以上6个瑜珈动作,让准妈妈从怀孕第4个月开始,每月一式,从运动中获得快乐,做个健美活泼的孕妈妈。
(1)第4个月,抬脚休息式
躺在椅子旁,先做深呼吸。双腿微开高置于椅座上,双手摆放身旁。身心完全放松,停留数十秒以上。还原、调息。此动作可预防腿部浮肿和静脉曲张、促进脚部血液循环、消除腿部疲劳,同时腰部也能获得完全的放松,舒缓腰部因怀孕负荷产生的疲劳。
(2)第5个月,云雀式
跪坐深呼吸。左脚往后伸直,脚跟置于会阴下。深呼吸,感到身体平衡后,两手向两侧伸直。上身尽量往后仰,脸孔朝上,保持数十秒后,还原,调息,换脚做。此动作可刺激腰椎、腿部,可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及训练平衡感。
(3)第6个月,孕妇娃娃休息式
缓慢侧躺下来,做深呼吸。慢慢转身朝向地板,脸朝左侧,左手弯曲放在胸前。右腿伸直,左腿弯曲撑住身体重力,停留做深呼吸。还原、调息,换边再做一次。此动作可帮助妈咪消除疲劳、预防腰酸背疼,还有助于安眠。需要全身放松练习才有效果。
(4)第7个月,后视式
跪坐,深呼吸。身体缓慢地下移,让臀部坐在小腿内侧的地板上。吸气时上半身慢慢转向右侧,左手抓着右膝外侧,右手则尽量往后方延伸到极限,停留数秒做深呼吸。还原、调息,换边再做一次。此动作可刺激肝肾机能,矫正脊椎不正,强化背肌和腰肌,调整中枢神经、交感神经,预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。
(5)第8个月,吉祥式
坐正,深呼吸。两脚拿掌,脚跟向内拉靠近会阴处,腰背挺直,深呼吸停留数秒。还原、调息,双腿放松。此动作可调整骨盆,使脚关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能。适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道。
(6)第9个月,胸贴地猫式
先跪坐,深呼吸。抬起臀部,将两手伸直放在膝盖前,与肩同宽。腰、胸与下额尽量贴地,停留做深呼吸。还原、调息。此动作可使背、臀、肩和腰获得充分的伸展,能避免酸痛、强壮四肢。怀孕末期,多练习有助于让胎位正常,利于顺产。
(7)第10个月,天线式
跪坐,腰背挺直,双手(下手臂)交叉平放于胸前。吸气时将两手左右打开,与肩平行。吐气时上身往后仰,停留数秒深呼吸。还原、调息。此动作可可增加氧气的吸收,促进新陈代谢与血液循环,还可排解忧郁与胸口郁闷,使心情愉悦、神清气爽。有助于心神安宁、顺利生产。