘早餐：吃早餐可使代谢早一点开始。
2.散步提点重物：负重1磅走路，每分钟可多消耗3焦凡、的热量。
3.少食多餐：对含有同样多热量的食物，1次吃比分多次吃容易发胖。
4.少吃含脂肪多的食物：你的身体消耗脂肪所需的热量，远小于消耗碳水化合物所需的热量。
5.站着打电话：这样比坐着打，每分钟可多消耗些热量。
6.离开办公桌：上班的时候，也可找机会多消耗热量，比如去另一层楼的洗手间。
7.千万不要靠节食减肥：如果所需热量供应明显减少，身体会自动放慢代谢速度以储存能量。
8.能坐勿躺：坐着读书或是看电视，比躺着看要多消耗5%的热量。
上班族的绝佳瘦身时机
【具体方法】
利用乘公车的时间
乘车时，不要有座位就坐下去，最好是站着，然后一边数拍子，一边用全力将腹部往内缩。
这样能够有效地紧缩腹部肌肉，使腹部产生紧绷感，长期坚持就能够使小腹平坦。
利用上班的时间
上班族多半都是坐在椅子上办公的，所以，坐在椅子上的时间就是瘦身的好时机。方法是：坐在椅子上，将上半身挺直，双脚伸直，肘弯曲，手臂贴近下身，接着将单侧手臂轮流抬高，另一只手臂也前后摆动。
六这种运动一样能够收紧腹部，避免出现水桶腰。
利用做家务的时间
下班回家后大家一定都懒得动了，不过，家务总是要做的啊！所以，干脆就利用做家事的时间顺便做局部瘦身，一举两得！如果要擦地的话，膝盖着地，一手扶地固定上半身，背部书伸直，然后另一只手拿着抹布，单手由外往身体方向擦拭。
这种辛苦的擦地方法对腹部减肥十分有效，不过，这种利用做家务的机会所做的减肥运动，是要一点一点慢慢累积才会见成效的，是急不得的。
用力—健美操减肥的关键
女士们在做健美操时，经常会听到这样的忠告：动作到位。
然而，许多人按照这一要求努力去做了，效果却仍不理想。什么原因呢？原来，她们忽视了健美操减肥最根本的一点—用力。
这里所讲的用力，是指在做每一个动作时都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同的方向和路线上用力的肌肉是不同的。因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。如果在跳健美操时不知道动作该如何发力，或知道如何发力却不用力去做动作，那么，无论你动作怎样到位、运动时间多长，都很难奏效。只有用力肌肉才会运动，肌肉运动才会消耗身体的能量，消耗了身体的能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。
【特别提醒】
要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的感觉。应注意不要一味注重动作的花样或经常更换动作，而应注意每个动作的发力部位与方法，只有这样才能达到良好的瘦身效果，提高健身的乐趣。
五种泡澡瘦身法
粗盐浴
用没有经过加工的天然粗盐泡澡，就能在不知不觉中瘦身，这是许多日本女孩子的瘦身秘诀。
具体方法：将2匙左右的粗盐加人40℃的温水中拌匀，在浴缸中泡约5分钟后，离开浴缸约30秒，这样反复2-3次。
最后，再用沐浴乳将全身清洁一遍，包括头发也要洗哦！
你可以用沐浴盐代替粗盐，但不可用食用盐。
这样泡澡可以使体内的废物快速排出，另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上，使身体温暖起来，增加血液循环与新陈代谢，并能起到保湿的作用。
太饿、太饱、酒后都不要泡澡。太饿泡澡，会有血糖降低而休克的危险；太饱泡澡，会影响你的消化功能。
精油浴
精油的超微分子，是瘦身的“特攻队”，可快速渗人皮肤底层，进行美化身材的工作。
六具体方法：在浴缸内放人40℃左右的洗澡水，滴人8--10家滴精油，迷迭香、柠檬、橘子等精油都可以。边泡澡边用力吸庭精油的香味，干性肌肤的人可丢进一颗浴球。
医柠檬、橘子等都有瘦身排油的功效；迷迭香可促进血液循生环，并有排毒的功效。
咖啡浴
咖啡中的矿物质可以让松松的皮肤愈泡愈紧，所以喝过咖啡后，千万别丢掉可以让你瘦身的咖啡渣。
具体方法：将咖啡倒人锅里煮，煮得要比平常浓一些。将煮好的咖啡倒人浴缸里，然后泡上20分钟。
泡澡之前，要先清洁肌肤，以免毛孔堵塞。
温热双重泡
除了原有的浴缸，你再准备一个大浴盆，一边放热水，一边放温水，轮流换着泡，身材就不知不觉变好了。
具体方法：先泡在42℃的热水中，泡到身体出汗为止。离开浴缸，用干毛巾把身体擦干。再进人35℃的温水中，直到身体适应水温后，再进人热水。这样来回泡4-5次。
这种类似三温暖的泡澡方法，可使血管不断扩张、收缩，促进血液循环。水温与泡澡次数，可依个人体质而定，但有心、脑血管疾病的人不要采用。
绿茶健身浴
绿茶是瘦身军团的大头目，你想不到泡它也能瘦身吧！
具体方法：把喝过的绿茶渣(3次的量)或喝过的茶叶3--5包，装人丝袜或棉布袋中。把袋子放入洗澡水里即可下水，一次约泡一定要用绿茶来泡，不可用其他的茶。绿茶中的茶素与******可提高脂肪的代谢率，因而能有效地减去脂肪。一边泡绿茶澡，一边喝绿茶，更能达到瘦身的效果。但要注意，不要用隔夜茶。
走路走得巧，瘦身方法好
每天走30分钟，每个月平均可以瘦1千克。虽然体重下降的速度并不很快，可这是一种最简单的瘦身方法，而且是一种恢复精神、体力的最好方式。这种瘦身方法没有时间、场地的限制，甚至上班的时候也可以利用送文件的时间来走路，何乐而不为呢！
【走路的要诀】
1.保持愉快的心情。
2.要有恒心、耐心。
3.要选购一双好鞋。
4.要保持一定的速度。
5.呼吸要深而有节奏。
6.携带物品走路可以修饰手部曲线。
7.走路时可以加上伸展操。
8.走路时要抬头挺胸。
【走路的益处】
1.预防糖尿病，降低血压、胆固醇。
2.控制食欲、增强体力。
3.燃烧体内多余的脂肪。
4.延缓衰老。
5.减少背部疼痛。
6.强化身体肌肉。
7.能够降低催患乳腺癌与前列腺癌的几率。
8.让消化道更顺畅。
这些都是走路可以带给人的益处。不过一旦开始，千万要持之以恒，若是一开始不习惯，可以给自己1个月的时间，慢慢习惯走路这种运动方式，相信坚持下来，瘦身就不成问题了。
几种简单的室内减肥运动
怎样才能减少体内多余的脂肪？最科学、最有效的方法就是合理的饮食结构结合体育锻炼和体力活动。目前，比较有妙的方法是徒手有氧运动+器械有氧运动十科学的膳食结构(低热量、低脂肪、高蛋白)。运动能帮助你重新分配身体各部位献重量，增肌肉，减脂肪，是行之有效的减肥方法。
1.颈部运动：分腿站立，头前屈。
2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕4圈，做2次。
3.扩胸：分腿站立，两臂在胸前平屈后振，展臂后振，拈4次。
4.体转运动：左右各4次，做2组。
5.体回环：以腰部为轴，左右各环绕1周，做2次。
6.踢腿：前后各10次，做2组。
7.前弓步压腿：左右各4次，做2组。
8.侧压腿：左右各4次，做2组。
9.下蹲起立：12一20次。
10.仰卧起坐：88-一1155次，做3组。
11.俯卧撑：8-12次，做2组。
12.放松活动3分钟。
每次运动时间应掌握在40-6O分钟。
减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称1次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数，并多参加一些室外运大动，如慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、打保龄球、跳绳和游泳等。
【特别提醒】
医减肥者应根据自己的体质，确定合适的运动强度，开始时丛身体有轻微的疲劳感是正常的。此外，也应该适当控制一下饮书食，才能获得较好的效果。
每周减肥500克
许多人在刚开始减肥时雄心万丈，恨不能三五天就减掉个5千克，一旦达不到预期目的便灰心丧气，于是便破罐子破摔，就这样体重也就随之增加了。其实据调查表明，每周减500克是最安全、最容易实现，也是最科学的。
在减肥时每个细节都很重要，而这些细节就是让你每周减轻500克的关键。下面推荐了14种减肥中易被忽略的方法。你不妨一试。
【具体方法】
1.按时休息。每天都在大约相同的时间休息，生活规律有助于减肥。
2.举重。锻炼肌肉是消耗脂肪的重要方法，但动作一定要做得准确。
3.运动要多种多样。如果你原来只是跑跑步，现在不妨打打乒乓球、做做体操或骑自行车。
4.使用健身自行车。骑健身自行车是很好的运动，要用力踏，使心脏与肌肉加速运动，然后恢复普通速度。
5.爬楼梯。用一定的速度爬楼梯或在楼梯机上运动。而且爬楼梯时不要用手扶栏杆，也不要低头弯腰，因为那样会降低热量的消耗。
6.培养有益的喜好。如买菜、擦玻璃、种花等。
7.社交活动。策划只玩不吃的社交活动，如远足、跳交谊舞等。
8.划船。每小时可以消耗掉许多热量，同时也是一种很好的有氧运动。
9.悄悄锻炼。锻炼可随时随地进行，如在超市排队等着结账时，可收紧腹部和臀部的肌肉，这样的小动作有助于强化肌肉。
10.流汗看电视。一边看喜欢的节目，一边运动，一举两得。
11.随着音乐运动。你可以跟着音乐节拍运动，不论是什么运动，如果动作和音乐节拍相吻合，就会有益。
12.养精蓄锐。要想获得最佳的运动效果，必须在剧烈运动之后进行充分的休息。
13.要留有余地。目标定的太高反而使人失去信心。
14.打个赌。和朋友打个赌，竞赛有助于大大提高成功率。
同时多想想坚持锻炼而成功的人，能使你持久锻炼而不荒废。
美丽女人驱逐赘肉
世上没有丑女人，只有懒女人！没时间运动，没闲钱上健六身房，没关系，只要你愿意，你随时随地都可以健身减肥。
【健身指导】
早晨起床
1.下床第一步：站在镜子前，随着节拍，全身扭一扭，双手伸一伸，两脚动一动，两腿弯一弯，每个动作重复3-5次，直到全身上下各个关节都活动开了。再做3个深呼吸，神清气爽，准备迎接崭新的一天！
好处：让经过一夜睡眠、全身僵硬的肌肉都动起来。
2.刷牙洗脸时：耳部是末梢神经所在，所以，无论耳叶、耳孔、耳前、耳后，都要运动到(用手辅助)，这样才会达到效果。
上班途中
1.站在公共汽车上：伸长手臂，拉拉把手，左、右手交替拉，各4个8拍。记住，拉的同时要不断收缩小腹，夹紧臀部，深呼吸，左右膝盖轮流弯曲。
注意：公共汽车上人多，空气不好，不要大口吸气。
好处：美化腰侧线条，使小腹平坦、臀部紧绷微翘，令全身线条优美。
1.泡泡澡：双手将毛巾拉直方到背后，或快或慢，腰部按节奏份意摇动，尽量伸展肢体，拉拉侧腰扩展胸肌，左右肩脚骨向中间脊荆推挤，然后用手拍打身上所有有赘肉的部位。
好处：促进淋巴系统畅通，减少脂肪。
办公室健身减肥操
大常年在办公室工作的人，由于活动量小，非常容易发胖。
现在介绍几种简单、易操作的减肥操。
【技术指导】
图书操
用书作器械，锻炼胸部、背部。
1.两手拿书，手臂放松，两脚开立与肩同宽，屈膝。然后左臂向前，右臂向后，用力振臂。
2.两手拿书，两腿分开站立与肩同宽，挺胸，收腹，抬头，两臂侧平伸。然后向下摆动，利用惯性在体前交叉，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动。
3.两手拿书，手臂自然下垂，低头弯腰，膝略前屈。利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低。
铅笔操
这节操简单易学，只要有数支铅笔即可，坚持锻炼不仅能增强身体的协调性，而且可锻炼腹部和背部的肌肉。
1.在自己周围摆数支铅笔，呈半圆形。右腿站立，左腿抬起后扬，按逆时针方向拾起铅笔。可1支挨1支地拾，也可隔1支拾1支。
2.坐在地上，把铅笔摆在身体四周，手刚刚能拿到的地方。
扭转上体，用右手拿起地上的所有铅笔。重新摆好铅笔，改用左手拾。
3.坐在椅子上，两腿伸直，两脚放在另一张椅子上，在地上摆好铅笔。左手拾铅笔。然后重新摆好铅笔，改用右手拾。
椅垫操
要使臀部形体美，就要经常锻炼大腿肌肉，这套操可达到此目的。
1.跪于垫上，两手扶地。抬起臀部，两腿伸直，脚尖点地。还原，反复做几次。
2.坐在地上，两脚夹住椅垫，将椅垫尽力高抛，腹部、腿部肌肉收紧。用手接椅垫，反复做几次。
3.直立，挺胸，左手拿椅垫，右臂侧平伸。向前屈体，左腿向后抬起，同时把椅垫从左手移至右手。改用右手，动作相同，反复做几次。
瘦身晨操
早晨起床后，做一遍下面介绍的体操，不仅能使你神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能使你保持健美的体型，消除多余的脂肪。
身体仰伸
站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。若是躺在上，可用两手抓住头上方的床沿(或两手按在身体两侧的上)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，’
落时稍慢。做20一30次。
仰卧转腰
仰卧床上，两手抓握头上方的床沿。腰、髓、下肢向左转体成侧卧，稍停，还原，再向右侧转体成侧卧。左右各练120次。自然呼吸，要求转体时肩和两臂不得移动。
仰卧抱腿
仰卧床上，左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱膝使大腿尽量往胸部靠，上体抬起，目视左膝。然后呼气，还原，伸直接着换右腿做相同动作。重复练20次。接着再做双腿屈膝的市同动作，重复练习10次。
仰卧蹬伸
仰卧床上，两手抓握头上方的床沿。两腿上举，左右腿交替屈伸。
功效：减少腰、腹部的脂肪，增强腰腹和腿部的肌力。
仰卧抬臀
仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，J漫慢将臀部放下，还原。
重复练习20次以上。
功效：减少腰、臀部赘肉，增强腰、臀部的肌力，强腰固肾。
左右扭腰
站立，双臂弯曲抬起，带动上体向左右扭转，双腿不动；也可坐在床沿上，两手抱头，左右扭腰肢。重复练习50次。功效：减少腰腹部的脂肪，增强腰腹部的肌力。
一套效果明显的腰腹减肥操
这套腰腹减肥操，简单易学，能独自在家里练习，效果明显，为许多腰粗的女性解除了烦恼。现将这套操介绍给大家。
【技术指导】
1.直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。向右侧做相同动作。连续做10一20个为1组，每天做3一4组。
2.直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体。10-20个为1组，每天做3-4组。
3.站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限。每天做8次。
4.站立，两腿分开，两臂由前向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖。注意，膝关节不得弯曲。连续做2O-30个为1组，每天做3-4组。
5.直立，双手叉腰，两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转腰部10圈，最后向前、后、左、右家各弯腰屈体5次。
6.跪地，双手向前支撑，像猫一样弓背，低头，腰部用力医上拱。然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“U”形。弓背时吸生气，塌腰时呼气，每天做10-20个。
7.仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝书触地。再反方向做。注意，上身保持不动。每天做15-20个。
8.仰卧，以头脚为支撑点，腰、臀部尽量上挺，使身体呈“桥”形，保持30秒后臀、腰部放下。休息1分钟再做。每天起床时和睡觉前各做5次。
以上练习在慢跑或快走20分钟后做，效果更佳。只要持之以恒，你不但能减去腰腹部多余的脂肪和赘肉，而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性。
五步拥有平坦小腹
想去掉胖小肚子吗？没问题，只要幽坚持做这几节体操就可以成功。该体操翩每个星期要做4次，虽然很辛苦，可是你会马上得到一个结实平坦的腹部。
1.在开始练习之前，先做2分钟的热身运动，扭扭腰，活动活动关节。
2.做每一个动作时，应尽可能放慢速度，并保证动作正确。
3.腹部始终收紧。
4.注意质量而不是数量。
5.每次开始前先做2个深呼吸练习。
6.每组动作都要做完整，每做1次练习要坚持30--45分钟。
希望奇迹出现吗？活动起来吧！
第一步压背运动
1.平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚伸开同肩宽，双手枕在脑后，手肘向外，下颌抬起。
2.腹部肌肉用力，抬起身体，同时背部自然下压，胯骨轻轻抬起，保持4秒钟。
3.慢慢放低身体，肩膀不要完全接触地板。
第二步坐起运动
1.平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚伸开同肩宽，脚尖钩住支撑杆。
2.手放在脑后，双肘侧伸(也可将手臂交叉放在胸前，这样会更容易些)，收紧腹肌，抬起身体，使身体和膝盖成45度角，保持2秒钟，然后慢慢放平身体。
第三步鲤鱼打挺
1.平躺，双臂向后抓住支撑杆，双腿抬起与地面成度角。
2.收紧腹肌，将尾椎骨抬起几厘米，膝盖稍稍弯曲。
3.将臀部抬高，使重心落在肩脚骨上。保持一会儿，慢慢还原。
第四步剪腿运动
1.平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手放在臀下。
2.慢慢放下一条腿到离地大约25厘米处，再慢慢抬起另一条腿，重复同样动作。
第五步抬腿运动
1.平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手放在臀下。
2.慢慢放低两腿至10厘米处，保持4秒钟，然后抬腿至起始位置。
收腹速成
凸起的腹部困扰着不少女性，很多身材纤细的女性，却挺着一个大肚子。节食固然可行，不过唯有运动才是局部瘦身的秘诀。以下是几种收减小腹的运动，开始行动吧！
【具体方法】
提重运动
挺胸站好，两手下垂，双脚开与肩同宽。左手持一个哑铃，腰部缓缓向左边弯曲，然后再慢慢站直，重复10次。把哑铃转到右手，向右弯曲，同样重复10次。特效仰卧起坐身体平卧在软垫上，把双脚垫高，双手垫于脑后。运用腹部的力量让上身离垫向前伸，然后慢慢把身体往后仰，用腰部的力支撑身体，头不着地。连续做12次。再将脚举高，头部不离垫，双手放在身体两侧，把脚慢慢放下，用腹部的力支撑双脚不着地，维持15秒再把脚放下。重复做12次。两组动作各做2次。
坐椅练习
坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉身体好像要从椅子上滑下来了，弓背塌腰放松，腰部要尽量贴上椅面。
1.双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面；另一脚弯曲向上，越高越好。重复做20次。
2.同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近。重复做20次。
腹部去脂三部曲
家腹部是全身最容易堆积脂肪的部位，这里的脂肪因距离心庭脏较近，又最容易被动员出来进人血液循环，所以是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90一100厘米以上或腹围与生臀围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非减不丛可了。
书怎样才能较快地减去腹部多余的脂肪，使它变得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部去脂法。
热身准备
热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用55-一66层保鲜膜捆扎腹部。
腹部运动
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，目的是使胃部凸出部分收紧。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。作为辅助练习，可使上下腹部的减肥效果更加明显。
揉捏腹部
有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想尽快减去腹部脂肪，做完腹部运动后再按顺时针和逆时针方向按揉腹部各100次，可“驱赶”脂肪，促进脂肪代谢。
以上方法每次做30分钟，每周3一4次，坚持45天必有显着效果。
水中收腹操
一般说来，要消除肚子上多余的脂肪，最好将腹部训练分为上腹和下腹两部分。这样训练有针对性，效果也比较显着。
下面介绍一套练习上腹部的收腹操。
【技术指导】
第一节
方法：双腿并拢置于池边，双手抱头，斜躺在水面上。上腹用力向前抬起上身，尽力用双肘触碰膝盖，还原。做4组，每组20一25次。
注意：双腿并紧，用力钩住池边。起身时要把力量集中在上腹部，双手轻轻抱头不要用力。
第二节
方法双腿弯曲置于池边双臂伸开斜上举，身体躺在水面上。上腹用力收起，同时双手抱头，双肘触碰膝盖，还原。做4组，每组一25次。
大注意：双臂要充分伸展平放在水面上，用力点集中在上腹部。
第三节
医方法：双腿弯曲置于池边，双臂伸开斜上举，身体躺在水生面上，保持静止不动。做4组，每组30秒至1分钟。
注意：双臂充分伸展，抬头挺胸，腹部用力，保持静止姿态。
第四节
方法：双腿弯曲置于池边，身体斜躺在水面上。双手抱头，两肘尽量张开，保持静止不动。做4组，每组30秒至1分钟。
注意：双腿并紧，挺胸抬头，上腹部集中用力，保持静止状态。
第五节
方法：双手放于头后，平躺在池边，小腿弯曲垂于池边。
上腹用力抬起头、肩。做4组，每组30--35次。
服减肥瘦身秘诀注意：用力点集中在上腹部。
第六节
方法：单腿伸直站在水中，另一只脚的脚尖轻轻点在池边上。身体稍后倾，双手在身体两侧划水。做4组，每组40次。
注意：重心放在垂直腿上，挺胸抬头，上身尽量向后仰，划水时，手指并拢。
男士：减掉你的啤酒肚
随着人们审美标准的改变，啤酒肚不再是成熟男人的标志，取而代之的是男人的性感。可是由于大多数男士运动不足，久而久之，皮下脂肪逐渐堆积，肚子越来越大，体质也就越来越差。
有关健身专家建议这些“有肚”男人，为了防止体内多余脂肪的堆积，尽量利用空闲时间练习腰腹，让下腹部的那些脂肪变成坚韧有力的肌肉。
【技术指导】
1.仰面平躺，双脚并拢，上抬10厘米，保持此动作约秒钟，再把双脚放下。重复做50次，若做100次则更好。
2.仰面平躺，双脚并拢，膝关节弯曲，双手交叉放于脑后，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，做仰卧起坐50---10。次。
3.坐在椅子上，上身挺直，双手紧握椅子两端，双脚并拢然后上提，保持10--20秒钟，然后放下。重复做100次。
也可以买放在地板上的仰卧起坐机帮助健腹减肥，若设置有计数器和时间仪的机种就更好。仰卧起座机能够让做运动的男士呈仰躺姿势，轻松地做仰卧起坐，并通过器材的辅助，扫转侧体，锻炼到一般人训练时容易忽略的侧腹肌。
潇洒男人要有“度量”不要有“肚量”，要“性感”不要“肉感”。
臀部减肥操
臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。
滚动臀部
1.仰卧，双膝弯曲3胸前，两手平伸与肩紧贴赶面，臀部慢慢翻向右边，返量使双膝接近地面，同时7向左转。呼气，回到原来重复上述动作。开始时重复10次，在30天内逐渐增加圣25次。
将背的下部中部和上部相继挺起，直至用肩脚骨支撑身体为止，保持秒。呼气，慢慢放下身体，你会感到每一节脊椎骨都在松弛。
重复2次，逐渐增加至5次。
向后举腿
1.俯卧，双手平放身旁，手掌向下，面颊枕着垫子，双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉，抬起双腿。重复做次，逐渐增加至50次。
2.俯卧，举起右腿离地约15厘米，足趾前伸，保持1秒，然后放下右腿。做时腹部必须一直贴着垫子，这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后换左腿重复10次，逐渐增加至50次。
踢动小腿
1.俯卧，手臂弯曲，手掌放到与肩相齐的位置。手掌及手臂同时下压，使双腿同时离地15厘米。
2.俯卧，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。左右腿各50次，逐渐增加至100次。
跪下踢腿
1.手足并用跪下，两手与肩等宽，双膝相距20-30厘米。
右脚伸直，向后踢，离地30厘米。做25次，然后左脚做次，逐渐增加至50次。
2.手足并用跪下，呼气时收缩臀部肌肉，拱起身体，头尽量抬起，右腿向后踢(膝微屈，以避免肌肉紧张)。吸气，回到原来的位置。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。
怎样减少腿部脂肪
拥有优美的双腿也是减肥计划的一部分，体型的好坏，双腿也是一个非常重要的标志之一。如果大腿太粗会使人的下半身变得沉重，走路或是运动起来也不能很轻松。怎样才能使两腿匀称健美？最有效的方法就是运动加上合理的饮食。也许有人会担心运动可能会使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。
如果像自行车运动员那样，每天长时间地做大腿肌肉运动，就会使腿变得粗壮。如果是做持久而缓慢的运动，就会燃烧多余家的脂肪，使腿部变细。
庭下面介绍几种使腿部紧缩变细的方法，供大家参考。
【技术指导】
抬腿运动
坐在椅子上，全身放松，缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。
注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，要达到使腿部肌肉发颤的程度，才会有效果。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量。
叩打臀部
俯卧，两手放在领下，用左足跟轻叩臀部10次后，换右足做10次。
注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。
小腿部运动
仰卧，尽量使两腿向外侧展开，再缓慢还原。反复做10次。
注意：背部不要离开地面。
大腿部运动
1.交替踏步：仰卧，像骑自行车一样，两腿交替做40次。
以后速度逐渐加快，次数可增至150次。
注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
2.两腿交叉运动：仰卧，两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速做15次左右。注意：肌肉放松，并掌握练习的速度。