俗话说“中午饱，一天饱”，说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，这使午餐具有补充消耗、储备能量的双重作用，以至午餐的数量和质量显得尤为重要。因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。
因此，午餐的搭配要注意合理，主食根据三餐食量配比，应在150～200克，最好选择添加有杂粮的。荤菜以鱼类最好，白肉（鸡、鸭、鹅等禽类）次之，尽量少用红肉（猪、牛、羊等），副食在240～360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。
中午饱，一天饱。对于身体健康的人来说，尤其是老年人，在饮食上首先要注意的就是营养均衡。我国著名的营养学家苏祖裴，享年101岁。她主张老年人的饮食不要过多，但一定要营养均衡，尤其是中餐。苏祖裴的日常饮食比较简单，早餐一杯牛奶、几块饼干、一个鸡蛋，中餐常吃豆制品、绿色蔬菜和水果，虽然不喜欢吃肉也吃一点。这样的饮食习惯虽简单但营养均衡，对健康非常有利。
上班族不可能精细计算每餐的营养素摄入，但只要掌握以下搭配原则，即可基本满足平衡膳食的要求。
1.粗细搭配。在午餐中应适当选用一些粗粮，如小米、全麦、燕麦、面包、糙米、苦荞麦等。多吃粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，还有助于减肥。
2.干稀搭配。除了米饭外，可以选择一些汤粥类食品，如赤小豆炖鲤鱼汤、茭白泥鳅豆腐羹、黑芝麻糊等。
3.颜色搭配。食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。各种颜色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等；红色的有西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等；绿色的有绿色蔬菜、绿茶等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻、墨鱼等；黄色的有柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物。
4.皮肉搭配。连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。
5.“海陆空”搭配。海里游的、陆地上走的、空中飞的食物应搭配食用。
可是对于许多在写字楼里工作的人来说，去哪里解决中餐确实是个难题。很多人午饭都在外面打游击，只求填饱肚子，杂七杂八的饮食长期下来，会引起许多病。
1.胃病。很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题，多数人以为是自己的社交应酬增多造成了，其实不然，主要原因就在于中餐的不规律和马虎。
早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。2.精力不济。老话说得好，“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少”，老话是不错的，作为脑力体力双料重压下的现代职业人，经过一个上午的辛苦工作，中午如果混一顿没有营养的饭食，午后的工作精力肯定打折。哈欠连连，注意力涣散，周身倦怠等等，当然都是午餐不当惹的祸。
3.厌食。很多职业人不是忙得没了食欲，而是中餐的“游击战”让他们吃倒了胃口，在小餐饮店吃饭的炒菜族常常会因为其卫生情况而牢骚不断，于是每天虽然到了食店却提不起兴趣吃饭；而水饺或面条族却因为天天对着老三样而丧失好胃口，这种午间档凸现的厌食情绪并不在少数。
4.发胖。与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，自家的菜也好，和家人相聚时的气氛也好，吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律。所以，很多职业人对自己的身材走形不知所以然，工作压力也小，中餐还吃得省，平时也有健身，就是在不知不觉中发胖，现在吿诉你，晚餐过量才是真正原因。
合理的饮食习惯，是健康长寿的根基。另外，就是吃午餐速度不易太快，太快不利于机体对食物营养的消化吸收，加重胃肠道的“加工”负担，还将减缓肠胃对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。要尽量选择优雅、安静的环境用餐，用餐时间不少于30分钟，这样才能既保护你的胃，又让大脑清静下来，整理思绪，投入下午的工作。
午餐是与我们的健康有着密切的关系，在午时，为自己准备一顿营养的午餐，不要拿工作或应酬当借口，来委屈自己的胃，合理的饮食习惯，是健康长寿的根基。