以下动作，非常简单，但锻炼效果显著，特别适合长时间在办公室工作的办公室工作人员，持之以恒，能健美身体，有效预防办公室职业病。具体动作如下：
（1）推墙训练
面向墙而立，距离大约50公分（距离越远难度越大），双手向前伸，手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力，慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面，向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌，来控制骨盆和脊柱的平稳，以免出现腰部扭动的现象。此动作可修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。
（2）体后肩带下压
双手背后撑于凳上，双臂伸直，屈膝（如果将膝关节伸直，则难度加大），依靠自身的重力使肩带上提，然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘，只是肩带的运动。此动作可强化菱形肌和中下斜方肌，减缓上背部酸痛。
（3）芭蕾式下蹲
侧立于桌旁，双脚尽量呈外八字站立（两脚间角度越大，则难度越大），下蹲至最低点后还原，如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。此动作可强化盆底肌群和腿部内收肌群，恢复生理功能。
（4）美臀训练
立于桌前，双脚自然开立，挺胸、收腹、提臀，双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸，感受同侧臀大肌收缩，伸到最高点时，再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变，两腿交替训练。此动作可雕塑臀部形态。
（5）凳上收腹
坐于凳上，双脚踏实地面，双手置于耳侧。收腹，使一侧肘朝向对侧的膝关节运动，两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。此动作可强化腹肌上部和腹斜肌。坐于凳上，双手扶于凳两侧，双腿屈膝。收腹，尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。此动作可强化腹肌的中下部。
（6）头部健身操
坐于窗前，挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次，然后睁眼怒目远视5～10秒钟。此动作可放松颈部肌群，缓解眼部疲劳。
（7）上斜方肌拉伸
坐于凳上，双脚踏实地面，挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子，头部尽量侧向另一方至最大限度，保持5秒，然后拉伸另一侧。注意拉伸过程要缓慢，不要用手牵引头部。此动作可缓解斜方肌上部的疲劳。