2.脑与一日三餐人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖,一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
3.消化器官与一日三餐固体食物从食道到胃约需30~60秒,在胃中停留4小时才到达小肠,因此,一日三餐间隔4~5小时,从消化道上看也是合理的。
一日三餐安排的原则是早吃好、午吃饱、晚吃少。早餐非常重要,营养学家指出:早餐能够提供人体25%~30%每天所需的营养,早餐应食用低脂肪食品。实践证明,一顿富有营养的早餐令人整天活力充沛。工作了很长时间,中午需要休息补充体力,鱼、禽等高蛋白食品能为人们提供充分的营养,使人精力充沛地去迎接下午的挑战。夜晚活动量相应减少,人们要适当吃些碳水化合物类食品,宜略少为宜,以免脂肪堆积,造成肥胖。晚上就寝前不宜吃东西。
一日三餐的最佳时间是:早餐安排在7时左右;午餐在12时左右适宜,此时人体消化能力较强;晚餐应在就寝前3小时,最好安排在晚8时以前。两餐之间应隔4~6小时为好。每次进餐后,食物在人体需4小时左右才能全部被消化吸收,超过6小时血液营养成分便会下降。
早餐一定要吃好
早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动、学习的需要。
营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。研究者对高寿老人的追踪调查表明:坚持正常早餐的老人,高寿的可能性要比不进早餐的老人高20%。
专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,或早餐应付了事,血液黏度增高、流动缓慢,天长日久,就会导致心脏病的发作。因此,早餐丰盛不但使人一天的工作精力充沛,而且有益于心脏的健康。
美国健康学家调查证实,吃早餐有助于一整天的记忆。调查显示,平时不吃早餐或早餐单一的孩子与吃丰盛早餐的孩子相比,在记忆新知识、背诵课文、口语表达等方面明显落后;对60岁以上记忆力已衰退的老人,坚持吃早餐者能更准、更完整、更轻松地复述一个小故事。
据此,专家呼吁那些“懒得”吃早餐或应付吃早餐的人,要养成吃好早餐的习惯,因为这不仅有利于健康,而且有利于工作和学习。
早餐不宜只吃鸡蛋
由于早晨时间比较紧迫,有的人不能坐下来好好吃早餐,往往只吃1~2个鸡蛋了事,便匆匆赶着上班。这样做,是不利于身体健康的。这是因为,一方面2个鸡蛋所提供的热量,不能满足身体需要。据专家研究,早餐应提供全天身体所需热量的25%~30%,而2个鸡蛋所提供的热量只占应摄入量的18.4%~22%(如只吃1个鸡蛋,提供的热量就更少了)。另一方面,早晨起床后,身体迫切需要补充水分,你却不补充水分而只吃鸡蛋,这会使身体更加缺水,随之而来的是使尿液浓度更高,不利于废物及有毒物质及时排出体外,长此下去,无疑对身体是有害的。
午餐不宜吃得过饱
随着健康知识宣传的深入,越来越多的人认识到正确的饮食习惯应该是:“早晨吃好,中午吃饱,晚饭吃少。”注意中午吃饱是对的,但是值得注意的是,不可吃得过饱,如果午饭吃得过饱,对身体和工作都是不利的。
这是因为,如果吃得过饱,会使脑部的血液和氧大部分转移到消化道去,给人带来疲劳,使其昏头昏脑、昏昏欲睡。特别是如果吃脂肪过多,脂肪转化为能量所需时间往往较长;而若吃精制糖较多,会使胰岛素忽而激增、血糖含量忽而剧降。这都会使人较长时间头痛、头昏、疲劳欲睡。这不但有损身体健康,对下午的工作和学习也必然会造成不良影响。
晚餐宜淡而少
营养学家和医学专家研究认为,晚餐过饱、暴饮暴食、多油荤、进食太晚均对健康有害。晚餐过饱,血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高,加之晚上人们活动量小,能量消耗少,多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪,逐渐使人发胖。另外,晚餐过饱,必然有部分蛋白质不能被消化吸收,这些物质在肠道细菌的作用下,产生一种有毒物质,再加之睡眠时肠壁蠕动减慢,相对延长了这些物质在肠道的停留时间,促使大肠癌的发生。
中老年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往易造成胰岛素细胞功能提前衰竭,产生糖尿病或加重病情。晚餐过饱容易引起急性消化不良,加之躺卧压迫肝胆消化器官,易造成急性坏死性胰腺炎。
晚餐过饱,必然造成胃肠负担加重,紧张工作的信息不断传向大脑,使人失眠、多梦,久之易引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食,容易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,若抢救不及时,往往会危及生命;如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等,更容易诱发急性胰腺炎而猝死。如晚餐经常进食太油腻的荤食,过多的胆固醇堆积在血管壁上,久而久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病,对患有高血脂、高血压的人,如果晚餐常吃荤菜,无异于火上浇油。
晚餐饱食高脂肪食物后,全身的血液大多集中在肠胃,这样便易造成大脑局部供血不足,晚上吃高脂肪食物会导致夜间血液变浓,血液在血管内流动缓慢,加之有人又有不同程度的动脉粥样硬化,形成脑血栓易导致中风。
晚餐不宜吃得太晚,这是因为食物中的钙经过机体代谢后,未被人体吸收的部分最后也要通过尿道排出体外,而人体排钙的高峰期一般在晚餐后4~5小时,如果晚餐吃得过晚,排钙高峰期正值生命活动减慢的睡眠期,钙就不能及时随尿液排出体外。尿液长时间蓄积于尿道和膀胱内,钙质便会结成尿路结石和膀胱结石。如果食物来不及消化,积留在胃内,还会导致胃炎和消化不良等多种疾病。晚餐进食要科学,也不能食后就睡,因此,每天吃晚餐的时间最好在下午6时左右为宜。
饭前、睡前不宜吃糖
有的人认为,饭前吃糖,甜甜的滋味能增长食欲;睡前吃糖,甜甜的滋味能带入梦乡。其实饭前、睡前吃糖对健康都是不利的。
饭前吃糖,会降低食欲,引起消化不良。特别是饭前吃糖过多,血糖必然升高,就会没有饥饿感,不想吃饭。胃内常有糖存在,还可使胃酸过多,造成胃部不适。
睡前吃糖,会使口腔内的酸度增高。酸能使牙齿的釉质脱钙,乳酸杆菌最喜欢在脱钙的牙窝和牙缝的酸性环境里繁殖,进行腐蚀,进而使牙齿产生龋洞。
因此,饭前、睡前不宜吃糖。
饭后禁忌
1.忌立即喝茶有些人习惯放下饭碗端茶杯,吃完饭后即喝茶,这实在是弊多利少的不良习惯。因为喝茶固然能增加胃液的分泌,促进食物尤其是肉类的消化吸收,但是茶叶中含有多量的单宁,它进入胃肠道后,能使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质,妨碍人体对蛋白质、铁质及其他营养素的吸收,日久天长会导致人体营养不良。有饭后饮茶习惯的人,不妨改为饭后用茶水漱口,这样既可以去油解腻、爽口洁齿,又可因茶水中含氟元素而预防龋齿。
2.忌立即吃冷饮饭后立即吃冷饮,对消化道产生一个很强的冷刺激,会引起消化道强烈的蠕动,这样就可能引起腹痛腹泻。同时,冷热的强烈变化会使胃部血管突然收缩,长此以往就会导致胃的消化机能失调,甚至造成消化不良或其他疾患。
3.忌立即吸烟有吸烟嗜好的人常说:“饭后一支烟,赛过活神仙。”其实,饭后吸烟,祸害无穷。据有关人员测定,饭后吸1支烟所吸收的毒物,比平时吸10支烟的毒物还多。因为人在吃饭以后,胃肠蠕动加强,血液循环加快,全身的毛细血管全都处于舒张状态,此时人体吸收烟雾的能力“最佳”,烟中的有毒物质比平常更易进入人体,从而可加重对人体的危害。
4.忌剧烈运动民间有“饭后百步走,能活九十九”的谚语,意思是说饭后适当运动能帮助消化,有益于人体健康。但若饭后立即进行剧烈活动,如打球、跑步、从事重体力劳动等,则会影响食物的消化吸收,于健康不利。因为剧烈运动或劳动时四肢肌肉需要有较多的血液供应,胃肠道的血液供应就会相对减少。消化吸收必然会受到影响。另外,饭后胃里食物较多,重量也较大,如果运动或劳动过度,容易造成腹痛、胃下垂等病变。故运动或劳动应安排在饭后1小时之后为宜。
5.忌马上洗澡、游泳饭后,人的消化系统即开始紧张的消化吸收工作,所需要的血液大大增加。如果此时马上洗澡或游泳,则皮肤血管扩张、血流量增加,消化道的血液供应就要减少,消化能力就会减弱。而洗澡、游泳时的全身运动,也促使各运动器官血流量增加,会进一步削弱胃肠的消化活动。另外,游泳时人体浸没在水里,一方面由于水的压力影响了胃的蠕动,妨碍食物与胃液的充分混和;另一方面,腹部血管受到冷水刺激会引起收缩,导致胃部血供不足,容易产生胃痉挛,发生呕吐或消化不良。所以,饭后应休息15分钟再去洗澡,休息半小时后再去游泳。如果是剧烈的比赛,则应在进餐2小时后举行。
6.忌立即大便许多人有饭后立即大便的习惯,这对人体健康十分不利。因为吃饭后胃酸、消化酶分泌增多,胃的蠕动功能增强,若在胃内装满未消化的食物时排解大便,腹内压力会骤然加大,胃酸、消化酶有可能返流至食道,久之可形成返流性食道溃疡。
食入硬质食物后用力大便,腹内压力很高,硬质食物易损伤胃黏膜,久之可形成糜烂性慢性胃炎。饭后马上大便还可促使幽门平滑肌功能紊乱、胆汁返流,导致胃黏膜充血、水肿、发炎。故有饭后立即排便习惯的人应逐渐改正过来。
7.忌马上睡觉饭后,由于消化器官血流量增加,脑部血液供应相对减少,人就感到疲倦,甚至昏昏欲睡。这种现象在午饭后表现得更为明显。如果饭后马上睡觉,则胃肠道的蠕动减慢,消化液分泌减少,食物就不能得以充分消化。特别是小儿可引起消化功能紊乱、消化吸收不良,久之可引起营养缺乏症。再者,食物停滞在胃里,还会促使大脑兴奋性提高,使人不易入睡,即使是睡着了也会发生咬牙、说梦话、做恶梦等“胃不和则卧不安”的现象,因此,饭后要等一段时间睡觉。
忌经常处于饥饿状态
不吃早饭或饭吃得很少便去学习或工作,常此以往,不但影响身体健康,而且还会使学习或工作成绩下降。
记忆需要用脑,脑是记忆的物质基础,人的一切思维活动都是靠脑来完成的。人脑时刻要有充足的氧气及营养物质即糖供应。一个人记忆力的强弱,除与遗传、环境有一定关系外,还与脑细胞的营养状况有直接关系。人的记忆靠人脑中各种物质协作来实现,人的思维越集中,消耗的营养物质越多,如不及时给以补充,便会造成更多的神经细胞早衰或死亡,从而影响人的记忆力。
如果不吃早饭或早饭吃得少,到上午10点之后,就会因脑细胞营养供应不足,而出现精力分散、心跳加快、头胀、乏力、浑身虚弱、饥饿感等现象,从而影响学习或工作效果。因此应设法创造条件,每日三餐吃饱、吃好,以保证身体正常发育以及精力充沛。
忌吃剩米饭
要知道蜡样芽孢杆菌中有的菌株能产生一种肠毒素,肠毒素可分为耐热和不耐热两种。耐热肠毒素常在米饭类食品中形成,能引起呕吐型胃肠炎;不耐热肠毒素在各种食品中都可产生,可引起腹泻型肠炎。
蜡样芽孢杆菌广泛存在于蔬菜、瓜果、土壤、奶类中。如果家庭卫生条件比较差,无防尘、防蝇、防鼠和低温保藏设备,容器用器不洁,生熟食品不分,则食品尤其是米饭极易被蜡样芽孢杆菌所污染,食前如果未烧透,可造成中毒。
不宜“饭后松裤带”
有句谚语说:“饭后松裤带,别提多畅快。”是说吃饱饭后,裤带有些紧了,把裤带放松一下,顿觉肚皮有些“解放了”的快感。但是这样做,是不利于健康的。
饭后松解裤带,会使腹腔内压下降,对消化道的支持作用减弱。这就会导致消化器官的活动度和韧带的负荷量增加,而促使肠蠕动加剧,易引起肠扭转,发生腹胀、腹痛、呕吐,还容易罹患胃下垂等疾病。
饭后不宜立即吃水果
人们一直以为饭后吃水果可以帮助消化。然而,近年来有的营养学家提出了不同看法,认为饭后立即吃水果,日久会导致消化功能紊乱。食物进入胃内,需经过1~2小时的消化过程,才能缓慢排出。饭后马上吃水果,会被食物阻在胃内。若水果在胃内停留时间长,就会引起腹胀、腹泻等症状。因此,水果宜安排在饭前1小时或饭后2小时吃最好。
饭后不宜立即唱卡拉OK
如今,带卡拉OK的组合音响逐步普及到普通百姓家,受到男女老少的欢迎。许多酒楼餐厅为了招徕顾客,也纷纷添置卡拉OK设备,供食客餐后欢娱一番。
但是,餐后唱卡拉OK对身体是有不良影响的,长期下去,甚至会引起疾病。
这是因为:首先,人们上酒楼一聚,免不了杯盏相碰,随着酒精的刺激,人的喉头、声带自然充血,此时若操起麦克风唱上几支歌,势必加重喉头、声带的充血、水肿,容易引起急性咽喉炎。其次,人们在饱餐后唱歌,会有损健康。因为饱餐使人胃容量增大,胃壁变薄,血流量增加,此时唱歌,会使隔肌下移,腹腔压力增大,引起消化不良。
不宜以吃水果代替吃蔬菜水果含有丰富的维生素和无机盐,因此,有的人以为多吃些水果就可以代替吃蔬菜了,这种认识和做法是不对的。
蔬菜中的营养素对调节人体的生理功能,维护身体健康,起着十分重要的作用。新鲜蔬菜中含有水分、维生素、无机盐和纤维素,是食品中的胡萝卜素与维生素B2、维生素C及钙、磷、铁、镁等的主要来源。蔬菜不仅本身具有较高的营养价值,而且能够帮助机体吸收蛋白质、糖类和脂肪。将蛋白质和蔬菜一起吃下时,胃里产生的消化液要比单吃一种食物多得多。实验表明,仅吃肉类,蛋白质在肠内的吸收率为70%,若加吃蔬菜,则可使吸收率提高到90%左右。蔬菜的这种作用,是水果所不能代替的。
有些家长只注意让孩子吃价钱昂贵的水果,对廉价的蔬菜却看不上眼,这种观点是错误的。
必须明确,蔬菜是儿童生长发育所需的多种维生素和无机盐的主要来源,也是中老年人必不可少的食品。因为中老年人热能消耗降低了,食物中所含的热能也应随之降低,而蔬菜恰好是含热能较少,含维生素和无机盐较多的食品。
由于不同的蔬菜中所含的成分也不相同,只吃一种或几种蔬菜还是不够的。应该根据条件和可能,经常变换蔬菜的品种,尽量做到吃菜多样化。只有如此,才能使人体获得多种营养素,保持身体健康。
不宜以水果做正餐
一些营养学家提醒人们,一般水果铁、钙含量较少,长期以水果当正餐吃,易患贫血。