书城养生让孩子长更高
10942300000033

第33章 运动加营养,骨骼长得棒

一个名为甜甜的孩子在9岁时接受骨龄调查,发现孩子的身高比同龄人低,但是孩子的骨龄却比同龄人晚,照这样预测孩子将来的身高不超过155厘米。为了让孩子增高,甜甜的妈妈请来营养医师和家庭运动老师,对甜甜进行系统的营养和运动锻炼计划。结果,甜甜16岁时已经长到166厘米,让孩子和家长很开心。

运动和营养是甜甜长高的两大“功臣”,不难看出,健康骨骼必须“动”,核心营养不能少。

1.核心营养——骨骼生长推助器

(1)补钙,强壮骨骼力量。

人体中的钙会流失。从孩子一出生,骨骼的再生周期就开始了,不论年龄,一遍遍地周而复始。孩子身体中的骨骼主要担负两种功能:第一,骨骼支撑着身体,让孩子不会因为身体重量而倒塌;第二,骨骼可以说是身体中天然内置的“钙的储藏室”。钙是人体中含量最多的矿物质,孩子体内的钙99%集中在骨骼和牙齿中,其余约1%的钙,存在于细胞内、细胞外液及血液中。钙在血液中必须保持一定浓度,当血液中的钙浓度变低时,骨骼中的钙就会溶解,通过身体不同部位运送到细胞组织。

而当钙富余时,多余的钙便沉积在骨骼中储存起来。如果在相同时间里,钙溶解得多,而沉积得少,就会产生骨质疏松现象。钙在孩子体内不能被合成,孩子体中的钙主要来自食物。但是,食物中的钙大部分都不能被吸收,孩子只能吸收其中的一小部分,而大部分的钙,仅仅是到人体内作了一次旅行,就被排泄出去了。

流失的钙必须补回来,但是也有“越喝牛奶越缺钙”的情况,那是因为孩子没有正确地安排膳食,把牛奶的补钙功效相克掉。

牛奶的确是钙的好来源。喝一杯牛奶,大约可以获得275毫克的钙,相当于一日推荐摄入量的34%。如果吃肉类、鱼类、蛋类和精白米精白面等食物过多,摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类过少,那么身体当中成酸性元素占优势,就会促进钙元素的流失,即便摄入了很多钙元素,却未必能用在骨骼建设上。反过来,如果摄入动物性食品少,蔬菜、水果、粗粮、薯类、豆类较多,那么哪怕钙的摄入量并不是很高,钙的利用率却会提高,并不一定会发生骨质疏松。

① 适当控制肉类摄入量。

每天不超过100克肉/鱼,蛋不超过1个。最好能用部分豆制品替代肉类,因为豆制品基本上是酸碱平衡的食品,而不像肉类那样具有强烈的成酸性,不会促进钙的流失。

② 适当多吃粗粮、薯类和豆类。

用它们替代一部分精白米饭和精白面制品(如今的馒头、面条、烙饼、面包、饼干、蛋糕等所有的面食品几乎都是精白面粉制成。)。特别是薯类(甘薯、马铃薯、芋头、山药等),成碱性比较强,如果能替代部分粮食,补钙效果特别好。

③多吃蔬菜水果。

特别是绿叶蔬菜,不仅能提供钾镁钙,还能提供维生素K,健骨效果特别好。对于那些吃不到足够多蔬菜的孩子来说,水果也是维持酸碱平衡的重要力量。

遵循以上原则,每天给孩子一杯牛奶或酸奶中的丰富钙质,就能真正为骨骼健康发挥作用。那么,所谓“越喝牛奶越缺钙”的传说,也就永远不会实现了。

(2)健康骨骼实用食谱。

如果孩子不喜欢喝牛奶,父母还可以从一日三餐着手,为孩子打造黄金食谱,让孩子的骨骼长得更好。以下介绍几款可以促进骨骼生长的食谱,供父母参考。

①虾皮炒鸡蛋。

这道菜式操作简单,营养丰富,受到很多孩子和父母的欢迎。主要做法是:虾皮50克,洗净后泡发;鸡蛋3个,破壳将鸡蛋搅打匀。油锅内先将鸡蛋煎炒成木犀状,将葱花、姜末熘香后加入虾皮,再炒数分钟,加碘盐调味后即可服之。

②牛奶大枣粥。

牛奶加上红枣,是一对很好的营养搭档。牛奶煮大米、大枣粥,都可以促进孩子的长高。

③牛奶生姜汁。

姜行气活血,有助于孩子的骨骼生长。父母可以准备牛奶、生姜汁各半杯,煎取半杯,分2次饮用,可以在餐前也可以在两餐之间让孩子吃。

④牛奶蛋黄汤。

蛋黄5个调匀,面粉25克,熟猪肉50克,熟鸡肉片100克,鸡汤500克,精盐少许。面粉25克,用熟猪肉炒成面浆;将鸡汤烧滚入油打散溶化,加牛奶、加碘盐、味精;随即将汤锅立火并把蛋黄兑入锅内,另将鸡肉片分装4碗中,盛汤即可。汤水为液体,更易于孩子吸收。

⑤素鸡烧肉。

素鸡250克,牛肉200克。牛肉洗净后切成块后切成片,将素鸡在油锅内煸透至蛋黄色,随后加葱,姜适量,加牛肉、黄酒共烧,10分钟后加白糖、酱油、精盐、味精、胡椒粉适量熘翻数次,即可服食之。这道菜含有丰富的蛋白质,有益骨骼生长。

⑥鱼粉香菇肉丝豆腐汤。

香菇50克,肉丝100克,豆腐250克,按常规烧煮成汤,用生粉勾芡,同时加入鱼粉25~30克,胡椒粉适量,烩匀,即可服食。豆腐和鱼粉都有丰富的蛋白质,融入汤中,更加易于吸收。

⑦猪骨黄豆粥。

猪排骨150克,黄豆50克,盐、葱、姜、味精适量。净猪排骨洗净,文火中煨1小时,将排骨放入同煮数沸后,再加入大米100克煨煮成粥,排骨黄豆煮至烂熟为宜。此粥有补肾、长骨之作用。适用于孩子旺盛生长期食疗补钙。

2.力学运动法有效增高

运动可以促进孩子的骨骼生长,多进行体育锻炼可以让孩子的骨骼生长空间发挥得更好。下面介绍的力学运动法,可促进孩子的骨骼生长,增加身高。

①并拢两脚,笔直地站立,让孩子一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15~20次。这个动作,可以使孩子大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。

②两脚打开30~60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10~15次。这个动作,可以使孩子两腕的线条优美柔和,并矫正脊椎柱的弯曲。

③两脚打开60~70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。

④面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢两个膝盖,曲伸双腿。连续做20~50次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好孩子两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。

⑤拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60~70次。跳绳是一种很好的全身运动,能收缩全身的肌肉,增加身高。

⑥正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3~5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连续做20~40次。这个动作,是矫正孩子猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。

除了上面的力学促进孩子骨骼生长,孩子也可以参加更多的户外运动,进行羽毛球、乒乓球、跑步等常规运动,一样有助于孩子骨骼生长。