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第66章 长途散步前的运动准备有哪些

长途散步是很消耗体力的,如果不做好充分的准备活动,一是对关节、肌肉、韧带会有很大的伤害;二是加大心脏、血管壁和肺的负荷,使心脏、血管壁和肺受损害,严重时还会危及生命。

准备活动其实很简单,就是在长途散步前要预先让身体各部位得到一定的锻炼,使关节灵活,肌肉、骨骼组织受力均匀;使血液良性循环起来;使心脏的跳动次数、负荷逐步增加,肺活量逐渐增大,让身体主要器官有个适应过程。

外出长途散步,做好充分的准备活动非常重要,不要嫌麻烦。如何做好准备活动呢?

(1)热身运动。先慢跑几百米,或散步几百米,使身体感到微微发热,而后停下来进行全身的准备活动。

(2)进行扩胸运动。方法是:双臂并拢,伸直向前,与身体成90度,而后用力向外张开,与身体成180度,反复做8次,就能达到效果。扩胸运动的功效是:能使胸肌扩张,能增加肺活量,能使肩关节、胳膊上的筋腱得到最大程度地舒展。

(3)进行震背运动。方法是:双臂自然分开,向前伸直,与身体成90度,而后用力向上摆,摆到摆不动为止,反复做8次,就能达到效果。震背运动的功效是:能使胸肌充分扩张;能使背肌得到锻炼;能增加肺活量,让肩关节灵活自如。

(4)扭腰运动。方法是:两腿自然分开30厘米,站稳当,双臂横向伸直,均匀用力向左转动腰,直到转不动为止,而后均匀用力向右转动腰,直到转不动为止,反复转动8次,就能达到效果。扭腰运动的功效是:能锻炼腰部肌肉,增强腰部的血液循环,对腰椎、颈椎的神经组织很有益处。

(5)下蹲运动。方法是:两腿自然分开30厘米,站稳当,保持上身挺直,缓慢屈腿下蹲,直到蹲不下去为止,而后缓慢起立,反复做8次。下蹲运动的功效是:能使胯关节、腿部关节、脚部关节得到锻炼;能使腿部肌肉得到锻炼;能使神经系统得到锻炼。

(6)弯腰运动。方法是:两腿自然分开30厘米,缓慢弯腰,双手向前,触摸脚面,反复做8次。弯腰的功效是:能使腰部肌肉得到锻炼;能使大腿肌肉、韧带、筋舒展;使胯骨关节得到锻炼。

(7)压腿运动。方法是:一条腿站立,把另一条腿抬高,放在1米高的墙壁上,伸手向前触摸脚面,反复做8次后,换另外一条腿,均匀下压8次。压腿的功效是:能使大腿和腰部肌肉得到锻炼;能使大腿、腰部韧带、筋舒展。

(8)踝关节运动。方法是:一条腿用力站立,撑住身体,另一只脚脚尖竖起,先顺时针旋转8圈,而后逆时针旋转8圈。换另外一只脚,重复上述运动。踝关节运动的功效是:能使踝关节和大腿肌肉得到锻炼。

(9)深呼吸运动。方法是:身体自然站立,均匀用力,深呼吸8次,呼吸时,一定要让肚子也鼓起来,吐气要尽,才能达到效果。深呼吸运动的功效是:能增强肺功能,使气体交换顺畅,给体内各组织器官提供充足的营养。