书城养生民间饮食宜忌大全
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第34章 中老年饮食宜忌(1)

宜吃点面包

进食面包后,人体内就会分泌胰岛素,用来“清化”面包中的营养成分。在氨基酸的代谢中,被保留下来的色氨酸是五羟色胺的前身,这种胺有催眠作用。如果你失眠,就吃一点面包,它能使你安静,催你入眠。如果你白天老打瞌睡,可以吃一些动物蛋白质,因为蛋白质的成分中有抗五羟色胺的作用,因而能使你兴奋。面包对神经系统有很好的镇静作用,但对智力却有一些影响。相反,吃高蛋白食品对智力和记忆力有好处。

宜多吃保护心脏的食物

心脏是人体最重要的器官,一分钟都休息不得。它无时无刻不在努力地工作,把富含氧气的血液传送到人体各处。要维持心脏的强健,有赖于含氧丰富的血液供应。当胆固醇过高,血流中充斥过多的脂肪时,心脏的肌肉首当其冲,承受痛苦的后果。注意饮食是预防心脏和动脉疾病的最有效方法。最重要的是,降低饮食中的全脂与饱和脂肪含量。当然,假如你完全放弃吃肉,改吃全素,就立刻可以达到降低动物性脂肪的要求,但是建议每个人每个星期中都吃一两餐肉,或以吃鱼代替其他肉类,同时有一两顿改为蔬菜水果大餐。

多吃鱼多吃鱼是保护心脏的好方法,因为鱼肉比大多数肉类所含的全脂与饱和脂肪都低。

保证大豆蛋白质的摄入量植物性蛋白质,尤其是大豆蛋白质,也能降低胆固醇含量,保持心脏血管畅通。大豆蛋白质中还隐藏了另外一个秘密——植物雌激素。植物雌激素能降低胆固醇含量,尤其是危险的低密度脂蛋白含量。

矿物质也不能少钙、钾、镁等矿物质对于心脏健康也很重要。钙是某种有助于稳定血压的蛋白质的成分之一;钾能调节血压,保持心跳规律;镁是健全心脏的重要营养素,能保护心脏,同时有助于控制血压。

维生素B族很重要某些B族维生素也很重要,其中最重要的是维生素B6、维生素B12和叶酸,因为这3种营养素都会不时攻击一种叫“高半胱氨酸”的物质。高半胱氨酸是一种血流中的氨基酸,当高半胱氨酸数值太高时,就可能引起血管阻塞。有些研究显示,假如从饮食中摄取的维生素B不够充分,高半胱氨酸的数值就会升高。即使高半胱氨酸的数值维持正常,缺乏维生素B6仍然可能提高罹患心脏病的风险。

深绿色的绿叶菜和豆类植物中,都含有丰富的叶酸盐(由叶酸生成的自然化合物);许多未经加工处理的食物,如鱼、全谷类、大豆食品、水果、蔬菜中,都含有丰富的维生素B6。

牛奶中含有丰富的维生素B12,喝低脂牛奶,就可得到维生素B12。

多吃含有维生素E的食物维生素E是一种抗氧化剂,它像清道夫一样,清除掉令体内脂肪变质的氧化物。同时,维生素E能够防止因血液结块而引起的动脉阻塞。从健康的低脂饮食中摄取的维生素E,已足以降低女性罹患心脏病的风险。许多食物来源中,维生素E也很多。小麦胚芽、芒果、芦笋,以及全谷类早餐食品等,都是很好的选择。

多吃西兰花属于十字花科的西兰花除了具有抗癌的作用之外,也因为含有丰富的胶氨基硫与维生素C,从而能够保护心脏。胶氨基硫有降低胆固醇、降低血压、保护免疫系统的作用,也可降低罹患糖尿病的机率;维生素C能保持动脉的弹性,防止血块凝结。一份西兰花就能够提供每日所需维生素C的97%。

西兰花、菜花、包心菜,还有紫甘蓝菜芽都属于十字花科。

大蒜可保护心脏大蒜具有杀菌作用,同时还是许多菜肴不可或缺的调味品。近年来发现,大蒜能降低胆固醇,同时具有类似阿司匹林的作用,能阻止血块凝结、附着在血管管壁上。大蒜还具有抗氧化剂的功效。在动物实验中证明还能预防胃癌。若要预防心血管疾病,最好每天都吃大蒜。生吃、煮熟吃或吃胶囊,都对健康有益处。

多吃红豆饭食物中适量的钾,有助于把钠离子交换出细胞之外,以降低血液中的钠浓度。每100克红豆的含钾量大约是牛奶的10倍。可以将绿豆、红豆等富含钾的豆类混在米里面,煮成“五谷饭”。不过,有痛风的人,应该减少种子类的食物。

燕麦片可降低胆固醇一碗燕麦粥含有0.9克的纤维质,具有缓和血糖上升与降低胆固醇的效果,常吃燕麦片可降低体内的胆固醇。

多吃紫甘蓝菜芽紫甘蓝菜芽、茄子、竹笋含有的纤维质属于非水溶性,能促进肠道蠕动,增加肠道胆酸与胆固醇的排出。每100克煮过的紫甘蓝菜芽有1.6克的纤维质,约是茄子和竹笋的2倍。

多吃苹果一个中等大小、不削皮的苹果能提供3.5克的纤维质,可降低胆固醇,缓和血糖的聚升。不妨每天吃一个苹果,而且苹果皮有丰富的纤维,最好连皮吃,但要注意仔细清洗。

宜多吃强健骨骼的食物

尽管我们的骨架看起来十分坚固,但却是活的组织,每天都在不断变化。假如我们不注意补充营养,终有一天会老化。

激素补充疗法或许可以预防骨质流失的现象,但是无论你是否采取这种疗法,补充钙质仍然是最重要的。但是,单靠钙还不够,必须有维生素D来帮助人体吸收钙质和有效利用钙质。此外,像磷、镁、氟等矿物质,也有助于强健骨骼。而大豆食品中的异黄酮也对骨骼有益,尤其对停经后的妇女有帮助。

事实上,大豆蛋白质和其他种类的植物性蛋白质,其中所含的硫氨基酸比肉类少得多,而含硫氨基酸过多时,会令骨骼流失钙质。

牛奶补充钙质钙质随着血液在骨骼中进出频繁;如果流出的钙质比积存的多,就会得骨质疏松症。一般认为,牛奶是最佳的钙质来源,而且牛奶中的维生素D也能帮助钙质的吸收。

乳酪、优格钙质含量丰富一般的乳制品也含有丰富的钙质。优格的钙质含量和牛奶相当,但是像乳酪等乳制品,钙质的含量甚至更高,两片乳酪片的钙质就相当于一纸盒装的牛奶。

最好选购低脂原味的优格钙。因为高脂或调味的优格脂肪糖分较多,热量高,但是钙质却较少。乳酪虽然钙质丰富,但是其中所含的盐分也不低,这对心血管疾病的预防,是不利的。

豆浆含有丰富的植物蛋白大豆中的异黄酮对骨骼有益处,尤其对停经后的妇女,帮助更大。豆浆是大豆制品,含有丰富的植物性蛋白质,不过钙的含量远不如牛奶,并不适合取代牛奶,作为钙质摄取的来源。

沙丁鱼含丰富的维生素D沙丁鱼含有丰富的维生素D,鱼骨是钙质很好的来源,同时含有丰富的omega-3脂肪酸,不过沙丁鱼的热量较高,每100克鱼肉的热量约有200卡。

从摄取脂肪酸的观点,油渍的沙丁鱼罐头较好;如果怕热量摄取过高,可考虑水煮的沙丁鱼罐头。

草莓的维生素C含量居水果前列每100克草莓含有80毫克的维生素C,含量丰富,在抗氧化食物排行榜上,草莓高居前列。

芝麻含有丰富的钙芝麻虽小,但是营养并不少,除了含有丰富的钙(989毫克/100克)之外,也有磷(638毫克/100克)、钾(475毫克/100克)、镁(356毫克/100克)、铁(15毫克/100克)和纤维。

柠檬富含维生素C柠檬当然是维生素C的丰富来源,但是也含有丰富的钙与钾,而且柠檬也有助于其他食物中钙的溶出。柠檬中的镁在钙、磷、钠、钾与维生素C的代谢上,也扮演重要的角色。

宜吃些防止老化的食物

老化意味着迟缓,而步调放得最慢的莫过于肠道了。便秘是最困扰老年人的问题之一,不只会令人不舒服,而且容易引发痔疮等疾病。

而想要避免便秘的困扰,就是多吃纤维质。

所谓“纤维质”就是植物类食物中无法消化的部分。因为纤维质不能消化,因此通过肠道时,也没有办法为人体所吸收。但是,纤维看似无用的特质,却正好是它所以能预防疾病的重要原因。

所有的植物类食物都有两种纤维质,可溶性纤维和不溶性纤维。

燕麦、豆类等食物富含的可溶性纤维,可为胃肠中的水分所溶解,形成胶质,防止它们被人体吸收。人体中的胆固醇会制造胆酸来分解小肠中的脂肪,而与可溶性纤维结合的胆固醇,可作为废物排出。如此以来,就能够降低血液中的胆固醇数值。

但是比较起来,不溶性纤维似乎更为重要,因为它能预防结肠癌。

不溶性纤维就好像海绵一样,能够吸收肠道中的水分。海绵效应增加肠道中废物的重量,使之更快速通过肠道。因此,排便不但更规律,也能预防结肠癌。除了排除可能的致癌物之外,不溶性纤维也能减少肠胃中的息肉。因为息肉一般来说都是小小良性瘤,但是如果置之不理的话,也可能愈长愈大,成为形成癌症的前兆。

当摄取高纤维食物时,要记住,不管是可溶性或不溶性纤维,都需要靠流质来帮忙,才能顺畅地排出体外。所以,喝水很重要。没有流质帮忙,纤维质无法在肠道中发挥作用,假如摄取太多纤维质,水却没有喝够,反而会阻塞肠道。

常吃豆腐豆腐是异黄酮含量最丰富的食物,异黄酮是一种植物性雌激素,能够减轻妇女更年期的不适症状,而常吃豆类制品的男性,患前列腺癌的几率也比较低。豆腐已成为越来越多的人餐桌上的常菜。

橘子含丰富的维生素C橘子是富含水溶性纤维质的水果,酸中带甜,并含有丰富的维生素C,是天然的抗氧化剂,一个橘子平均有70毫克的维生素C,已经超过一日所需的基本量了。而且橘子中有丰富的钾,对保护心脏血管也有好处。

香菇可防止老化香菇有丰富的核酸,这种物质存在于每个细胞中,是细胞新陈代谢的必要物质。

绿茶是天然的抗氧化剂茶叶中的儿茶素是一种类黄酮,这是天然的抗氧化剂。不过随着发酵程度的不同,茶叶的抗氧化作用也有所不同。一般来说,轻发酵的茶,如清茶、包种茶、抹茶等,抗氧化的作用较强;而观音、红茶等,发酵程度重,抗氧化的作用也减弱。

过量的儿茶素对身体有害,但是一天喝一两杯茶,益大于害。若是怕喝了茶睡不着觉,过午不喝茶即可。

多吃番茄番茄果肉颜色鲜艳,是因为其中含有番茄红素。番茄红素是一种类胡萝卜素,只溶于油脂,所以经过烹调之后,更利于人体吸收。番茄红素还能防止自由基损害正常的细胞,抑制癌细胞发展。

每周不妨吃几份番茄,拿来炒蛋、煮汤或是煮面酱都可以,但是要注意番茄吃多了却有脂肪、盐分摄取过量之忧。

喝点葡萄酒葡萄果皮中有白芦藜醇等多酚类化合物,这些抗氧化剂有助于预防心血管疾病与癌症,葡萄中的硼也有助于更年期妇女维持血液中的动情激素。

吃点牡蛎可防止老化人体的免疫力随着年龄的增加而降低,但锌在负责免疫的T细胞形成过程中,扮演着重要的角色,因此锌在提升免疫力上的作用,愈来愈受肯定。牡蛎等贝类含有丰富的锌、铁、维生素A、维生素B12和维生素C。

香蕉好处多香蕉味道虽然香甜,但是热量并不高,是极佳的钾与镁的来源,一般很少把镁当做营养补充剂,但是镁在磷、钠和钾的代谢上有其重要性,因此有助于心脏疾病和糖尿病的预防。

而且香蕉利于咀嚼,非常适合老年人食用。

元葱可代谢致癌物质元葱的化学成分非常复杂,至少有百种含硫的化合物,目前已知萝卜硫素和硫化丙烯能帮助身体代谢致癌物质;而元葱、大蒜中的硒是一种抗氧化剂,同时也参与了男性前列腺素的代谢。

老年人的饮食禁忌

人到老年,为了维持正常的生命活动和防止衰老,每天应摄入各种各样的营养物质,来供作能量消耗和完成新陈代谢作用。但由于老年人的生理功能的特殊性,如:消化能力衰退、感觉器官迟钝、血管弹性变弱、肾功能的衰竭以及好发多种疾病等,因此对平时的饮食不仅要有节制,而且还应有所禁忌。例如:老年人的味觉衰退,平时喜欢以浓郁的食物来增进食欲,但多吃太甜和太油的食物,不仅会产生腻嘴,而且还会造成过多的糖类和脂肪积累,使人的身体肥胖,加重心血管系统的负担。为此,曾有人提出八个“不”,作为老年人的饮食禁忌:

1.不多食生生的食物往往带有细菌,甚至带有由细菌产生的毒素或病毒;而熟食既能杀菌,又有利于消化和除去腥涩有毒的物质。

2.不多食冷过多的冷食或冷饮,会刺激肠胃道的血管发生收缩,使血流减慢和血液量减少,以致引起消化功能紊乱,出现消化不良。

3.食时不急老人因牙齿脱落,咀嚼功能大为降低,因此,饮食时应细嚼慢咽,这不仅使食物充分磨碎,而且由咀嚼引起的反射,会促使消化腺大量分泌腺液,有利于食物的充分消化。而急食不但起不到上述作用,反而会产生卡喉,或由于吞咽过急而出现梗噎的现象。

4.死物不食死鱼、死禽和死畜的肉和内脏,最容易受到细菌的感染和污染。由于细菌的大量繁殖,以及腐肉的蛋白质分解,产生很多有毒物质,人食后便会食物中毒。

5.不多食零多吃零食,必然会影响按时按量进餐和减少正常食量,而且还会使消化器官的工作规律紊乱,久而久之,便可能引起肠胃疾病。