书城养生十二时辰养生法
10929800000007

第7章 多练则壮不练则虚

卯时户外晨练是“活力之源”,是一天活动的首次启动,具有“开关效应”。适当晨练可使人全天充满活力、生机勃勃,协调内分泌,并有减少焦虑,改善睡眠质量的作用。晨练有度,微汗即止,才可见效。

卯时户外晨练是“活力之源”。中医认为一个人想要长寿,对身体进行有益的锻炼是必不可少的。适量的运动可以使形体与精神互相结合,表里完全贯通,只要长期坚持,就能收到很好的养生效果。的确,运动是一个促进人体新陈代谢的过程,使身体完成物质交换与自我更新,排除废物、消耗多余能量,从而达到调和五脏六腑、血脉流畅和精气神充盈的养生效果。

现代医学研究证明,运动是一种行之有效的健身方式。它能锻炼和提高神经系统的功能,提高大脑的抑制功能和调节功能,有利于神经细胞的修复和再生;它能提高肺功能及心脏功能,改善心肌供氧量,提高心脏排血力,促进组织器官的正常发育;同时它还能增强肠胃的活动及分泌功能,促进消化吸收,为机体活动提供养料。

在嵇康那个时代,他虽然还不清楚这些具体的健身科学理论,但在前人经验和自身实践的基础上,他也认识到了运动的健身作用。除了游览山水,嵇康最喜欢的运动方式就是打铁。他经常和好友向秀一起,在一棵大树下支起炉灶,向秀鼓风,嵇康执锤,兴致高涨时往往赤膊上阵、大汗淋漓。古代的士大夫多看不起体力劳动,而作为大文人、大名士,嵇康确实是个例外,他的这种行为经常引来路人的驻足围观。喜欢他的人更加佩服他,不喜欢他的人就在朝中贬损他。嵇康当然不会在意别人怎么看,他越来越喜欢打铁,打铁这种运动方式也确实使他筋骨舒畅、精力充沛,促进了身体的健康。

形体的动静状态与精气神的生理功能状态有着密切的关系,静而乏动则易导致精气郁滞、气血凝结,时间长了就会影响健康。《寿世保元》说:“养生之道,不欲食后便卧及终日稳坐,皆能凝结气血,久则损寿。”运动可促进精气流通,气血畅达,增强抵御疾病的能力,提高生命力,故《儒门事亲》中强调“惟以血气流通为贵”。适当运动不仅能锻炼肌肉、四肢等形体组织,还可增强脾胃的功能,促进食物消化吸收。脾胃健旺,气血生化之源充足,疏通经络、通利九窍,故能健康长寿。

惟以血气流通为贵。对于运动与养生的关系,苏轼也用了通俗的比喻来说明。他说:“夫天以日运,故健;日月以日行,故明;水以日流,故不竭;人之四肢以日动,故无疾。”为了进一步证明这个道理,他提出日常生活中一个普遍的现象:为何官宦富贵之家多疾病,而平民百姓的身体却比较健康呢?苏轼的解释是,富贵人家住的是深宅大院,衣来伸手、饭来张口,出则以车马代步,四体不勤,养之太厚,难以抵御气候骤变引起的寒热变化,所以容易生病。平民百姓长年都要辛勤劳作,体质强健,抵抗寒暑变化的能力强,所以很少生病。正如欧阳修所说:“劳其形者长年,安其乐者短命。”

到了近代,人们更加重视运动强身健体的作用。康有为是戊戌变法的主要代表人物。他在给光绪皇帝的奏折中,就曾提出学习德国的军事体育来强兵。1891年他在广州长兴里创办“万木草堂”时,也强调体育运动,要求学生“每间一日有体操”,并在假期从事游历。他特别注重儿童与少年的养育,认为儿童阶段应把体育放在第一位,令“功课稍少,而游戏较多”,以动荡其血气,强健其身体。因此他设想的小学院,体操场、游步场无不广大适宜,秋千、跳木等设备齐全,花木水草茂美。

劳其形者长年,安其乐者短命。谭嗣同也很喜欢运动,他每天六点半起床,练习体操一次。他还和别人共同组织延年会,练习体操。梁启超认为他“好任侠,善击剑”。谭嗣同在理论和实践上对古代和近代体育都有一定的研究,如果不是变法失败被杀,他也有望成为一个长寿者。

武侠小说大师金庸老先生也是运动养生的积极实践者。他虽不能像自己笔下的英雄好汉那样闪转腾挪、飞檐走壁,但“查大侠”有自己喜爱的运动,他每日到山顶作绕圈急步走,大概走45~50分钟;太阳过猛或下雨时,他便会留在家里踏健身单车30~45分钟。他强调运动是使生活变得轻松的好方法。

“生命在于运动”是人所共知的养生名言,但值得注意的是,运动养生也要有科学的态度,不能心血来潮时就骤然剧烈运动一番,这样反而对身体有害。运动养生不能一朝一夕,要长期坚持。运动量的增加也要自然而不勉强,运动的强度也要控制,感到适当的疲劳即可,应该张弛有度。苏轼说“善养身者,使之能逸而能劳”。运动会消耗身体的能量,恢复的过程实际也是运动的一部分,通过适当的休息和补充营养,能使机体重新恢复,建立起新的平衡,为下一轮的运动打好基础。

现代人生活节奏快,工作繁忙,常听人抱怨没有时间去运动健身,这就需要花一些心思,巧妙地安排时间,寓运动于生活中,把运动和工作、生活结合起来,争取一切运动的机会。比如工作累了的时候伸伸腰、踢踢腿、活动活动关节,平时多做些家务劳动等。做家务这种低强度运动对身体是很有好处的。研究发现,每周运动消耗2000卡热量的人,比不运动的人心血管病死率低50%,平均寿命延长4~5年,而家务劳动每周足以消耗掉2000卡的热量。另外,要灵活掌握运动时间。一般认为清晨是运动的最佳时间,其实黄昏和睡前也可以做些适量的运动,睡前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持,尤其是做一些加深呼吸的运动,如活动膈肌或扩胸运动,此类运动能使人体整个系统充氧,处于较好充氧状态的人,不仅睡得香,而且消除白天疲劳的速度也会大大加快,只是注意不要太剧烈,以适度为宜。其实生活中有很多运动的机会,只要充分利用并长期坚持,一旦形成了习惯,对健康长寿是大有益处的。

善养身者,使之能逸而能劳。下面我们选择一些常见的晨练运动方式,具体介绍题目对身体的好处,读者可以根据自身条件、年龄和喜好加以选择。

1.散步。散步简便易行,它最明显的效果是减肥。一天走一小时的路,一个月就可以减去一磅的体重,而且比吃减肥药或节食的效果要好。散步还可以消除烦恼和紧张,俗话说“忧能伤人”,医生们相信对抗紧张的最好的办法就是散步,呼吸一些新鲜空气,头脑就会清爽起来,对于忧郁、沮丧、失眠乃至神经错乱的人,散步才是最好的、增进健康的办法。散步时腿、臂、臀部和胸部的肌肉都能得到运动,肌肉的伸缩性加强以后,就会减低或消除背痛。散步除了可加强心脏机能外,还能治糖尿病和肺气肿,对关节炎和哮喘也有辅助治疗的作用。

一日不病出忌归,绕村处处扣柴扉。深谙养生之道的陆游就特别喜欢散步,晚年时亦每天坚持,他说“一日不病出忌归,绕村处处扣柴扉”,“饭罢忌久坐,坚持绕村走”,揭示了“生命在于运动”的真谛。

2.跑步。跑步的好处在于:促进血液循环,增强心脏的工作能力;增强呼吸肌,提高肺活量;改善神经系统功能,提高对各器官的协调能力;提高肌肉工作耐力;促使骨骼的生长发育,推迟衰老。坚持跑步还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病,预防动脉硬化,降脂减肥等功能。同时跑步还能缓解工作中的压力,排遣紧张、抑郁、苦恼、忧愁等消极情绪。

跑前需要做准备活动,如摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲等动作,特别要注意活动髋、膝、踝关节,等全身发热,身体感觉轻快时再开始跑步。跑步可维持在每周4~5次,每次20~25分钟,距离3000米左右,可根据本人身体状况、时间稍有增减。

3.跳绳。跳绳有利于增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳节拍快慢皆可,适合不同体能的人士参与;运动时手、足、脑并用,能加强身体四肢的运动量及灵敏程度,增强肌肉耐力和心肺功能;跳绳是全身运动,可加速人体新陈代谢,增强血液运行,强化血管功能;每天坚持有助保持均匀体态,促进身心健康,增加骨质密度。

医生与体育工作者都认为跳绳是一种容易消除疲劳,强身健脑,既方便又经济的健身方法,也是一种改善腿部、臀部、手腕、足踝与足部软弱乏力的有效手段,对中老年腿部功能退化、人体衰老有推迟效果。

饭罢忌久坐,坚持绕村走。跳绳时应该注意:穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤;绳子软硬、粗细要适中;选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏;跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤;胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落的方式,也不要跳得太高,以免关节因过于负重而受伤;跳绳前先活动一下足部、腿部、腕部、踝部,跳绳后可做些放松活动。

4.打羽毛球。羽毛球是一种大众化的运动项目,可以使全身各部位得到锻炼,全面增强体质,尤其能锻炼力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质以及快速的反应能力。经常打羽毛球可以增强人体的灵活性、协调性,提高人们上下肢及躯干的活动能力,改善呼吸系统和心血管系统的功能,调节神经系统并提高其抗乳酸的能力,而且能起到增进健康、抗病防衰、调节精神的作用。5.游泳。游泳的各种姿势都要求脊柱充分伸展,有利防止驼背和脊柱侧弯;游泳能增加呼吸系统的机能,长期的游泳锻炼,可以增加呼吸深度,提高肺活量;游泳可以提高机体对水温、气温的适应能力,增强体质,对哮喘有防治作用;游泳还能有效地提高和改善人的心血管系统的机能,增强血管壁的弹性,增加毛细血管,明显地提高循环系统机能;游泳也是一种减肥的好方法,还有美容护肤的功效,水对皮肤有按摩作用,长期湿度较高的环境,可以很好地滋润保养皮肤。

水中运动对老人慢性病的治疗和身体的恢复都有好处。游泳是较为适合老年娱乐健身的方法,能增强肌肉力量,促进心血管功能,提高关节韧带的柔韧性和灵活性,同时,水中运动对老人慢性病的治疗和身体的恢复都有好处。

游泳前要做充分的准备活动,尤其是气温较低的时候。

6.瑜伽。瑜伽是目前很受年轻人欢迎的一种运动,经常练习能使全身舒畅、心灵平静、内在充满能量。瑜伽是一种帮助我们协调身体和精神的行之有效的传统方法,用于预防和治疗各种身心相关的疾病。男女老幼都可以练习,它对身体也没有特殊的要求。它防病健身的特点主要表现在:能消除烦恼,平静心情;维持姿势平稳,使形体优雅,提高人的气质;调节体重,能维持饮食平衡,有减肥的效果;刺激内分泌系统,维持内分泌平衡,对内分泌的一些疾病如:糖尿病、甲亢等也有较好的辅助疗效。

瑜伽的动作很多,不一定都很难,初学者应由简单学起,不能急于求成。练瑜伽要注意循序渐进,千万不可急躁,对每个动作只求尽力就好,不要要求自己像教练那样完美,以免对身体造成伤害。

让我们都动起来,为健康长寿多做一些努力吧。卯时在户外运动的方式多种多样,对身体的好处也有所不同,我们最好能根据自己的身体条件选择恰当的运动方式。有一首歌叫《动起来》,一颗肯运动、乐于运动的心,再加上持之以恒的态度,就能收到良好的健身效果。光说不练是没有用的,让我们都动起来,为健康长寿多做一些努力吧。