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第37章 单臂哑铃划船——训练背肌,爱上你的背

摄影史上有一幅闻名遐迩的作品,以女子的背部为主题,将人体之美展现得淋漓尽致。年轻人如果弯腰驼背,就会显得苍老。若想有一副挺拔的身材,就必须锻炼脊背。这里介绍单臂哑铃划船的晨练方法来锻炼背部肌肉,这是促使脊背挺直的简单方法。

方法要领

1.左膝和左手按放在长凳上,上体与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直;抬头、眼前视、背稍弓;

2.上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停留约2秒钟,然后慢慢还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转,右手使背阔肌充分伸展;

3.组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。

右手持哑铃练习时,试着从左肩看左手(左手练习时则相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌得到更好地锻炼。

晨练方法任你选

◎颈前单杠引体向上

两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2~3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。连续做10次,共做4组。

◎俯立侧平举

两手各握一个哑铃,两脚开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂;抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,注意避免躯干上抬;当上臂侧抬至与肩部齐平时,稍停2秒钟,然后降低哑铃还原。

运动量:做3组,10次/组。提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

◎上背部的肌肉锻炼

两脚开立与肩同宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量伸长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。控制好速度。

晨练红色信号灯

引体向上后不宜安排杠铃弯举,杠铃卧推后不宜安排俯卧撑或双臂屈伸等动作,以免造成运动损伤。

专家提醒

不要担心,上面的训练不会让你长明显的肌肉,只会令你拥有完美的背部线条。在用哑铃做背部练习时,要时刻检查姿势,背部不要弯曲。另外,在背肌训练中,要防止因动作不平衡导致肩部拉伤,要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。