世界卫生组织指出“许多人不是死于疾病，而是死于无知，死于自己的不健康生活方式”，换一种说法，就是死于“变相自杀”。为自己做一个法官，审问自己是否也有这种“变相自杀”的基因，罪名如下：一宗罪：错误姿势养病为患；二宗罪：病从口入；三宗罪：衣饰误，病人出……当你严重对自己犯罪的时候，你的生命也就离你远去，而缓解罪行最佳途径就是：健身运动。
一宗罪：错误的行为姿势正确的姿势
不只是仪表的赏心悦目。同样，它也是身体健康的“代言人”，如果你的姿势不正确，忽略了姿势应该保持的时间，疾病也就悄悄“潜”来。而这时，需要你去改变长久的习惯，随时摇一摇肩，扭一下头。
1 轻松“摇”掉肩周炎
年轻化的肩周炎
也许你壮年当盛，或者你青春年少，但是一不留心，肩部疾病就会找上门。这可不是危言耸听，而是生活中，肩部疾病患者越来越年轻的事实敲出了警钟。
有一位32岁的女士找到我说，她肩部疼痛，开始没留心，觉得是太过劳累，以为休息后就会好转。但是，过了三个月，疼痛非但没有好转，反愈痛愈烈，甚至举手穿衣都疼痛不已。后来，到医院检查竟得了肩周炎。经询问，发现这位女士属于电脑一族，工作繁忙，时常一工作就是通宵达旦。
肩周炎是中老年人的常见病、多发病。多见于50岁左右的女性，故有人称它为“五十肩”。而它的年轻化也实在令人深思。
我们的祖先是拿着棍棒追击野兽，而当今的许多人是坐在写字台前，一动不动的大脑运转。有人描述，这种转变是人的动物性向植物性的转变。我们的肩在这种长期的坐式生活形态下，必然会受到劳损和牵拉。有些人坐姿错误，加上没有好的预防，最终导致了肩部病变。
肩部拉伤不可小觑
当然，也许你觉得自己年轻无所谓，20多岁的肩部拉伤几天就会好转，但这只是暂时的，待到而立之年，肩部疾病就会找上身。十几年前的肩部忽视，十几年后就是痛苦。对于儿童、少年的肩部受伤也不能掉以轻心，25岁以后，日常活动所致的劳损和拉伤可使许多人肩部疼痛，没有注意和治疗很可能为日后留下祸端，可以说任何人都可能患肩部的疾病。从这个方面讲，健康是人一生的理念。
女性尤为注意
一般来说，本病女性居多，在46～55岁达到高峰。
发病时会感觉肩部疼痛，最初疼痛仅局限在肩部前方或外侧，以酸痛为主，伴有肩部畏风感；随着病程延长，疼痛蔓延至整个肩部，程度增加，甚至影响睡眠。
这时肩关节活动受限，活动时疼痛加剧。随着病程延长，疼痛逐渐缓解，活动受限明显加重，出现肩部肌肉萎缩。整个病程约一年左右，有自愈可能。但其自然痊愈的病程时间漫长，且部分病人可能会留有功能受限的后遗症，如能及时发现，合理对症治疗，将可早日康复，在1～2个月内即有可能治愈。
肩周炎的健身处方
下面介绍几种肩周炎的防治方法，主要做肩关节三个轴向活动，用健肢带动患肢进行各种练习。
摇肩法
忍痛尽量伸直患手做大回环动作，幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多。做了顺时针方向再做逆时针方向，每天坚持数次（运动次数视身体状况而定）。
下垂摆动法
1.躯体前屈，放松肩关节周围肌腱，然后两臂做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止（记录运动时间）。
2.直腰稍做休息放松，再持1～2公斤物体做下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动30～50次。
运动时若产生疼痛或诱发肌肉痉挛应立即停止。
体后拉手法
自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
“爬墙”法
手指贴墙做爬树运动，上下反复6～12次，每天坚持数次。
展臂法
站立，上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行30次左右。每天3～5次。
头枕双手法
患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展，30次左右。每天进行3～5次。
梳头法
站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作，30次左右。每天进行3～5次。
1.在运动中，保持呼吸自然。
2.肩周炎在康复中的这几种方法，不要求一次完成，可交替进行。每个动作都要认真去做，每次以感到肩部发热、疼痛，但可忍受为宜。
3.以上动作贵在持之以恒，这样才能够对肩周炎起到很好的治疗和预防作用。
4.肩部按摩也能达到治疗的效果。但手法一定要轻柔，以免症状加重。
健身问答录
1.我属于电脑一族，时常肩部酸痛，请问怎样在坐姿上预防肩周炎？
坐姿的正确不仅对于预防肩周炎有好处，对于其他的颈椎病也能起到预防的作用。
（1）注意保持身姿三个直角。
颈部直立，使头部获得支撑；两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈直角；操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持在一条直线上。
上半身保持直立，大腿和后背保持直角；
下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈直角。
（2）保持坐姿的正确和配套的电脑桌椅是分不开的。
选择专用的电脑椅。座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。以维持双脚着地。注意不要交叉双脚，以免影响血液循环。
电脑的摆放高度要适宜。电脑的屏幕中心与操作者胸部在同一水平线上。眼睛与电脑显示器之间形成轻度向下注视的角度，以使颈部肌肉得到放松。
2.我是一名肩周炎患者，请问在日常生活中有什么注意事项吗？
（1）避免长时间的伏案工作。
若你的工作需要伏案。最好在工作30～45分钟后，起立作5～15分钟的康复运动，舒展腰肢，转动头颈，舒松肩关节。
（2）温热的浴水。
在温热的浴水中慢慢浸泡，可以松弛紧张的肌肉。热烫的水不宜提倡，因可过度刺激肌肉皮肤，会加重痉挛，一般以40℃为宜。
（3）避免肩部受凉。
夏天，居于冷空调的房间，要穿长袖衣服。冬天外出时注意肩部保暖。夜间注意不要把肩部露出，以免着凉。
（4）坚持每天做保健运动。
坚持作一些保健体操、散步、慢跑等体育运动，可以使肌肉中的血流通畅，保持良好的关节柔韧性和良好的功能状态。
3.我的肩部酸痛大约有一个月了，我怀疑自己得了肩周炎，请问肩周炎和其他疾病产生的肩部疼痛怎样区别？
（1）肩周炎疼痛与颈椎病疼痛区分
颈椎病较为普遍且经常被误诊为肩周炎，但是如果把颈部疾病当肩周炎治疗，结果会是毫无疗效的。区分颈椎病和肩周炎关键在于，颈椎病易引起颈部放射性疼痛，除了会有肩痛，还会出现手臂麻木、酸胀，而肩周炎则不会。因此，对疑似与颈椎病有关的肩痛者，最好请放射科医生拍摄颈部X线片，以便明确诊断和对症治疗。
（2）肩周炎疼痛与漏风肩疼痛的区分
有一些年轻女性爱美，穿得很少，肩部感受风寒也会出现疼痛，医学上称之为“漏风肩”，漏风肩与肩周炎的区别在于，漏风肩活动后会加重疼痛，容易治愈且不伴随功能障碍，只要注意保暖、适当用药就可治愈。
（3）识别肩周炎的关键
其实，肩周炎除了肩部疼痛外，还有比较显著的特征：疼痛夜间加重，活动后减轻，肩部活动受限，在治疗1～2年后一般会自愈，愈后往往不复发。
4.我的肩部有时也会酸痛，但到医院检查，并没有发现什么异常情况，请问有没有肩部日常练习的健身操？
常见的伸展运动、扩胸运动和转体运动都能达到缓解肩部酸痛。下面我们再介绍几种实用的健肩方法。
（1）双手压迫法：
双手前举，手指交叉紧握。
双手由胸、前肩手心对手心向内用力紧压，前肩肌肉用力。
双手交叉用力紧压。
（2）双手拉身法：
双手前举，双手屈臂指交叉拉紧。
双手由后肩部发力、双手拉紧向外用力。
以上动作要求
1.身体直立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两脚尖朝前。
2.坚持10秒左右，反复数次。
（3）耸肩法：
自然站立，双手垂于体侧；两肩同时向上耸起，越高越好；静止片刻，两肩随呼气用力快速下沉。
（4）绕肩法：
自然站立，从耸肩开始，肩部慢速向后、向下做绕环动作。
反向绕行，即向前、向下。（双肩也可做向前、向后的运行）。
以上两动作重复30次左右。
2 “睡”出的落枕，“拿捏”掉
不良睡姿惹得祸
“草堂春睡醒”的你本想舒服得伸个懒腰，但刚一举手，颈后、上背便疼痛难忍，脖子僵硬异常，甚至还会痉挛，摸起来肌肉“条索”涌起。那么，这时你可以确定自己落枕了。
我见到李小姐时，她只能歪着头，脖子一动也不敢动。根据经验和病情，诊断为落枕。询问后，发现她落枕根源在于枕头。李小姐喜欢睡很软的枕头，枕头很低，使得头颈扭伤而致落枕。这也是多数年轻人使用枕头的习惯，以为柔软的枕头睡着舒服，其实这是对健康有害的。
如果夜间睡眠姿势不良，加上枕头过高、过低和过软，很容易导致头颈长时间处于过伸或过屈状态，使得一侧肌肉紧张，颈椎小关节扭错，时间稍长就会发生静力性损伤，引起落枕，这时脖子疼痛、僵硬随之而来。
不可忽视的小毛病
一般情况下，落枕起病快，病程也短，一周内就能痊愈。所以有人认为落枕可以自愈，不当回事儿。疼得受不了，就会随便找个不懂医学的同事、朋友捏揉几下。其实，这种轻视的态度，是万万不可的。
如果经常“落枕”，说明颈椎周围的韧带已松弛，失去了维护颈椎关节稳定性的功能，即：“颈椎失稳”。这时，椎关节已有发生“错位”的可能。继椎关节失稳、错位之后，就会使椎间盘骨质增生加速，最终演化为颈椎病，甚至会导致颈椎间膨出。
而使用错误手法治疗，后果更是不堪设想。在“落枕”期间非专业人员采用“搬颈子”的方法，不仅会使落枕加重，疼痛更甚，还会导致颈椎骨折，高位截瘫甚至死亡。
肩周炎的健身处方
下面介绍二种落枕的防治方法，主要针对症状较轻的落枕患者。
自我按摩
法一：用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部20～30次；捏拿肩筋20～30次；缓慢地做颈部侧屈及旋转活动20～30次。
上述手法也可用于颈部扭伤，每日早晚各一次。
法二：顺着肌肉依次点按拿捏；用双手托两侧下颌关节上提头部。
以上两种方法使用之前最好先将按摩乳涂抹在自己的颈部患侧，防止揉伤皮肤。
协助按摩
法一：患者坐卧皆可，保持自然呼吸，全身放松。
医者将一掌位于患者颈项做牵引的动作，另一掌置于患者头顶，点压百会穴。
治疗时间为10分钟，一般隔日一次，6～12次为一个疗程。
法二：掌摩颈项：两手掌摩揉颈项四周数次，以有温热为度；
捏揉肌肉：用拇指指腹在患侧颈项及肩背部轻揉2～3分钟，用力要轻柔；
掐按穴位：用拇指指峰掐按风池、肩井、大椎、列缺及落枕穴各10～15次；
弹拨肩井：用对侧食、中指峰弹拨颈肩井8次，用力由轻到重；
捶击肩背：用虚拳轻轻捶击对侧肩背部20～30次；
自摇颈部：缓慢地做颈部侧屈及旋转活动36次；
掌擦颈项：用少许按摩介质如冬青膏或麻油涂于患处，然后用掌沿着肌纤维方向擦动，来回操作，以感到温热为度。
健身问答录
1.我曾患过落枕，不久自愈了，也就没有去深想。最近总是落枕，怎样去预防呢？
（1）一个好枕头。
一个适宜的枕头躺卧时头与躯干保持水平，也就是仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，大致在10～15厘米左右。这样的高度，既有利于维持颈椎的生理弯曲，又有利于提高睡眠质量。
（2）枕枕头的方式。
枕头要枕在颈部以上10厘米内。
（3）防寒保暖。
（4）钙和维生素。
钙是构成人体骨骼的主要成分，缺钙很可能会引起落枕。而维生素是人体不可或缺的。充足的钙及维生素，能促进全身的血液循环，有利于人体的新陈代谢。
（5）颈部保健运动。
工作中不要长时间使颈部疲劳，久坐伏案工作的人，勿忘颈部保健，最好每隔半小时或四十分钟起身活动一下颈部，防止颈肌慢性劳损。
2.听说落枕多因睡姿错误而引起，请问怎样的睡姿才是正确的？
睡姿并无绝对好坏。除了身患疾病不宜于某种睡姿的人以外，一般人尽可放心地顺其自然去睡，不必刻意追求某种姿势，只要能使身体关节肌肉放松就行。
3.有些疾病是不能随便睡觉的，可以说一些常见病的最佳睡眠方式吗？
对于有些疾病患者来说，睡姿的正确和错误之分，讲究一下睡眠姿势很有必要。下面介绍几种疾病患者睡姿的注意事项。
（1）高血压患者：最好平仰或侧卧，尤其要注意的是，应该选择一个适合高度的枕头，一般在15厘米左右为好。枕头过低会使脑部血流量增加，过高也会感到不适。
（2）心脏病患者：心脏功能尚好者可向右侧卧，以减轻对心脏的压迫。若已出现心衰，可半卧位，切忌左侧卧或俯卧。
（3）颈椎病患者：最好睡硬床，并保持平躺的姿势，枕头千万不要过高。对于患有多种疾病的老年人来说，睡姿最好以侧卧为主。这种姿势可以帮助改变脊椎及双腿的弯曲度，让本来就觉少的老人们睡得更踏实一些。
（4）椎间盘突出患者：若处于急性期，最好采取侧睡或仰睡姿势，减轻椎间盘压力，患者会较为舒服。
（5）腰背痛患者：宜侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。
5 驼背“挺”起来
青少年生命大厦的脊梁
看看下面的数字，你会想到什么？
上海市11所初、高中学生进行抽样问卷调查显示，43%的中学生已经驼背。而另一项对北京市102名在校初一学生随机抽样显示（在学生未知被测的自然状态下），走路探颈、驼背比例为46.1%。
也许在你身边就有许多驼背的青少年，甚至自己的孩子就有些驼背，但是你注意到了吗？
一位十四岁的中学生和他的母亲找到我，询问如何矫正驼背。母亲陈述说，孩子最初驼背时，就拍他的背，当时孩子会条件反射般的伸直背，但没坚持多长时间又会像原来一样缩肩含胸。检查后我发现孩子驼背较轻，也没有脊柱的疾病。他的驼背仅是因为长期姿势不良引起，日常的行为矫正就能够起到很好的效果。
驼背不只是形态丑
正常情况下，人体的脊柱自上而下有颈曲、胸曲、腰曲和骶曲4个生理弯曲，其中颈曲、腰曲凸前方向，胸曲和骶曲凸向后方，从侧面看呈S形。而脊柱向前弯曲度过大，改变原有的生理弯曲就是驼背。
对于青少年来说，驼背不仅影响形体美，还会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。会造成神经障碍，使记忆力下降，反应迟钝，智商偏低，同时还会产生自卑心理，严重的甚至会引起自闭症等心理疾病。
老年人不可不防
当然，这并不是说，人老了，驼背就无妨大碍。对于老年人来说，驼背的危害更是不可低估。驼背不仅会使老年人变矮，还会使得心跳加速，出现气喘。同时，由此引起一系列的老年性疾病，会加速衰老，导致身体恶性循环。
而我们从许多老年人身上看到的“惭愧姿势”。一方面来源于年轻时错误的脊背习惯，另一方面，则是人进入老年期后，骨质疏松，弯腰过多引起。
所以，强健骨骼，预防驼背也是老年人的健身要务。
驼背的健身处方
严重的驼背可进行医疗矫正，较轻者可以进行一些矫正体操锻炼。年龄越轻，矫正也越容易。防治驼背关键在于强化背部的肌肉，使胸前、背后肌肉处于平衡状态。下面介绍的几个健身处方主要从这方面进行预防和校正。
骆驼挺胸式
1.跪坐，小腿平放地上，脚底向上。大腿及躯干成一直线；
2.吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同法放在左脚跟上；
3.挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15～30秒。完毕后，慢慢恢复原来姿势。
1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；
2.盆骨和大腿与地面保持垂直。
蝗虫挺身式
1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展；
2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后恢复原来姿势，重复做2～3次。
利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。
反手婴孩式
1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方；
2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2～3次。
保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。
背后扣手式
1.山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央）；
2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。
视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。
仰卧扩胸式
1.平躺在地板上（可在身下铺瑜伽垫或小毛毯）；
2.双臂向两侧打开，身体呈“T”字型；
3.大小臂弯曲成90度角，整个手臂贴在地板上，感到胸部肌肉被拉紧。
1.保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉，做动作时要放松，且呼吸缓慢；
2.每次保持15～30秒，放松一会儿再重复，共练习5～6次。
椅上转身式
1.坐在椅子上，双脚交叉，手一前一后；
2.身子缓缓向左转，达到极限；
3.回至正面后缓缓向右。
椅上后仰式
1.双手于臀后抓住椅面两侧，挺胸；
2.向后开肩，头尽量后仰；
3.坚持2～3秒钟，放松。做5次。
1.驼背矫正操的练习随时都可以进行，每日最好多做几次，每次做1～2节；
2.但练习时用力不要过猛，以免损伤脊柱。
健身问答录
1.我的孩子只有七岁，这个阶段要预防驼背吗？
从6岁到12岁大多孩子都很容易引发驼背，这个时期注意可以有效地防止驼背，到了青春期后，形成驼背的孩子纠正就有些困难了。当家长发现孩子有以下状况时，就要注意了：
（1）轻微驼背，坐立不安；
（2）注意力不集中，多动；
（3）食欲不振。
这时，说明孩子脊椎可能有问题了，要及时加以矫正、治疗。防止孩子弯腰驼背，影响心肺功能和身体其他部位的正常发育。
2.许多处于青春期的孩子都有些驼背，我的女儿也是其一，为什么处于青春期的孩子会大批的驼背？
正处于身体发育阶段的青少年，骨骼及肌肉均在发育，脊柱的生理弯曲也尚未定型，故属于脊柱的"可塑期"。驼背孩子主要有以下几个原因：
（1）功课较为繁重，写作业和看书时间往往过长，有的青少年还过度迷恋电脑。
（2）青少年体育锻炼少，肌肉不足。在习惯性低头、窝胸，韧带紧缩的情况下，后背的肌肉和韧带逐渐松弛，日久脊柱韧带前紧后松，最终“曲线”变形，驼背产生。
（3）有些女同学由于乳房发育而害羞，于是伸颈含胸；有的学生因为个子高，伸脖、低颈，这都会引起驼背。
（4）书包过重和双肩书包形式也会导致驼背。胸外科专家认为，中学生如长期用一种不正常的姿势来克服所背负的重量，极易引发背部弯曲。所以，保持正确的坐姿、站姿和心理状态，对于防治青少年驼背十分必要。
3.我的父亲有五十多岁了，原来不驼背，最近几年才严重起来，请问老年人驼背日常有什么注意事项？
人的身体发育成熟到一定时期后，就逐渐走向衰老。脊柱椎体间的椎间盘髓核于20岁以后，纤维环于30岁以后，相继发生退变。所以老年人要注意防治驼背，在日常中要注意以下几个方面：
（1）保持良好的身体姿势；
（2）坚持体育锻炼，如健身操、跳舞、打太极拳等，可保持椎间盘、腰背肌肉的生理功能；
（3）经常晒太阳，注意营养；
（4）积极治疗脊关节病，可有效控制驼背发生。
4 “坐”掉坐骨神经痛
年轻女性的“办公室病”
对于年轻的白领来说，坐骨神经痛已不是新鲜的名词，而是流行的“办公室病”。现代都市女性，尤其是从事秘书、会计、打字员等文案工作者都与它“有缘相会”。
有一位年轻的来访者，交谈中得知她在一家外资会计师事务所工作，每天工作12小时以上。最近她的屁股突然会痛上一阵，尤其是晚上，会痛得彻夜难眠。终于撑不住了，才来到医院检查。详细询问后发现，她的一半时间都在电脑前度过，并且公司规定女职员上班必须穿正规的套装和高跟鞋。而现在她的问题绝非仅仅是“屁股痛”，实际上已经是坐骨神经痛。
类似这样的都市女白领很多。久坐、坐姿不正确，再加上长期穿高跟鞋，使得坐骨神经痛在此类人群中发病率很高，但是因为工作和意识的原因，自觉到医院就诊的人却不足1/5.
中老年男子也要注意
也许你正为自己是男士而舒一口气，现在不必了。中老年男子的坐骨神经痛发病的几率也不小，以单侧居多。
如果出现以下症状就要好好关心自己一下：一侧下腰部疼痛，向臀部、下肢一直放射到踝关节、足底、足背；很多人还伴有麻木感；在持续性疼痛的基础上有一阵阵加剧的烧灼样或者针刺样疼痛；用力咳嗽、解大小便时，症状常常加重；痛感外还常有小腿肌肉无力，感觉迟钝等表现；夜间疼痛尤甚。但是只有腰痛或者仅有腰痛和大腿痛，就不一定是坐骨神经痛。
坐骨神经痛的诱因坐骨神经痛，来得很快，它可由多种疾病引起，如腰椎管狭窄、腰椎滑脱、骨盆或腰椎管肿瘤等。不过最常见的原因是腰椎间盘突出症，长期久坐容易导致腰椎间盘突出，一旦压迫到坐骨神经就会发生疼痛现象。因此，久坐的人应注意保护腰部，定时活动。
坐骨神经痛健身处方
适当的运动可以改善坐骨神经本身的血液循环，减轻其肿胀，另一方面，运动也可以牵引坐骨神经，使其挛缩逐渐展开，达到康复治疗的目的。
坐位体操
1.正坐在床沿或椅边，足跟着地，足尖翘起，两手平放在大腿上；
2.逐步向前弯腰，两手也同时推向足部；初练时，两手或许只能推到小腿上，练久以后，能抵达足背和足尖。
卧位体操
1.仰卧、屈腿，轮流伸直两腿，接着向上轮流举腿；
2.一般健侧下肢一下子能直举到与床面成90度角，患侧下肢开始多半仅能举与床面成40度角左右，以后可逐步增加此腿高举的角度。
站立体操
1.两手叉腰直立，先轮流举腿向前抬起；
2.尽量分开两腿站立，轮流弯曲左右膝部，使身体呈弓形下蹲，这样另一侧未弯曲的下肢便受到一股伸直的牵拉力作用。
1.以上为一套动作，有条件完整做下来效果较好。
2.每天进行2次，可安排在早晚各1次，每个动作可重复20遍左右。
3.经过几个月后，不但坐骨神经痛的症状会销声匿迹，两腿的灵活性也会大有好转。
办公室中的健身处方
1.端坐在椅子上，以舒适为标准；
2.抬右膝靠近胸腔，顺势将右脚踝放于左大腿上；
3.臀部前倾，直到感受到臀部的深层肌肉被拉伸为止；
4.做深呼吸，保持姿势30秒。换左腿交替练习。
1.拉伸强度应以身体能承受为宜，避免过度拉伸引起疼痛或不适。
2.刚开始练习时，肌肉比较紧绷，因此动作要缓慢。
3.练习时保持深呼吸，放松双肩、喉部及下颌，想象压力与紧张感随每次吐气缓缓流出你的身体。
屈腿挺腰运动
1.仰卧，屈膝，两手握拳、屈肘置于体侧；
2.身体抬起，尽量挺直；
3.还原，重复10～20次。
仰卧起坐运动
1.仰卧，两腿自然伸直，两臂置于体侧；
2.两臂上举，吸气，上体起坐，两手尽量向脚靠拢，呼气；
3.还原，重复8～16次。
最后两套运动适合中老年由于腰间盘突出而导致坐骨神经痛的患者。
健身问答录
1.我有坐骨神经痛，请问在日常生活中怎样进行锻炼？
有坐骨神经痛的病人常常因为害怕疼痛而减少活动，这样做并不利于疾病的治疗。患者应遵循“力所能及，适量运动”的原则进行锻炼，尤其是患侧下肢的锻炼更为必要。慢走、慢跑、球类等运动都可以进行。
2.我是一名坐骨神经痛的患者，请问在日常生活中有什么注意事项？
坐骨神经痛的患者如果没有很好的注意日常生活，对康复十分不利，一般情况要注意以下细节：
（1）硬板床休息，尤其急性期一定要睡硬板床。
（2）急性疼痛期，不要拾起超过10磅（1磅=0.9072市斤）的重物；不要用腿、臂和背部用力上举重物；不要拉重物。
（3）患病时，咳嗽、打喷嚏不要用力过大，否则会牵动神经，加重疼痛。腰腿疼痛时，可在腰、腿上拔火罐或者用热砂袋、热水袋作热敷。
（4）运动后注意保护腰部和患肢，内衣汗湿后及时换洗。出汗不宜立即洗澡，待落汗后再洗，以防受凉、受风。
（5）注意保暖与休息，改善居室条件，保持环境通风与干燥。
（6）继发性坐骨神经痛应针对病因治疗。
3.半年前运动时我有过一次腰部扭伤，后来就有了坐骨神经痛，请问这两者有什么联系吗？
在日常生活中，总会有一些小伤小碰，一不留心，这些外伤可能都会为椎间盘钻下空子，从而压迫坐骨神经。当然患者的疏忽也是一大原因。
有些外伤疼痛时间很短，而当疼痛缓解后患者以为不痛就好了。但实际上，这时人体的腰背肌肉可能都已经受到了损伤，椎体的保护功能被破坏，椎体开始受力不均，久而久之椎间盘就会慢慢地突出来。
5 抬腿“踢”掉腰间盘突出
男性青壮年注意腰椎病
年轻是托词吗？20岁到40岁之间的男性大多自认为年富力强，根本不重视自己身体的“小病小灾”，也不把腰部不适放在眼里。其实不然，这一阶段的男性劳动强度大，腰部活动范围较大，腰椎劳损退变重，腰部疾病的发生率很高。
来访者于先生是一名部门经理，平时站的少，坐的多。他描述自己的腰间盘突出源于一个捡笔动作：他俯身歪头去捡掉到办公桌底下的笔，一阵剧烈的腰痛后，就无法再站起来了。后来到医院检查，医生诊断为腰间盘突出。
其实许多人像于先生一样，腰部已经在不知不觉中发生了病变，而自己却从不知晓，一个简单的动作就成了诱导因素。
体型不当“突出”明显
除了上面提到的疏忽外，人体的肥胖和瘦弱也与“突出”有缘。腹部过于肥胖的人，除了本身脂肪组织较多、肌肉组织较少之外，腹部重量的增加也会使腰部负荷增大，从而增加腰椎间盘突出症的发生率。而身体过于瘦弱的人则因为肌肉组织太少，力量较弱，也易导致腰椎间盘突出。
值得注意的是，女性产前、产后及更年期是腰椎间盘突出的危险期，长期穿高跟鞋的女性“突出”更胜一筹。
腰椎间盘突出症的“低”、“白”趋势现在腰椎间盘突出症的患者有低龄化和白领化的趋势。办公室人员、学生、司机以及长期从事电脑工作的人都是腰间盘突出症的多发人群。这根源于此类人经常坐姿工作。据专家测定，坐姿时人的腰间盘所承受的压力大于站立姿势。所以坐时间长了，站立一下动动手脚，是很好的预防此病的方式。
腰椎间盘突出的健身处方
腰椎间盘突出症患者急性期以卧床休息为主，但发病3～5天后，如果疼痛已经不剧烈，就可以进行健身治疗。正确有效的方法可以加速康复，减小病程，但是注意持之以恒。下面介绍几种健身处方。
屈膝抬腿法
1.平卧，两臂伸直放于身体两侧。
2.双腿伸直并拢，抬左腿，屈膝，大腿向胸前靠拢；
3.换右腿同法操作。
抬腿呼吸法
1.平卧，双腿并拢，两臂向两侧展开，放松吸气；
2.上身抬起，双手抱左膝，右腿抬起，呼气；
3.换右腿同法操作。
后背倒退走
1.站立；
2.前臂背于身后，两手相握，目视前方；
3.左右腿交替抬起，向后退行。一般退行50～100步。可根据自身情况而定。
注意选择平坦的地面。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
反复搓腰法
1.将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓。
2.进行10～15次，以双侧腰部发热为度。
腰部叩击疗法
1.坐姿，身体微向后仰；
2.用手背或空拳拍打腰眼穴，每次拍打30次，间隔5秒；
3.腰部发热为止。
曲踝平躺，双腿伸直，两臂屈肘握拳放在身体两侧；脚尖用力回钩；放松还原。
翻身转动法
1.仰卧；
2.从健侧翻身转动于俯卧位，再从患侧向健侧翻身转动于仰卧位；
3.反复5～10次。
抬臀挺腹运动
1.仰卧，两臂自然放于体侧；
2.双膝尽量弯曲，腹部、臀部高高抬起，悬空保持5～10妙，然后轻轻放下；
3.休息5～10秒，如此反复做10次。
这项运动，一方面能够加强腰背肌的锻炼，另一方面利于椎体关节回复解剖功能位。
健身问答录
1.我是一名文员，平时操作电脑时间很长，总会出现腰酸背痛的现象，请问在日常生活中怎样预防腰间盘突出？
（1）规律性生活。
不要随便打破自身的生物钟，同时避免腰背受凉。
（2）加强锻炼，强身健体。
一些如广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可进行，增加腰背肌肉负担的锻练方式最好避免。
（3）不要长时间保持一个姿势进行学习、劳动。疲惫时按摩腰腿部，或做做体操，缓解腰部肌肉的紧张。注意平时的站姿、坐姿、劳动的姿势和睡姿，预防腰间盘突出。下面是常用姿势的正确方式。站姿：髋、膝关节微屈，以15度左右为宜，自然收腹，双侧臀部肌肉向内收缩，使骨盆前倾，腰椎变直。坐姿：（参看“轻松‘摇’掉肩周炎”一节）。弯腰：下腰部伸直，两足分开与肩平行，使重心落在髋关节和双足上。
（4）正确使用腰部力量。
弯腰搬重物时应先伸腰部，然后屈髋下蹲，再用力伸直髋、膝关节，挺腰将重物搬起；集体抬动重物时，要挺胸直腰，先屈髋下蹲，然后同时托起重物。
2.我是一名腰间盘突出患者，有时病情很严重只能卧床休息，请问在卧床期间有什么注意事项？
（1）严重时，患者最好卧床休息，睡硬板床，褥子薄厚、软硬适度，床略低，达到患者刚坐起时，双脚就可着地。
（2）仰卧时，髋、膝关节应保持一定的屈曲位。这样既能解除下肢肌肉紧张，又可使患者能长期耐受，从而有利于康复。
（3）注意夜间防寒保暖。
（4）鼓励患者下床大、小便。上厕所时，可用拐杖或他人搀扶，以减轻椎间盘所承受的压力。大便时，最好用坐式便盆或支持物以避免过度下蹲。
（5）适量运动。如简单易行的是“膝胸”运动，即屈曲双腿膝关节抵于胸部。动作要轻柔、有节奏感，不可用力过猛。
3.我时常有下肢疼痛，不知道是否由腰椎间盘突出引起的，请问应如何区分由此病引起的下肢疼痛？
腰椎间盘突出症所引起的下肢痛，常常沿着神经根的分布区放射。一个很明显的特点就是：病人能用手指很确切地指出疼痛的具体部位，不象其它腿疼那样，后者往往不能指出疼痛的明确部位。此外，腰椎间盘突出症多为单侧下肢痛。
4.腰椎间盘突出往往病情发作时，已经潜藏了很久，耽误了治疗的时间，请问有没有简单的自查方法，以便及时治疗？
（1）急性扭伤后，是否跛行。如走路时一手扶腰或患侧，下肢怕负重，而呈一跳一跳的步态，或是喜欢身体前倾，而臀部凸向一侧的姿态。
（2）轻轻咳嗽一声或数声，腰疼痛是否加重。
（3）仰卧位休息后，疼痛仍不能缓解，尝试左侧卧位、弯腰屈髋、屈膝时疼痛症状能否缓解。
（4）仰卧位，用手轻轻触后腰部、腰椎正中及两侧，检查是否有明显的压痛。
（5）仰卧位，然后坐起，观察患者下肢是否可因疼痛而使膝关节屈曲。
（6）仰卧位，患侧膝关节伸直，并将患肢抬高，观察是否因疼痛而使其高度受到限制。
上面介绍的六种方法，如有几项符合就视为有患腰椎间盘突出的可能，需立即进行诊断治疗。
6 倒着“走”掉腰肌劳损
越来越年轻的疾病
年前，腰肌劳损是四五十岁的搬运工人或在田间劳作的农民的疾病，而现在三十来岁的公司白领，也坐出了这种病。腰肌劳损也就具有了高发性和年轻化的特点。
两位腰肌劳损的患者同时找到我。一位是53岁的老人，年轻时当过搬运工因为姿势不当伤过腰；一位是28岁的年轻人，现在是一家外企的行政人员。前者，不但平时不能干重体力活儿，而且还时常腰痛，弯腰和下蹲时再站起来都非常困难。后者，刚坐下一两个小时，腰就又酸又痛，非得捶打才会好转。
久坐须防腰肌劳损询问后得知，前者在伤到腰部后没有注意调养，慢慢就转化为慢性腰肌劳损。而对于后者，许多人就不大明白了，为什么坐着也会引起腰肌劳损？
腰肌劳损是一种慢性的腰部软组织疼痛的总称，也有学者将其称为功能性腰痛。坐着不动是腰肌的最大“杀手”！因为坐位时腰部肌肉不能放松，反而处于一定的紧张状态，久而久之，就出现了腰部酸胀和不适，引起腰肌劳损。腰肌劳损还有其他原因如：脊柱的先天性异常、年龄和局部受到风寒侵袭等。
忽视酿苦果
腰肌劳损主要以腰部酸、胀、痛为主，可局限于一个部位，也可散布整个背部。疼痛不至于影响工作、学习和日常生活，而稍事休息和轻微活动则可减轻或缓解，但是这并不代表，不去治疗也无妨大碍。因为在严重的情况下，腰肌劳损会引起不可逆的肌功能衰竭性截瘫。
腰肌劳损健身处方
要防治腰肌劳损，除应保持良好的姿势、矫正各种畸形、劳动中注意体位及注意劳逸结合外，正确的加强体育锻炼和自我按摩也是一种行之有效的方法。
倒着走
1.选择人少地平的地面，两眼平视，双手叉腰、拇指向后按住肾俞穴，其余四指向前；
2.走路膝盖不要弯曲，步子匀称而缓慢；
3.向后迈腿，脚尖先落地，然后再移动身体重心；
4.身体重心落在地面那只脚后，换另一只脚离地。
1.每天走2～3次，每次20分钟，大约100～200步。
2.双手不要背在身后，或是交叉放于胸前。
1.此种走法，长期坚持，不仅有助于防治腰肌劳损，还能提高脊椎关节和四肢的功能，校正老年人姿势性驼背。
2.经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都很有益处。
摩腰肌
用双手食、中、无名指指面附着于腰椎两侧肌肤上，以腕关节连同前臂作环形的有节律的按摩。
用劲自然，动作缓和协调，每分钟120次左右，做2分钟。
理腰筋
双手叉腰，拇指在后，指面紧压在腰部肌腹上，并沿肌腹行走的方向，用深度均衡而持续的压力，自上而下，缓缓移动，顺筋而理。
反复20次。此法能使筋肉理顺而舒展。
转胯运腰
站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动。一呼一吸为一次，可连续做8～32次。
旋腰转背
取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8～32次。
团摩脐四周
将一手掌心放在肚脐上两寸处，另一手掌面重叠在掌背上，然后适当用力沿脐四周作环形按摩30～50圈。
揉掐腿肚
将左脚放在右大腿上，双手拇指放在腿肚，其余四指附着于对侧，并从上至下揉掐腿肚30～50遍。换右脚同法进行。
搓擦足心
用左手掌心放在右脚足心，作前后搓擦动作30～50次，换右手同法进行，以足心发热为佳。
以上动作可选取其中几种坚持去做，早晚练习，就可以起到补益肝肾、疏利筋骨、通络止痛的作用，并能增强机体免疫功能，对腰肌劳损有良好的防治效果。
健身问答录
1.我是一名弯腰工作者，最近有些腰部酸痛，请问在日常生活中如何预防腰肌劳损？
只要适当预防，腰肌劳损是完全可以避免的：
（1）使用正确的搬东西方式。
（2）一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。
（3）在日常生活和工作中必须保持良好的姿势，长期坐位的职业者必须保持正确的坐姿，睡觉时也应保持脊柱的适度弯曲。
（5）平时工作中注意自我调节，避免长期固定一个姿势。
（6）加强体育锻炼，有目的的锻炼腰背肌肉。游泳、放风筝和打球对预防腰肌劳损都有好处。
2.我最近总是腰痛，到医院检查后，确诊为腰肌劳损，请问在生活中怎样进行此病的护理？
腰肌劳损是一种慢性积累性的病变，这种腰痛时轻时重，及时进行护理有助于恢复，缩短病程。
（1）在体力劳动时要量力而行，不可蛮干逞能，且姿势要正确。
（2）伏案工作者最好用靠背椅使腰肌放松。
（3）如弯腰工作，应改变单一的姿势。
（4）夜间最好睡硬板床，适当节制性生活。
（5）可以根据仰卧时腰下悬空的高度，做一个垫枕，睡觉时垫上，可治腰肌劳损。
3.我最近经常感到腰部肌肉酸痛，休息后好转，劳累后加重。我去诊所看病，有人说是劳累性腰痛，有人则说是腰肌劳损。请问二者怎么识别呢？
劳累性腰痛，经常发生在平时缺少运动锻炼人身上，在进行大量活动后，会产生广泛性腰部酸痛，有明显压痛感。这时，洗一个热水澡，经过充分休息，一般1～2天就可以缓解，一般不用药。个别腰痛显著休息也不好转的，可服上1～2片止痛片止痛。
腰肌劳损则与之有很大区别，大多因急性腰扭伤后治疗不当、长期从事弯腰劳动和长久坐姿不当所致。起病隐匿，进展缓慢，症状消退也慢。劳累时加重，休息时缓解，再次活动量增大时腰痛又加重，没有显著压痛点。而且它需要认真治疗。
两者最大的区别点在于：劳累性腰痛有显著压痛点，捶击时加重，而腰肌劳损捶击腰部非但不加重疼痛，反而可使腰部感到舒服。
4.我经常坐着工作，这种姿势有诱发腰肌劳损的可能，请问在坐着办公、学习和玩耍时需要注意哪些方面？
（1）坐着办公或学习时尽量挺直腰板，避免弯腰时间过长而引起或加重腰部肌肉紧张度，增加腰痛机会。
（2）定时活动。一般在30～45分钟左右就要起来活动5～10分钟。伸伸腰，捶捶背，这样能很好的缓解腰部肌肉的疲劳和紧张。
（3）业余时间多参加适宜的运动锻炼，增强体质，增强腰部力量和稳定性。在劳动或运动时注意不可用力过大，姿势转换不可过猛，防止突然用力伤及腰部肌肉而引起急性腰痛。
二宗罪：病从口入
中国人提倡“饮食有节”，“节”字，其一指节制饮食，不偏食、不多食；其二指饮食要定时定量。而饮食“失节”，疾病自然也就前来做客：肥胖、高血压、糖尿病……而运动健身对于饮食而引起的疾病有很大的治疗和预防作用，当然不同的疾病自然也就有不同的健身方式。
7 冷静按摩，剔除高血压
这个杀手不是一般的“冷”
步入中年的你有多久没有量自己的血压了？以为自己年轻时身体很好就无所谓吗？这可大错特错了，当你大吃大喝的时候，当你闲适吸烟的时候，当你加班熬夜的时候……高血压就会悄悄的来到你的身上。
调查显示，我国有1.6亿高血压患者，但其中的1.1亿患者并不知道自己已患高血压。而且高血压患者每年还新增300万人以上。在国外，高血压被成为“No。1 Killer”（第一杀手），因为高血压是心血管疾病的主要危险诱因之一，它会导致心脑肾等重要器官严重病变，如中风、心肌梗死、肾功能衰竭等。
庞大的危险人群
曾经遇到这样一位高血压患者，她自我描述道：我年轻的时候较瘦，到中年后由于工作需要常应酬喝酒，工作压力大又开始吸烟，渐渐的身体开始发胖，1.50米的身高，体重竟有60公斤，体态臃肿、活动也极为不变，并患上高血压……虽然高血压病人很多，但是并不是所有的人都知道如何治疗高血压，在高血压患者中约75%进行不正规的降压治疗，而94%的高血压患者的血压未控制到目标水平（即血压仍大于140/90mmHg）。可以说约有1.5亿高血压患者的血压水平处于高血压状态，这就成为脑卒中的巨大后备军。
从“盐”做起
引发高血压的原因很多，如基因遗传、长期食用生猛海鲜、无节制吸烟饮酒、长期精神紧张，另外，过量食用食盐也是不容忽视的原因。世界卫生组织（WHO）建议高血压患者食盐的摄入应少于6克。目前，我国每人每天的摄入食盐量为16～20克，严重超标。摄入过多盐无法排出后，就会导致体内钠过多，进而引起血管平滑肌收缩，血管变窄，久而久之就会引起血压升高。所以对于中国人来说，无论是否患有高血压都应减少食盐的食用。
高血压健身处方
目前高血压患者大多服用降压药来缓解高血压症状。虽然药物控制高血压可以将血压控制得比较平稳，但是“治标不治本”，而进行适量的健身运动不仅会起到降压的作用，也是根治高血压的有效方法之一。
下面介绍几种健身处方，体验一下这剂运动的“降压药”。
散步
高血压病人散步可以在早晨、傍晚或是睡前。中等步速，每日1～2次，每次30～60分钟。
慢跑
慢跑适于年龄不大，心肺功能较好的早期高血压患者，跑步时，要有节奏，用鼻呼吸。一呼一吸2～3步，距离可由100～200开始，不要超过2000～3000米。
静坐
端坐靠背椅上，双膝呈直角弯曲，双手自然下垂，闭目宁神，万事勿想，约2分钟。
运膏盲
双手微抬起，随两侧肩关节按前上后下的顺序，做连续的环转活动，速度在每分钟25次左右，做2分钟。
摩腹
双手掌相叠，在腹部慢慢摩动，约3分钟。
揉太阳
双手指按住太阳穴，揉捻2分钟。
按摩大拇指
1.用一只手的大拇指和食指夹住另一只手指的大拇指；
2.由指甲边缘向指甲根部缓慢的转动揉搓过去，吸气时放松，呼气时按压；
3.用力适度，每天早起、午间、就寝时间前做3次。
按摩涌泉穴
1.坐位，两手拇指指腹自涌泉穴推至足跟；
2.局部热感后停止操作，每日1～2次。
涌泉穴位于足前部凹陷处，第2、3趾趾缝与足跟连线的前1/3处。
分推前额
把双手大鱼际（拇指根部）置于前额中央，紧贴皮肤，慢慢向两边推去，至太阳穴止，反复操作，约2分钟。
散侧头两手微屈，用并拢的四指沿鬓角散至风池穴，轻快为宜，约2分钟。
抹桥弓
用一手拇指自上而下推抹一侧桥弓穴约1分钟，再换另一手抹另一侧桥弓，约1分钟。
1.桥弓穴位于颈部翳风（耳垂后下缘的凹陷）至缺盆（锁骨上窝中央）的连线。
2.切忌两侧同时进行，其次是按摩手法要尽量柔和、均匀。
3.若用力过猛，按摩穴位不当，易使血压下降过度，导致脑缺血。
健身问答录
1.我母亲有轻度的高血压症，请问在日常生活中如何护理？
（1）定期测量定期测量可以早期发现高血压的症状，又可以了解治疗的效果。有高血压家族史的人，不仅老人要进行测量，孩子也不能掉以轻心。对于没有家族史的人，40岁之后最好也定期测量，一般为每年测一两次血压。
（2）生活规律高血压病人学习饮食工作都要有规律。定时进餐和排便。少说话，因为说话太多伤气，会使血压升高。
（3）心智平和摒除杂念，保持安静，对高血压病人能起到很大的辅助治疗的作用。适当听听轻缓温柔的音乐，可以看白色蓝色和绿色，这些颜色有助于降压，而红色则相反。
（4）防止便秘对于高血压病人来说，如厕努力大便会引起血管破裂而发生意外，所以，当发生便秘时要适当的服用泻药。
（5）适当锻炼适度适量的锻炼如散步、体操、太极拳等有氧运动有助于扩展血管降低血压。另外，对于患有高血压、动脉硬化等心血管疾病的人来说，饭后不宜立即“百步走”。
2.我最近刚查出自己患有高血压，很是苦恼，请问高血压在治疗上有哪些方面值需要注意？
有不少病人对高血压治疗有不正确的认识，所以影响治疗效果。总结起来有以下几个方面：
（1）以自我感觉来估计血压的高低。
（2）盲目治疗。有的患者长时间自我服药治疗。其实不同的病人需根据其病程、年龄、个体差异、脏器功能等情况，在医生指导下治疗。
（3）血压一正常，立即停药。这种不正确的服药方法，导致了血压出现升高——降低——升高的不稳定情况。
（4）用药不规则，认为服不服降压药没有多大差别。有些病人不坚持服药，有时服，有时又不服，造成心、脑、肾等重要脏器长期受损。
3.我的母亲有高血压，平时她不大注意饮食，以至于血压一再升高，请问在饮食上高血压患者有哪些注意事项？
（1）少吃食盐。
（2）戒烟戒酒。吸烟会干扰高血压的药物治疗，长期饮酒会引起高血压，同时，咖啡和浓茶等应尽量避免饮用。
（3）适量增加含钾食物的摄入。如水果、蔬菜和瘦肉等食品。它们能扩张血管，有利血管变得柔软，降低交感神经的活性，使血压降低，血液运转正常。
（4）补充含钙、镁元素的食物。含镁高的食物有豆制品、牛奶、蚌壳、贝类等食物。富含钙质的食物较多，如海带、芝麻酱、山楂、虾皮、绿叶蔬菜、雪里红、榨菜、鱼类、排骨和猪爪等。
（5）要适当增加含维生素、矿物质和不饱和脂肪酸的食物摄入。要减少动物脂肪的摄入，少吃含糖类食物。
4.目前，我血压很正常，但是在高血压发病率很高的时代，不能不考虑自己以后会不会出现高血压的状况，请问除测量血压之外，还有其他鉴别血压是否正常的手段吗？
高血压病的，常见症状有以下几点，可根据自我情况进行判别，以便到医院及时检查。
（1）头晕头晕为高血压最多见的症状。有些是一时性的，常在突然下蹲或起立时出现；有些是持续性的。
（2）头痛高血压头痛，多为持续性钝痛或搏动性胀痛，甚至有炸裂样剧痛。常在早晨睡醒时发生、起床活动及饭后逐渐减轻。疼痛部位多在额部两旁的太阳穴和后脑勺。有些人表现为颈部僵硬感。
（3）烦躁、心悸、失眠高血压患者性情多较急躁，遇事敏感，易激动，并且经常心悸、失眠。失眠多为入睡困难或早醒、睡眠不实、噩梦纷纭、易惊醒。
（4）其他症状眼花、耳鸣、手麻、腰酸、腿软、鼻出血也是高血压的常见症状。另外，高血压患者还会出现天旋地转、口角歪斜、心悸、胸闷、气短、夜尿增多等心脏、脑部和肾脏等脏器损害的表现。
值得注意的是，高血压也可以完全没有症状。所以很多患者并不知道自己患有高血压。有些高血压病人是因为出现了并发症，如中风、心肌梗死、肾功能衰竭后才不得不就医的。
8 健肌“降”血脂
瘦人也会得高血脂
症单位体检中，一向高高瘦瘦的林先生被检查出血脂增高，而被称为“肥佬”的同事却平安没事，这让大家大吃一惊。愁眉苦脸的小林，找到我倾诉痛苦，询问原因。
小林属于无症状高血脂。由于高血脂的发病是一个慢性过程，轻度高血脂通常没有任何不舒服的感觉。所以说没有症状不等于血脂不高，定期检查血脂至关重要。当然，高脂血症较重患者会出现头晕目眩、头痛、胸闷、气短、心慌、胸痛、乏力、口角歪斜、肢体麻木等症状，但是若此时开始关注已经有些晚了。
谁要注意高血脂
当然，不只是瘦人要防治高血脂，其他人也需要，下面是主要的高血脂易发群体：
有高血脂症家族史、肥胖、高血压、冠心病、脑中风、糖尿病、肾脏病等疾病者；中老年人、绝经后妇女、长期高糖饮食者；习惯于静坐而生活无规律者、情绪易激动者、精神处于紧张状态者。
如何进行血液检查
一般来说，普通人应每2年检查一次血脂；40岁以上的人应每年检查1次血脂；高危人群和高血脂症患者应在医生指导下定期复查。
血脂检查时应在，测定前3天最好吃素食避免高脂肪饮食，在抽血前一天晚8点不能再进食，直至抽血后。血脂检查是血液检查的一部分，对于血液其他检查也很重要，现简单介绍。
血糖检查：在前一天晚8小时内不能再进食，直至抽血后。
餐后两小时血糖检查：可将进餐开始的时间告诉医生，并在两小时后抽血。
糖耐量试验：空腹抽血一次，然后根据医嘱服用含85克葡萄糖粉的糖水，分别服糖水0.5小时、1小时、2小时、3小时各抽血一次。
高血脂健康处方
高血脂健身处方，主要是通过降低过高的血脂水平，预防动脉硬化的发生，增强体力，提高身体的灵敏度，提高心肺功能，预防心血管疾病。
有氧运动
高血脂患者可以进行步行、慢跑、骑车、游泳、登楼梯、爬山、划船、滑雪、舞蹈、体操等运动，也可选择中国传统运动如太极拳剑等。但是在运动之前要进行身体检查，因为有的高血脂伴有其他心血管疾病，需要明细运动是否适合自身状况。
肌力练习操
胸、腹、腰背和股四头肌可进行肌力练习操，也可借助运动器械练习。达到增强肌力和减少脂肪堆积的目的，还能促进血液循环，增加呼吸功能，改善机体的新陈代谢。
背肌练习操
1.俯卧位，额下垫小软垫。上肢前伸、下肢后伸、掌心着地、脚尖绷直，使身体挺直；
2.左上肢、右下肢同时挺直抬起，持续数秒钟恢复原位；
3.两上肢同时挺直抬起，持续数秒钟恢复原位；
4.左膝跪地、大腿垂直、小腿和脚背着地。右臂直立、手掌撑地。左上肢、右下肢伸直抬起，上身挺直，头向前探，持续数秒钟。左右交换重复；
5.四肢伸直同时上抬，持续数秒钟。
1.每天做1～2次，每次重复动作的次数也逐渐增加。
2.可以将沙袋环系在手腕和脚腕上练习。
腹肌练习操
1.仰卧位，屈肘于胸前，双手互抱上臂；
2.双腿伸直，双脚抬高约10厘米，持续数秒钟；
3.双膝半屈曲并双脚抬高持续数秒钟；
4.双腿向斜上方伸直脚根触墙面，坚持数秒钟。
股四头肌练习操
1.站立位。脚跟离墙约30厘米，上身后背靠墙；
2.双脚撑地不动，后背下滑使双膝屈曲，持续数秒；
3.在体能增强后，后背下滑，髋膝屈曲使下肢呈90度，并逐渐增加维持此位置的时间。
胸肌和肩肌练习操
1.面对墙角站立，两臂与肩平，微屈肘，双手手掌分别撑于两墙面上；
2.身体前倾，伸展胸和肩的肌肉和韧带，持续15～20秒钟；
3.重复几次，然后变换两手掌支撑于墙面的高度。重复上述动作练习几次。
摩腹
1.患者仰卧、坐位或站位均可，每天早、中、晚三次，沿肚脐顺时针方向摩腹5～9分钟，以舒适轻快为度；
2.坐位或站位，双手拇指与其余四指提、捏小腹部双侧3～5分钟，以疼痛能忍耐为度；
3.重复动作一次。
健身问答录
1.我是一名高血脂患者，请问在饮食上有什么注意事项？
饮食与高血脂密切相关，下面的事项值得高血脂患者注意：
（1）保持热量均衡分配，饥饱适宜。
（2）主食应以谷类为主，粗细粮搭配，保持碳水化合物提供的热量占食物总热量的55%以上。荞麦、燕麦、红薯和大豆是较好的降脂粗粮，多多食用。
（3）膳食成分中应含有足够的维生素、矿物质、植物纤维及微量元素，食盐摄入量应适当减少。
（4）饮食要以低脂、低胆固醇、适量蛋白质的食物为宜，少食动物内脏及一些含胆固醇高的食物。食用油应持以植物油为主，每人每日用量以25～30克为宜。多吃新鲜绿色蔬菜和水果。
2.我目前没有高血脂检查，请问有没有简单方法进行自我判断呢？
高血脂是导致冠心病、高血压及中风的危险因素，可以从七个方面加以判断。
（1）“犯困”，午后尤甚，经常性头昏脑涨，记忆力及反应力明显减退。早晨起床后感觉头脑不清醒，但晚上大脑清醒。
（2）睑黄疣。眼睑上出现淡黄色的小皮疹，刚开始时为米粒大小，略高出皮肤，严重时布满整个眼睑。这是中老年妇女血脂增高的信号。
（3）经常性腿肚抽筋，有刺痛。这是胆固醇积聚在腿部肌肉中的表现。
（4）短时间内在面部、手部出现较多黑斑（斑块较老年斑略大，颜色较深）。
（5）运动时总会呵气连天，全身无力，两眼发黑，两手出汗。
（6）经常感到胸闷，像缺氧一样。
（7）视物出现一阵阵模糊。这是视神经或视网膜暂时性缺血缺氧所致。主要在于血液变粘稠，流速减慢。
3.我的父亲是一名高血脂患者，平时爱好运动，请问在锻炼时应注意哪些问题？
（1）运动要适合自己身体条件和年龄。
年轻患者可跑步、游泳、打球和做体操等，运动量可大些。老年人，特别是患高血压、冠心病和糖尿病者，最好选择运动量较小的项目，否则，激烈的运动可能诱发心绞痛、急性心肌梗死与中风等，反而得不偿失。
（2）运动项目应能增加生活乐趣，而且多样化。集体参与的项目能增强人际交流，扩大视野，活跃思维，于身心更为有利。
（3）规律持续的运动。只有对运动发生浓厚兴趣才能坚持不懈，才能达到最好的治疗效果。
4.我有高血脂症，睡眠不好，请问有没有什么好方法？
（1）枕头不要过高头部铺垫过高，颈部肌肉和韧带过度牵拉，会挤压颈部血管阻断血流，造成供血不足，易导致脑梗塞。
（2）不要吃得过饱 饱餐后会招致血流集中在胃肠道，心脑的血流相对减少，易引起脑梗塞、心绞痛、心肌梗塞。
忌服用大剂量安眠药、较强的降压药或血管扩张药。这些药物会减缓血流，使血黏稠度增高，导致缺血性脑中风。
（3）忌酗酒酗酒后，血浆及尿中儿茶酚胺含量迅速增加，而儿茶酚胺是血压升高的“元凶”，加之高血脂病人易合并动脉粥样硬化和高血压，血压迅速升高，可能导致脑中风和猝死。
（4）忌抽烟烟毒可使血管痉挛收缩、血压升高，使血小板凝集形成栓塞，引起冠心病心绞痛，甚至心肌梗塞。
9 走掉“甜蜜”疾病糖尿病
谁引来的“甜蜜”疾病
你营养过剩吗？
流行病学显示，影响2型糖尿病的因素主要是营养过剩。过度的饮食会反复刺激胰岛素β细胞分泌胰岛素，使得胰岛素β细胞长期处于应激状态，最后，导致分泌胰岛素的敏感性减弱。同时糟糕的饮食会带来高糖症，热量过剩会引起肥胖、糖尿病、高血压和心脏病，同时使得机体老化。
你的胆固醇有多高？
你大概不明白为什么问这个问题。那现在你可以知道了：高胆固醇饮食既是糖尿病发病的一个因素，又严重影响糖尿病病情控制。大约有50%的心脏突发病是由胆固醇过高引起的。有害的胆固醇则和心脏局部缺血有必然的联系。当然，也有有益的胆固醇通过吸收和消化，把进入人体有害的胆固醇消灭掉。
一个男性糖尿病患者
我遇到一位糖尿病患者，他痛苦地说自己再也不能吃月饼，不能吃蛋糕，不能吃糖……而那时他只有34岁。三多一少的临床症状加上化验出的血糖高达13.6毫摩尔/升，尿糖4个“+”，宣判了他成为一名糖尿病病人。然而最令他苦恼的是，随着糖尿病而来的，竟是患上了ED（勃起功能障碍）。
据统计，三分之一男性糖尿病者存在促性腺激素分泌不足的机能减退，也就是说三个糖尿病患者中有一个患有ED（勃起功能障碍），可以说糖尿病不仅自己本身是疾病，还会影响身体其他器官，为家人带来伤害。
糖尿病亲近哪些人群
糖尿病不是形单影只的，它的伙伴可不少，看看你在其中吗？
肥胖的人：糖尿病罕见于消瘦人群，而中度肥胖比正常人患糖尿病高4倍，重度肥胖高30倍。
女性：一项在12个国家对6000余名糖尿病患者的调查中显示：2型糖尿病常见于60～74岁的妇女中，糖尿病的危害对于女性更为明显，女性发生与糖尿病相关的心脏疾患是男性的两倍，肥胖期和更年期的女性是糖尿病的易发阶段。
老年人：糖尿病是老年人的主流疾病，多半此阶段的患者以2型较为突出。
家族性疾病：如果你有家族性糖尿病，你就要小心预防了，无论你是出生的幼儿还是正值旺年的青壮年。
糖尿病健身处方
运动健身可以加强糖和脂肪的代谢，降低肝糖产生，减少脂肪的沉淀。健身处方对2型和1型糖尿病都有预防和治疗作用，在此提供以下几个健身方案。
健身走、游泳和自行车运动
持续适量和规律的中低强度的有氧运动，对糖尿病人来说非常有好处，建议每周进行3～5次。
慢跑
慢跑被称为温和的心脑血管体操。动汗为贵，跑动起来出汗才有意义。因为糖尿病人体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。
1.跑步的运动量
开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为30秒/100米～40秒/100米。
2.跑步次数
短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔2～3天跑1次，每次20～30分钟。
3.跑步呼吸及姿态
跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑两三步吸气，再跑两三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般