运动生理学研究表明,在一定运动负荷的练习后,经过一段适宜时间的休息,身体内能量物质的合成和恢复不仅可以达到练习前的水平,甚至可以超过原有水平,这就是“超量恢复”原理。
超量恢复的程度与运动负荷的大小有关,超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度。在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复越明显。如果活动量过大了,超过了生理范围,恢复过程就会延缓。而运动训练的基本原理就是依据“超量恢复”理论进行设计的,通过控制合理的运动负荷和休息间隔,使运动能力不断得到提高。
不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的,而不同形式的运动对消耗能源物质的要求不同,这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。
1.确定健身运动间歇的依据
在平时的健身活动中,如何选择最适宜的休息间歇以保证完成运动量的堆积,又取得良好的健身效果,是值得注意的问题。在健身活动中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物,在运动间歇休息期恢复或消除。因此,在平时的健身活动中要控制好合理的间歇。健身走路属于中等强度的有氧运动,所产生的疲劳堆积通常可以在24小时以内消除,因此可以采用每天锻炼或隔日锻炼的办法,通常情况下为一周锻炼3~5次为最佳。
2.乳酸消除规律的应用
如果运动肌中有大量的乳酸生成,在运动后恢复期,乳酸的消除速率受休息方式影响。活动性休息中血乳酸消除的半时反应(能量物质的恢复通常用半时反应表示,半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间)为11分钟,恢复至安静水平约l小时;而休息性恢复中乳酸消除的半时反应需要25分钟,恢复至安静水平则需要2小时。实验证明,进行轻量的活动(如散步、慢跑)比静坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快。因为轻量活动时,血液循环较快,输送至肌肉中的氧较静坐时多,肌肉中代谢水平也较高一些,有利于乳酸消除。训练课后适宜的休息方式影响血乳酸恢复至安静时水平,如静坐需1~2小时,而进行一些慢走活动等积极恢复性措施,则仅需30分至1小时即可。
因此,在平时的健身活动中要很好利用乳酸消除的科学规律,在每次强度较大的健身走路活动结束后,再选择慢走、放松走500米积极恢复的运动形式,会有利于消除血乳酸的堆积,从而减低肌肉酸痛的症状。