书城养生女性健康全书
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第57章 学会制定自己的运动计划

大多数女性都了解健康的重要性,没有运动也就没有所谓的健康身体,明白了生活也会变得索然无趣,生命也会变得黯淡而凄惨,甚至使你失去一切热诚和自尊。再者,当大多现代都市女性生活在物质与欲望中,在社会的大舞台上张扬个性、挥洒自己时,越来越多的人意识到适度的运动是摆脱职场中的紧张、精神上的压抑、生活中的不快的一种上佳良药。它是世界上任何一个医师或一种药品所不能替代的。

在全体的生活中,尽管多数女性都知道“生命在于运动”,以及运动与治疗慢性病的相对关系,但是,随着现代社会忙碌的生活形态,多数女性的体能状况倾向于工作中的劳动,工作之外,却未针对自己的体能状况去选择适合自己的运动。

我们可以分析一下,上班一族平均每日工作超过8小时,主要的能量消耗于工作之中,交通方式多为坐车,闲时很少散步,约有10%的人选择的运动是游泳、登山或慢跑,且是没有规律的运动,而有33%的人完全没有运动的习惯,是标准的“坐式生活族”。对于没有运动习惯的“坐式生活族”的女性一定要记得养成一些健康的运动习惯,因为这对于你的身体、工作和生活都是非常重要的。

当然,也有许多的女性觉得有些剧烈运动根本就不适合自己。但你要记住:锻炼身体不是说非得去跑马拉松。关键是制定合身适用的计划,加上适度的运动,日积月累,形成一个适合自己的运动习惯,就足以使你身体健康了。那么,怎么制定合身的运动计划呢?

(1)先了解哪些运动方式适合你。你可以先想一想,都有些什么运动方式,各种运动方式的频率、强度、时间是多少,然后确定哪种运动方式你会较感兴趣。有些带治疗性质的运动方法还能治疗某种身体问题;消遣性质的运动可以是增氧性运动,可以是非增氧性的运动,也可以是一些增强技能的运动。这种运动方案的条件是:适合你的个性,能乐在其中;含有多种运动方式,不会觉得枯燥无味;简易舒适,能够成为你的生活方式之一;家人或朋友也能参加;易于开始,明显有益于生理和心理健康;能够提高你的生命质量;能够使你对自己的健康状况感到满意。

每一种锻炼都产生不同的心理效果。要获得最大收益,关键在于选择自己喜欢的、适合自己个性的运动方法。锻炼的方法有很多。有瑜伽功、健美操、登山、游泳、负重锻炼、增氧运动以及各种各样你以前想都没想过的运动方法。激发动力是主要问题,如果你觉得自己动力不足,那你一定要选一种比较容易天天进行的、自己也喜欢的锻炼方法,例如:每天下班,根据路途的长短可以选择少坐车和不坐车,慢慢地你就会感受到你的活力。

(2)要明白自己做多少运动才够。这个问题的答案可以说是因人而异,关键是要达到运动的目的。一个成年女性每周内应尽量每天有30分钟或以上的适度运动。这30分钟可以是间歇性的累积,其中包括一些常规工作,例如:修花剪草、做家务、遛遛狗,或者是娱乐活动,或者和孩子一起玩耍,跳舞、运动以及进行一些传统的运动。低强度运动的频率应该频繁些,可以每次运动的时间长些,或者二者兼而有之。如果你按照这个标准,大约每天可以消耗200卡路里的热量,等于步行两公里。长期积累,对身体非常有好处。

加拿大的一个运动生理学会制定了《体育运动指南》,其目的是唤醒那些嗜睡的加拿大的女性,让她们到户外锻炼一下。该指南指出,每天适度活动大约一小时就足够了,每次大约是10分钟,可以改善形体,强健心脏。轻松的漫步、简易的园艺劳动,活动活动一下筋骨都算是锻炼;无需通过剧烈运动来增进健康。要取得这个效果,一定要每天坚持。该指南还指出:每天活动6次、每次10分钟其实是很容易做到的。长此以往,能延长你的寿命,还可以消除得心脏病、糖尿病、高血压病的几率,甚至防止抑郁和紧张情绪。指南还说,如果你还进行慢跑或者是有氧健身运动,那么锻炼的时间可以减少为每周4次,每次30分钟。

如果你因工作忙碌或家务缠身有一段时间没有运动了,你可以从较简单的跑步或游泳开始,节奏要缓慢,以自己能适应为限度。一段时间后,你的体力就能得到增强,无需剧烈运动你也能逐步强壮起来。待身体状态更佳了,你就能进行强度更大、要求更高的运动了。

(3)要对运动过程中遇到的情况有所估计和应对。例如:最常见的就是女人发现自己的皮肤变得粗糙不堪,最后虽说有心坚持运动下去,但为了自己的美丽而最终舍弃了运动。因此对于女人来说,运动的同时必须拘泥一些小节,以避免运动给自己的皮肤带来伤害。

以下是建议女性朋友在运动时要注意的问题:

(1)运动前先卸妆,用中性清洁剂洗净脸部污垢,运动时如脸部残留化妆品污垢,会造成毛孔阻塞。

(2)运动时要护发,汗水、阳光和碱水是头发的天敌,运动后必须洗净头发。

(3)在户外运动时,为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀,最好戴上帽子。

(4)运动后立即脱掉湿衣服,否则,肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下再冒出来;此外,汗水粘附在皮肤上,容易长粉刺。

(5)要选择清爽浴液沐浴,因为运动时皮脂腺分泌会更加旺盛,沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环,还能调节皮脂腺与汗腺功能,使毛孔畅通,皮肤更光滑,要洁肤、爽肤、再润肤,避免皮肤过早老化。

(6)运动后半小时内,脸部仍会流汗,不要立即上妆。

(7)由于阳光照射会使皮肤衰老,经常运动的人要终年使用防晒霜,杜绝皮肤与阳光过分接触。

总之,为了自己的健康、为了自己的美丽,相信你一定能为自己制定一套全身的最佳的运动计划,使其效果倍增,从而使自己越动越健康,越动越美丽。