2女性每天必须摄取的8大营养
（1）叶酸400微克／日。最佳来源：芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片。
（2）维生素B 61.5毫克／日。最佳来源：比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆。
（3）维生素C 75毫克／日。最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒。
（4）维生素E 23个国际单位，15毫克／日。最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子。
（5）钙1 000毫克／日，50岁以上1 200毫克／日。最佳来源：甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼。
（6）铁15毫克／日，50岁以上10毫克／日。最佳来源：瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。
（7）镁320毫克／日。最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子。
（8）锌12毫克／日。最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。
3女性摄取营养时间表
女人是水做的，不同的时期要注意调整饮食，细心呵护，才能将美丽持续……
（1）15~25岁。这一时期在饮食方面，应多吃富含维生素和蛋白质的食品，如白菜、韭菜、豆芽菜、瘦肉、豆类等。尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质，又能供给多种维生素和无机盐。体质较弱的女孩子可以适当地采用滋补药膳进行食补，比如以当归、枸杞、熟地等为原料的膳食。
（2）25~30岁。这一时期在饮食方面应多吃富含维生素C和维生素B类的食品，如豌豆、荠菜、苋菜、胡萝卜、西红柿、红薯、金针菜等新鲜蔬菜、水果以及木耳、牛奶等。不要吃易于消耗体内水分的煎炸食品。此外，不要饮酒、抽烟，否则会使嘴角与眼四周过早出现皱纹。
（3）30~40岁。这一时期的饮食，应多吃鱼及瘦肉等动物蛋白质，保证氨基酸的供给，以补充皮脂的分泌，滋润皮肤、减少皱纹形成。晚餐应以清淡为主，特别注意要增加蔬菜、水果的摄入量。
（4）40~50岁。这一时期女性已进入更年期，在饮食上应多吃新鲜蔬菜和水果，以补充维生素，如白菜、油菜、雪里蕻、西红柿、荠菜、山楂、酸枣、柠檬等，目的是调整植物神经功能，还可降低血压，延缓面部皮肤的衰老。对于出现浮肿现象的更年期女性，要尽量控制主食的摄取量，适当地饮用绿茶，以助于消肿降压。
（5）50岁以上。这一时期的女性已进入老年期，对铁、钙的需求较多，所以，一日三餐中应该多吃一些这样的食品，如苋菜、番茄、柑橘、牛奶、黄豆、鸡蛋、萝卜等。如想避免出现老年斑，要多吃些黄豆、核桃、芝麻、玉米、莴笋等。
4上班族女性的饮食原则
白领丽人多为中、青年女士，经济条件好、社交活动多、夜生活频繁，可导致身体“透支”，因营养不平衡而影响身体健美。因此，白领女性尤应注意做好日常膳食调理工作。
（1）健脑饮食。白领女性在工作中由于精神压力较大，易觉疲劳，可出现神经衰弱综合症。因此，要注意健脑饮食。首先，应多食含氨基酸的鱼、奶、蛋等食物。因为氨基酸能保证脑力劳动者的精力充沛，提高思维能力。其次，脑力劳动的白领女性会大量消耗体内的维生素。因此，宜多食些富含维生素Ｃ的食物，如水果、蔬菜和豆类等。再次，适当补充含磷脂的食物如蛋黄、肉、鱼、白菜、大豆和胡萝卜等，一般认为每天补充10克以上的磷脂，可使大脑活动机能增强，提高工作效率。此外，多吃葱、蒜亦有良好健脑功能。
（2）减肥降脂饮食。一般认为，肥胖的人常伴有高血脂症。通过控制饮食可达到减肥目的。补充大量的膳食纤维素，如各种豆类和谷类、粗黑面包、燕麦麸、卷心菜和韭菜等。多吃水果和蔬菜，如樱桃、草莓、柚、桃和梨以及莴苣、芹菜等。适量摄入蛋白质如低脂类的大豆、鱼禽肉、酸乳酪蛋白质。学会少吃多餐，少吃零食，减少糖分的摄入。此外，可饮些减肥茶，也能起到减肥作用。降血脂要少吃动物脂肪或含胆固醇较多的食物，如肥肉、动物的心、肝、肾、脑、鱼籽、蛋黄、鹌鹑蛋、鱿鱼、鳗鱼、牡蛎等，尽可能食用豆油、菜油、麻油、玉米油等，不要食椰子油。多吃富含维生素、蛋白质的食物，如瘦肉、鸡肉、鲤鱼、鲍鱼、豆制品等。少吃蔗糖、果糖及含糖的甜品。多吃黑木耳、麦粉或燕麦片，它们具有良好的降血脂作用。
（3）“三期”饮食。“三期”指女性的月经期、孕期和哺乳期。月经期应增加含铁食物，以补充经血流失的铁质。宜多吃猪肝、瘦肉、鱼肉、紫菜、海带等。孕期和哺乳期要保证热量和优质蛋白质。怀孕后期每日热量要比平日增加200千卡，蛋白质增加25克，哺乳期每日热量要增加800千卡，蛋白质增加25克。同时，要供给足量矿物质和维生素，每日要补充铁10毫克。注意摄入维生素A、维生素B1、维生素C、维生素D等。
（4）平衡合理营养。每日饮一袋牛奶，内含250毫克钙，可有效地补充膳食中钙摄入量；每日摄入碳水化合物250~350克，即相当于5~7两主食；每日进食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两、鸡蛋2个、家禽肉2两、鱼虾2两，以鱼类、豆类蛋白较好；每日吃500克新鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施。蔬菜应多选食黄色的，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，因其内含丰富的胡萝卜素，具有提高免疫力作用；多饮绿茶，因绿茶有明显的抗肿瘤、抗感染作用。饮食原则应有粗有细（粗细粮搭配）、不甜不咸。合理安排饮食使您身体既健康又美丽。
5职场女人4大饮食禁忌
（1）不要过多摄入脂肪。女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。如果脂肪摄入过多，则容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。
（2）不要减少维生素摄入。维生素是维持生理功能的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关的维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富。另外，抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E，有利于提高工作效率，各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙，饮食中的维生素营养常被忽略，故不妨用一些维生素补充剂，来保证维生素的均衡水平。
（3）不可忽视矿物质的供给。女性在月经期，伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此，在月经期和月经后，女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以提高脑力劳动的效率，可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。
（4）不要忽视氨基酸的供给。现代女性不少人是脑力劳动者，营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，应适当多吃。
6怀孕期的饮食营养常识
（1）蛋白质。为了胎儿及母体需要，每日蛋白质摄取量应增加6~12克。其中最好有一半是来自品质较佳的动物性蛋白质，如蛋、牛乳、鱼、肉等。增加植物性蛋白质的摄入量可多食豆浆，豆腐等黄豆制品。
（2）钙质。摄取足够的钙质可以满足胎儿的生长，且可预防中年以后骨质疏松症的发生。最好每天喝3~4杯牛奶，并且食用深绿色的蔬菜、全谷类和蛋。
（3）铁质。怀孕至生产期间，每天要额外补充30~50毫克的铁质，以弥补怀孕及分娩失血的损失，为达到适足量，医师会给铁剂，要避免食物和铁剂作用，应在饭前一小时或饭后2小时与水或果汁一起服用，不要和牛奶、茶一起服药。含铁高的食物有蛋黄、肝、肉类。
（4）碘。足够的碘能制造更多的甲状腺素供应，怀孕时调节基础代谢率所需。
（5）维生素A及C。为生长需要，应多摄取维生素A及C。维生素A食物来源为蛋黄、奶油、肝脏、胡萝卜、番茄、南瓜、菠菜，维生素C食物来源为新鲜蔬果，如柠檬、橘子、柳丁、番石榴。
（6）维生素B群。人体产生能量及促进蛋白质代谢，需要维生素B群。食物来源为大豆、牛奶、肝脏。
（7）叶酸。怀孕前至怀孕六周特别需要叶酸。因其为健康胚胎组织发育所需，并能避免神经管发育不良。食物来源为菠菜、肝脏、酵母。
（8）多元不饱和脂肪酸。根据研究，多摄取N-3系列的多元不饱和脂肪酸，对胎儿的脑力及视力有帮助。如果想要有聪明的宝宝，不妨从怀孕起多吃鲔鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼等含丰富DHA的鱼类；或是改用菜子油烹调食物。
7孕妇忌吃的食物
并不是所有的食物都适宜怀孕前的女性或孕妇食用，有些您平常非常喜欢吃的食物可能对胎儿不利。
（1）大型鱼。美国食品和药品管理局（FDA）建议，孕妇不要吃剑鱼、鲨鱼、鲭鱼等大型鱼类，海产金枪鱼罐头不超过180克。河水、湖水和溪水中钓来的鱼，可能含有细菌或受过化学污染，也最好不吃。如果要吃，最好先把鱼送到相关卫生部门进行一下检验。当然每周吃360克以下的鱼是没有危害的。
（2）生肉、半生肉和生鸡蛋。不要吃生的或是未熟透的禽肉海鲜（比如生牡蛎、蛤和寿司等），它们可能含有大量细菌和病毒，要熟透后才能食用。此外，不要吃半生的鸡蛋，煎鸡蛋要全熟。
（3）外面买的熟食和冷熏类海产品。在热狗、火腿、火鸡肉、凉肉酱和香肠等熟食，以及冷藏的熏制海产品中，李斯特菌最容易繁殖，孕妇感染此细菌会导致诸如流产、畸形或死胎等严重后果。此类产品要煮熟后才能食用。
（4）未经高温消毒的饮料。不要随便在街上买商贩自酿的酒或果汁，这类饮料未经高温消毒，很可能含有大肠杆菌等细菌。喝之前最好先看是否经过巴氏杀菌。
（5）生的蔬菜菜芽。不要吃生的苜蓿芽、萝卜芽或是绿豆芽，这些菜芽中包含细菌，可能对孕妇和胎儿造成不良影响。
（6）可能引起过敏的食物。如果孕妇的家族中有人对某种食物过敏，胎儿也会有很大风险患上食物过敏症。因此，怀孕期间要避免吃花生和花生制品等容易引起过敏的食物，以降低胎儿患过敏症的风险。
（7）酒和茶。由于酒会导致胎儿缺氧，影响胎儿脑部发育，而且这种损害往往是不可挽回的。因而，所有酒都应列入禁食清单。另外，饮茶过多，会使婴儿瘦小体弱，所以茶也是不喝为好。
（8）含咖啡因的饮料和食品。孕妇大量饮用后，会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状。咖啡因还会通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿发育。
（9）辛辣食物。辣椒、胡椒、花椒等调味品刺激性强，多食可引起正常人便秘。若计划怀孕或已经怀孕的女性食用大量这类食品后，同样会出现消化功能的障碍。
（10）糖。糖在人体内的代谢会大量消耗钙，孕期钙的缺乏，会影响胎儿牙齿、骨骼的发育。
（11）味精。进食过多味精可影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的发育。
（12）人参、桂圆。中医认为孕妇多数阴血偏虚，食用人参会引起气盛阴耗，加重早孕反应、水肿和高血压等，桂圆辛温助阳，孕妇食用后易动血动胎。
另外，罐头食品中含有的添加剂和防腐剂，是导致畸胎和流产的危险因素；油条在制作过程中使用的明矾是一种含铝的无机物，铝可通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿智力的发育。也应避免食用此类食品。
8不适合儿童吃的食物
（1）鸡蛋。生鸡蛋在鸡蛋外壳上容易附着污物，如鸡屎、谷壳、沙门氏菌等，因此，当鸡蛋未充分洗净，容易使肠胃发育未健全的宝贝生病。熟鸡蛋每天最多吃3个，过多会造成营养过剩，引起功能失调。
（2）口味较重的调味料。如沙茶酱、西红柿酱、辣椒酱、芥末、味素，或者过多的糖等口味较重的调味料，容易加重宝宝的肾脏负担，干扰身体对其他营养的吸收。
（3）生冷海鲜。如生鱼片、生蚝等海鲜，即使新鲜，但未经烹煮过程，容易发生感染及引发过敏的现象。
（4）质地坚硬的食物。如花生、坚果类等食物，容易使宝贝呛到，尽量不要喂食宝宝；此外，像纤维多的食材，如菜梗或是筋较多的肉类，都应该尽量避免。
（5）蜂蜜。是一种天然且无法消毒的食物，因含有梭状肉毒杆菌芽孢，当受肉毒杆菌污染时，会在肠道内繁殖并释放出肉毒杆菌毒素，造成婴儿型肉毒杆菌素中毒，再加上胃肠不易吸收，所以应让宝宝于一岁过后再食用。
（6）菠菜。其中含有的大量草酸，在人体内不易吸收，可导致儿童骨骼、牙齿发育不良。
（7）果冻。本身没什么营养价值，多吃或常吃会影响儿童的生长发育。
（8）咸鱼。10岁以前开始常吃咸鱼，成年后患癌症的危险比一般人高30倍。
（9）泡泡糖。其中的增塑剂含微毒，其代谢物对人体有害。
（10）豆类。含有一种能致甲状腺肿的因子，儿童处于生长发育时期更易受损害。
（11）罐头。其中的食品添加剂对儿童有不良影响，易造成慢性中毒。
（12）方便面。方便面是时下流行的快餐食品之一，是由油炸面条加上食盐、味精所组成。由于它的特殊风味，所以很多宝宝都喜欢吃，家长便经常作为饮食中的主要食物。然而，方便面的最大弊端就在于缺乏蛋白质、脂肪、维生素以及微量元素，而这些恰是儿童各个器官和组织发育时必不可少的养分。
（13）葵花子。其中含有不饱和脂肪酸，儿童吃多了会影响肝细胞的功能，引起儿童干燥症。
（14）可乐饮料。其中含有一定量的咖啡因，影响中枢神经系统，儿童不宜多喝。
（15）动物脂肪。多吃不仅造成肥胖，还会影响钙的吸收。
（16）橘子。多吃易产生“叶红素皮肤病”，甚至腹痛腹泻，引起骨病。
（17）烤羊肉串。儿童常吃火烤、烟熏食品，会使致癌物质在体内积蓄而使成年易发癌症。
（18）巧克力。食用过多，会使中枢神经处于异常兴奋状态，产生焦虑不安、心跳加快，影响食欲。
（19）猪肝。儿童常吃或多吃，会使体内胆固醇升高，成年易诱发心脑血管疾病。
（20）浓茶。浓茶中含有大量鞣酸，鞣酸在人体内遇铁便生成鞣酸铁，难以被人体吸收，容易造成人体缺铁。
（21）糖精。大量食用糖精会引起血液、心脏、肺、末梢神经疾病，损害胃、肾、胆、膀胱等脏器。
（22）人参。儿童食用人参会导致性早熟。
（23）爆米花。爆米花含铅量很高，铅进入人体会损害神经、消化系统和造血功能。
（24）食盐。儿童食盐过多，成年后就容易发生高血压、冠心病、胃癌等疾病。
（25）洋快餐。洋快餐因其良好的就餐环境、方式及诱人的风味，特别受到儿童的青睐。因此，家长们不惜慷慨解囊，但不少儿童却由此而成了小胖墩，与高血压、糖尿病、脂肪肝、肥胖脑等多种“文明病”结了缘。因为，洋快餐多高脂肪、高热量，而维生素含量却较低。加之油炸、煎、烤的烹饪方式，致使各种营养素比例严重失衡。如通常一份洋快餐提供的热量可达1000千卡以上，已占3岁儿童每日供给量标准的88%~113%，其中脂肪提供的热量又占总热量的40%~59%。如此多的热量进入宝宝体内，必然超过正常代谢所需，于是转化成脂肪堆积于体内，使宝宝肥胖起来。
（26）精食。很多家长经常给宝宝吃精米精面。医学专家认为，长期吃过于精细的食物，会由于减少了B族维生素的摄入而影响宝宝神经系统的发育。而且，还会因损失过多的铬元素而影响视力发育，成为近视眼的一大成因。铬是人体内一种重要荷尔蒙，不足时可使胰岛素的活性减退，调节血糖的能力下降，致使食物中的糖分不能正常代谢而滞留于血液之中。最终，导致眼睛的屈光度改变形成近视眼。
（27）酸性食物。酸性食物并非指食物的味道，而是指各种肉、蛋及糖食类而言。这些食物往往被家长认为是高营养品，但它们在人体的最终代谢产物为酸性成分，因此可使血液呈酸性，过多食用有可能导致宝宝形成酸性体质，使参与大脑正常发育和维持大脑生理功能的钾、钙、镁、锌等元素大量消耗掉，从而引起思维紊乱，使宝宝患上孤独症。
9聪明宝宝的“健脑食物”
儿童健脑食品应做到科学、合理，尽量给孩子食用大量的天然野生动植物，它们富含大量保持着自然状态的矿物质、维生素、蛋白质等成分。少吃在非自然条件下栽培与饲养的动植物、食品添加剂和加工食品。因为加工食品破坏了食物所含的有效成分，降低了营养价值。而食品添加剂中，往往加入不少化学物质，如人造色素、香料等，它们可引起变态反应，直接危害脑细胞，扰乱注意力。儿童最好不吃腌制皮蛋。腌制的皮蛋因腌制原料含有少量的铅，而铅是对人体有害的金属之一。儿童对铅毒极为敏感，吸收率可高达50%。加之儿童的脑部和神经系统尚未发育成熟，容易受到铅毒的损害，影响智力的发育。
合理的营养对儿童智力提高的效果较为显著。据美国“科学文摘”报道：科学家们用一些矿物质和维生素治疗一组智力和体力低下的儿童，获得出乎意料的显著效果。研究人员给一组(16名)5~15岁、智商在17~77(正常应大于80)的儿童补充8种矿物质和11种维生素，8个月后，他们的平均智力商数增加了6，身高增加了2厘米。有一名患先天弱智的儿童治疗后智商提高了25，效果非常明显。而另一组服用安慰剂的儿童，4个月后，平均智商只增加了1，身高仅增加1厘米。上述事例充分说明，增加营养，多吃健脑食物，也是开发儿童智力的一个重要步骤。
专家们指出，在日常生活中，儿童如果坚持食用健脑食品，不仅可以改善大脑(脑神经)的结构和功能，而且智商指数和学习成绩也会得到提高。
那么，父母如何给孩子选择食物呢？
父母在给孩子选择健脑食物过程中，要结合孩子的身体实际情况，做到有目的、有针对性地对症进食，只有这样，孩子食用了健脑食品，才能收到良好的效果。
第一，如果你的孩子面色苍白、委靡不振、目光呆滞、畏寒手冷、反应迟缓、体形瘦矮、嗜睡无神，那么，就应该给孩子常食健脾益胃、安神益智的食物。例如蜂蜜、苹果、核桃、胡萝卜、红枣、花生、松子、鱼虾、山药等食品。
第二，如果你的孩子肥胖、无神懈怠、小便赤短、大便溏泻、腹胀食积、营养不良、下肢微肿、稍动则累等，在这些情况下，你就应该给孩子常吃一些化湿燥脾、消积化瘀的食物。例如红豆、山楂、鲤鱼、泥鳅、蚕豆、冬瓜、竹笋、洋葱等食品。
第三，如果你的孩子胖嫩浮肿、面黑肤糙、小便赤短、遗尿惊厥、发稀焦黄、反应迟钝、语言含糊等，就应该经常给孩子吃一些益肾助阳、活血补脑的食品。例如核桃、山楂、动物肝脏、动物血、动物大脑、山药、瓜子、黑芝麻、黑豆、栗子、黑鱼、紫菜等食物。
第四，如果你的孩子神怠衰懒，出汗不止，易风寒感冒或生病者，则应经常选择那些壮体质、助阳补气、健脑的食物。例如黄花菜、荔枝、萝卜、大枣、芝麻、桃仁、牛奶、鸡、鸭、鱼、蛋、豆制食品等。
最后，由于孩子的体质各异，所以做父母的应根据自己孩子的实际情况，供给不同的食品，只有这样才有利于身体营养的平衡、大脑的发育、身体的健康。
10小儿饮食的11个提醒
（1）饮食要注意酸碱平衡。食物分酸性和碱性两类。鱼肉禽蛋米面为酸性。蔬菜，水果，豆类及其制品为碱性。人体内存在自动调节酸碱平衡系统，只要饮食多样化，吃五谷杂粮，就能保持酸碱平衡。
（2）饭前喝汤好。小儿饭前喝少量的汤，好比运动前做活动，使消化器官活动起来，使消化腺分泌足量的消化液，能使小儿很好地进食，饭后也会感到舒服。
（3）吃好早餐。一日之计在于晨，早餐的好坏关系到小儿生长发育。如不注意，小儿在上学时就会出现迟钝、精力不足等保护性抑制，发生低血糖。全日总量摄入中早餐应占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
（4）午餐前不要饮纯果汁。果汁易于吸收营养丰富。但午餐前40分钟不要让小儿饮果汁，因这样小儿在午餐时会少吃一些主食，而一日之内摄入量并无增加，失去的却是在正常午餐中所获取的营养。
（5）馒头营养好。面包色香味都比较好，由于是用烘炉烤出来的，会使面粉中赖氨酸在高温中发生分解。而用蒸气蒸馒头则无此弊，蛋白质含量高，从营养价值来看，吃馒头比吃烤面包好。
（6）鲜鱼与豆腐合吃提高对钙的吸收。鱼最好和豆腐一起炖着吃，因为鱼体内含丰富维生素D，豆腐则含有较多的钙，若单吃豆腐，人体对钙就不能充分吸收。若将其与鱼一起食用，借助鱼体内丰富维生素D，可使人体对钙的吸收提高20倍。
（7）不易喝过多饮料。可乐里咖啡因对中枢神经系统有较强的兴奋作用，也是小儿多动症病因之一；而汽水降低小儿胃液消化力杀菌力，影响正常食欲。
（8）吃鸡蛋的禁忌。不能生吃，蛋清中一种蛋白质同蛋黄中的铁结合阻止铁的吸收。蛋经煮熟这些就不存在了。不能多吃，蛋吃多了消化不掉的蛋白质和肠道细菌会腐败，生成对小儿有毒害的物质。
（9）喝豆浆注意事项。鸡蛋中黏液性蛋白容易和豆浆中胰蛋白酶结合，产生不被体内吸收物使豆浆失去营养价值。红糖有机酸能够和豆浆中蛋白质结合产生变性沉淀物。
（10）谨防婴幼儿牛奶贫血症。孩子断奶后，不可全部依赖于牛奶喂养，忽视其他营养食物，应适当添加辅食，如菜泥、蛋、胡萝卜等。否则时间长了易得牛奶贫血症。
（11）不吃汤泡饭。汤和饭混在一起吃，食物在小儿口腔不嚼烂就同汤一起咽进胃里去了，舌头上神经没受充分刺激，使食物不能很好地消化吸收，日子长了小儿变瘦，也会引起胃病。
11春季合理饮食助孩子长高
都说春天是孩子蹿高的黄金季节，有关专家指出，季节确实与生长发育有密切关系，无论在身高还是体重方面，都有显著影响。一般在春季，身高增长最快，而秋季体重增加最快。在3~5月这3个月中，身高增加值等于９～１１月３个月身高增长的２～２。５倍。除了遗传、性别、疾病、母亲孕期等因素以外，这段时期的饮食营养也会影响孩子的健康长高。因此，家长应该抓住春季这个大好时光，为孩子的身高行动起来。
孩子不论是在什么时候，都要注意营养的均衡，尤其是春季，更不能忽视一日三餐的正常饮食。饮食要多样化，保证天天摄入足够的热能和各种营养素，满足小儿生长发育的需要。
（1）蛋白质：有助骨骼生长。蛋白质对生长发育的儿童和青少年尤其重要。一般以动物蛋白为主，植物蛋白也要注意添加。如蛋白质摄入不足，就会造成生长发育迟缓，身体瘦弱，抵抗力低下。摄入蛋白质要配合碳水化合物（主食）的摄入，碳水化合物也是生长发育必不可少的营养物质，13～18岁的青少年每日主食不能少于500克。
（2）脂肪酸：提供能量。身高的发展是生长发育中重要的指标之一，充足的脂肪酸摄入是必要的。除非孩子本身的体重已经超过标准体重的25％，且达到肥胖的指标，否则不应该严格限制孩子选择脂肪性食品。应多选择天然的含必需脂肪酸高的食品，如鱼类、鸡蛋类等，建议不要吃过多含高油脂的食品，如奶油、牛油等。
（3）维生素：不可缺少的元素。维生素对孩子的成长发育有必不可少的作用。这个家族中维生素A、B、C等尤其对孩子长高方面发挥重要作用，而日常食品中柑橘类水果、胡萝卜、菠菜等维生素含量丰富。
（4）矿物质：生长必不可少。钙是构成骨骼的重要成分，缺钙婴幼儿会出现生长停滞，抽搐、骨软化症、佝偻病等。含钙的食物有牛奶、海藻类、海鱼、菠菜、大豆制品、花生、柑橘、山楂、瓜子、芥菜、枣、虾类、海蜇、海带、榛子、萝卜、杏仁、橄榄、西红柿、蛋类等。补钙要从两方面考虑，一是选择含钙高的食物，二是钙的吸收率。牛奶、虾皮、海带、海藻类食品、豆制品等含钙高，其中牛奶、虾皮、骨头汤等不仅含钙高，而且吸收率较高。食用含钙高的食品时，最好与一些能促进钙吸收的食品如蛋白质类、维生素C、维生素D等搭配，提高利用率。另外，一些食物食用不当会阻碍钙的吸收，如菠菜、笋等，这些食物烧前最好焯一下，去掉内含的草酸和植酸。
12春天让孩子多吃胡萝卜
春天气候多变，会直接影响呼吸道黏膜的防御功能，全身的抗病力也会下降；同时，各种细菌和病毒也开始大量繁殖，体质不佳时病菌、病毒等就会乘虚而入。儿童体内缺乏维生素A是患呼吸道疾病的一大诱因。儿科营养专家指出，缺乏维生素A就容易患呼吸道和消化道感染，一旦感冒或腹泻，体内维生素A的水平又会进一步下降。维生素A还会降低人体的抗体反应，导致免疫功能下降。维生素A对呼吸道及胃肠道黏膜可以起到保护作用，而在众多食物中，最能补充维生素A的当数胡萝卜。
要充分吸收胡萝卜中的维生素A，吃法有讲究。科学合理的食用方法有两种：一是将胡萝卜切成块状，加入调味品后，用足量的油炒；二是将胡萝卜切成块状，加入调味品后，与猪肉、牛肉、羊肉等一起用压力锅炖15~20分钟。胡萝卜容易被氧化，烹调时采用压力锅炖，可减少胡萝卜与空气的接触，胡萝卜素的保存率可高达97%。
13儿童进餐时间宜控制在半小时内
儿童每餐的吃饭时间最好不要超过30分钟，因为如果养成吃饭过久的习惯，容易造成牙细菌的繁殖，增加患龋齿的机会。
马来西亚的牙科专家临床发现，患龋齿的儿童一般都有一个不良习惯，即用餐时间长。牙科医生进一步研究的结果显示，如果食物在嘴里停留时间超过半个小时，那么容易造成牙细菌的滋生，增加患蛀牙龋齿的机会。所以，儿童每餐吃饭时间应该控制在30分钟内。
用餐时间超过半个小时不但食物味道变差，使得儿童更不愿进食，造成恶性循环，而且变冷的食物还影响消化，诱发肠胃疾病等。此外，如果儿童养成吃饭过久的习惯，不仅影响家庭的正常作息，而且对其未来的健康、集体生活也会带来困扰。
两岁至五岁是儿童养成饮食习惯的关键时期，但是这个时期的幼儿充满了好奇心和自主意识，容易受到外界环境的吸引，无法专心进食，对食物的好恶也慢慢建立。幼儿在6个月左右应该开始训练咀嚼，这个时期家长如果未能及时给予足够的帮助，导致小孩缺乏咀嚼训练，造成只喜欢吃流质食物，拒绝固体食物，长大后吃饭速度就会很慢。
专家提醒父母，如果发现孩子长期食欲不好，甚至造成生长发育比一般小孩要差，应该及时看医生，以免拖延病情；同时父母应以身作则，均匀摄取各类食物；用餐时避免评价食物好坏，帮助子女建立良好的饮食习惯。
14孩子饮食习惯上的10大误区
（1）牛奶＋鸡蛋的早餐方式。实际上如果早餐没有谷类食品，像馒头、面条、稀饭等，就很容易影响孩子的身高发育。另外，牛奶对幼儿来说可以当水喝，家长可以在孩子喝完牛奶后，给孩子喝少量水清洁口腔。
（2）多给孩子吃钙片补钙。婴幼儿体内并不缺钙，而是缺乏促使钙被人体吸收的维生素D。与其花高价买钙片，倒不如进行食补，或是买少量鱼肝油滴剂直接滴入孩子口中。
（3）孩子穿衣要比大人多。室外温度高达近30℃，可在幼儿园一些孩子竟然还穿着毛裤。事实上孩子运动时产生的热量经常比大人还多，家长只要让孩子穿得和自己一样多就行了。
（4）豆制品是蔬菜。实际上，豆制品可看做荤菜，如果孩子光吃肉末豆腐，就会缺乏蔬菜。而西红柿炒鸡蛋则荤素搭配适当。
（5）孩子大便干燥需吃香蕉、麻油等。吃这些并不管用，最重要的是养成孩子良好的排便习惯，排便时间要固定。
（6）孩子不能晒太阳。有些家长在孩子晒太阳时，给孩子蒙上纱巾、戴上帽子，还隔着玻璃晒，这并不正确。正确的方法是给孩子晒头后部、手腕、脚腕、屁股，防止生病。
（7）内脏等于肝脏。内脏对孩子的发育大有裨益，很多家长拼命给孩子吃肝脏，以为这样就行了。实际上，内脏还包括心、肺、腰，而肝脏内经常存有有害成分，不宜多吃。因此家长应该多给孩子吃些其他内脏。
（8）吃零食有害健康。有营养专家认为，应该多给孩子吃些零食，补充体内营养成分。特别是身材瘦小的孩子，最好晚饭后就给他们吃零食，一直吃到睡觉前为止。上了小学的孩子也可以采用这种方法增强发育。
（9）蔬菜削皮吃有营养。其实蔬菜连皮煮汤很有营养，如带皮煮的萝卜汤、丝瓜汤。菜叶比菜梗有营养，比如煮青菜汤就很有营养。
（10）孩子不喜欢吃肉。其实孩子不喜欢吃那种难以咀嚼的肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉，孩子是喜欢吃那种易咀嚼的肉类，如牛蛙、虾仁、黄鳝。
15一些容易让孩子早熟的食品
（1）油炸类食品。特别是炸鸡、炸薯条和炸薯片。过高热量会在儿童体内转变为多余脂肪，引发内分泌紊乱，导致性早熟；而且，食用油经反复加热，易发生氧化，也是引发性早熟的原因之一。
（2）禽肉，特别是禽颈。市场上出售的家禽，绝大部分由拌有快速生长剂的饲料喂养，“催熟剂”残余主要集中在家禽头颈部分的腺体中。因此，吃鸡、鸭、鹅的颈部，是促早熟的高危行为。
（3）反季节蔬菜和水果。冬季的草莓、葡萄、西瓜、西红柿等，春末提前上市的梨、苹果、橙和桃，几乎都在“催熟剂”的帮助下，才反季节生长或提早成熟，一定要避免给幼儿食用。
（4）某些儿童口服液。很多儿童补剂和口服液，都标榜有助“长高长壮”，其实很可能含有激素成分。这些激素使孩子在五六岁时长得比同龄人高大壮实，其骨龄已达8岁或10岁。而等孩子进入正常发育阶段时，反而不长了。
（5）可入药的大补类食品。包括人参、黄芪、桂圆干、荔枝干、冬虫夏草等。中医指出，越是大补类药膳，越易改变孩子正常的内分泌环境。第12章美容减肥、促进睡眠等
饮食健康知识14种食疗减肥方法
（1）吃橙色水果和蔬菜。它们除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素，而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。
（2）获得更多的硒。硒不仅可以抗癌，还能降低腹部肥胖的发生率。许多食品都含有硒，但很难知道吃这些食品是否达到推荐量55微克/天，因此，应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。
（3）多吃鱼和蛋。丹麦哥本哈根大学医院调查结果表明，多吃鱼和蛋等优质蛋白让你有饱感，并能增加能量，帮助减肥，尤其是40岁以上的人还可以减少腹部脂肪。
（4）吃合适的脂肪。西班牙的研究表明，多吃橄榄油、鱼类、亚麻子油、核桃油和豆腐，更容易保持苗条的身材。而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，会引起腹部脂肪的堆积。反式脂肪酸也会增加腹部脂肪，应尽量不吃。
2给减肥族吃的5类低脂肉
一般来讲，肥胖的人，食欲都较好，也喜食肉类。因此，形成了既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理，担心吃肉会使身体进一步发胖。其实胖人也是可以适当吃些肉类的。以下肉类较适合肥胖者食用：
（1）兔肉。兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是：含蛋白质较多，每百克兔肉中含蛋白质21.5克；含脂肪少，每百克仅含脂肪0.4克；含有丰富的卵磷脂；含胆固醇较少，每百克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是胖人比较理想的肉食。
（2）牛肉。牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。