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第31章 锻炼须知三要素

体育锻炼有三个基本要素:频度、强度与持续时间。

(1)频度:每周至少3次;

(2)强度:心率必须达到本人最大心率的60%~70%;

(3)持续时间:平均每天至少30分钟。

锻炼三要素中关键是如何掌握强度。而运动强度是以最大心率为基础测算的,不同年龄组的运动最大心率不同。

最大心率的准确测算方法。

为方便使用,运动时要掌握的心率,即最大心率的60%~70%也有一个简单算法:

180(强壮)或170(正常或较瘦)减去年龄。

每天锻炼中应有20分钟左右的时间维持此心率,否则锻炼的效果就会大打折扣。

锻炼身体的一个非常重要的目的就是增强心脏的功能。心搏由收缩、舒张两期组成。在正常范围内,心率越慢,舒张期就越长,心脏休息就越充分。有的人认为,锻炼使心跳加快。心跳快,总的跳动时间就会缩短,因此,锻炼是否会缩短寿命?锻炼到底对心搏次数有什么影响呢?卫生部原副部长、首席健康教育专家王陇德曾亲自做过一个测算。一个锻炼有素的人一般心率在每分钟60次左右,甚至更少,而一个不参与锻炼的人一般每分钟心率一般80次左右,这2个人每日心搏次数到底有多大差别?不算不知道,一算吓一跳。虽然他们每分钟心搏差20次,可全天要差2万多次。

从测算中我们可以看出,后者比前者每日心搏次数多24600次,占后者全日心搏次数的20%。据此推算,后者每月心脏多跳近74万次,每年多跳885万多次。心搏是人生命的标志。心脏搏动停止时间过长,生命终止。从寿命的意义上讲,心搏的总长度是个定值。单位时间内跳的次数多,总跳动时间就短。由此可以看出加强心脏功能的重大意义。

具体测量锻炼时心率的方法如下:锻炼后立即数脉搏15秒,得数乘以4,在此数的基础上再加15%,即为锻炼时的心率。

特别提示:把握锻炼强度的方法

判断锻炼强度是否适当:

(1)锻炼后5~10分钟内心率是否恢复正常;

(2)次日是否感觉疲乏。