衰老是每个人的必经阶段。40岁仿佛是男人的一个坎儿,事业因各自的奋斗与机遇的不同而显山露水,身体的机能已经很明显开始走下坡路了。生理上出现了微妙的衰退现象,如体力下降、肌肉减弱、肺活量降低等,当男人感到衰老将要逼近时,就应该要有针对性地加强运动了。
不过,40岁的男人仍然有较强的运动能力,所以加强运动不仅能够保持良好的身体,释放身心的压力,还能预防常见的疾病,留住青春,留住活力。
(1)用运动减缓“中年病”
40岁的男人,如何针对身心的疲惫和疾病做相应的训练来改善这些问题呢?
①将军肚将军肚是40岁男人的一大问题,不过长时间的中低强度有氧训练,对减去腹部的脂肪更容易见效,因为做高强度和短时间的运动时,身体不会动用脂肪作为热量来源;而当做长时间的有氧训练时,才会燃烧大量的脂肪。
②腰背疼痛
腰背疼痛的人,腹部肌肉力量较弱,导致腰腹部承受过多和持久的压力。因此,可以在运动中增加一些腹部肌肉的训练动作,如卷腹和桥式支撑。
③性功能下降
性功能下降的人可以更多地选择一些高强度的重量训练,如举重等,这些训练能促进体内荷尔蒙的分泌。可每次运动30~45分钟,强度要选择最大力量的70%左右。
④关节炎
关节炎患者要多做一些功能恢复性的训练动作,针对每个关节选择一些封闭性的训练,加强关节周围肌肉组织的平衡控制能力,增强关节的稳定程度。
⑤失眠如果正常睡眠时间是23:00左右,建议在18:00去做中低强度的运动,也就是在睡眠前5~6小时开始锻炼,每次锻炼时间不超过45分钟。这虽然不能立刻解决失眠问题,但可以提高睡眠的质量和深度。
(2)40岁,加强有氧锻炼
40岁男人的体型一般会开始有所变化:外部皮脂增厚,腰部脂肪开始堆积。这个阶段就一定要加强有氧训练,以达到比较好的减脂效果。
而且有氧运动还能锻炼人的心肺功能,增加体力,使你有一颗健康的心脏。推荐的有氧运动有:网球、长距离滑雪、游泳、跑步、高尔夫球、跳舞、步行等。下面详细介绍两种最有效的有氧锻炼。
①步行人的一生中,走是最重要的日常活动,人的各项生理机能都与走相适应,这就是为什么步行有益于健康的原因所在。
步行可以防治心血管疾病。最新研究证明,动脉硬化是可逆的过程,可以从无到有,也可以从有到无,只要坚持步行一年以上,动脉就能由硬化转到软化;步行还可以增大血管的伸缩性,降低因血压升高而破裂的危险。
步行可以强化消化系统功能。步行能增加肠胃蠕动,改善腹胀、便秘、食欲不振等症状。
步行可减肥。步行能消耗热量,使体内脂肪减少,肌肉增加,体型优美。
步行可提高智力。在步行的过程中,大脑的血流量会增加,神经细胞营养也可得到补充,这对大脑皮层的思维工作十分有利。
②跑步
跑步还是一种运动量适度、紧张与放松交替的活动,它能够调节人的情绪,缓解交感神经的过度兴奋与紧张,对加速血液循环和消除血管的隐患都能起到较强的作用。因此,坚持跑步对心脏功能的增强,有较为突出的作用。
跑步,也被称之为“最好的抗衰老运动”。专家发现人体会产生一种称之为歧化酶的物质,其活性越强,氧自由基便越少,人体的衰老速度就会减慢。而这种歧化酶在跑步的过程中最易产生,试验证明,只要持之以恒地坚持跑步,就能够调动体内歧化酶的积极性,从而收到抗衰老的效果。
需要注意的是,有氧运动一般是在30分钟后才开始消耗脂肪,因此每次运动应不低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动,而器械运动则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练。因此,应该根据身体状况安排器械运动,进行一些辅助锻炼。
50岁以上的人不宜进行高强度的器械锻炼,最好不要使用哑铃和健身器。因此,可以采用一些伸展运动、俯卧撑、半下蹲等。重复多组练习,每组约20个次,数量根据自己的承受力而定。
(3)加强健身时的防护
40岁以上的男士,骨骼已经完全停止生长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,如果健身不当就容易出现运动损伤,甚至是骨折。因此,运动时一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则一开始锻炼一定要轻,要严格控制运动的强度。一开始不要跑步,可以选择功率自行车等器材练习,以保护膝关节。
在器械训练选择时,要量力而行。最好先练习一周左右的有氧运动,再逐渐接触器械。
健康课堂
健康和休息应该充分结合起来才能真正保证身体健康。因此,在锻炼结束后一定要注意休息和放松,不能锻炼一结束就立刻冲凉、吃饭或睡觉。所以,晚上锻炼身体要在22:00之前,然后做一些按摩,使疲劳的肌肉得到放松。