书城养生小动作大健身
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第201章 12、男性9招“均衡运动”

以下动作,是一种在低强度下让脂肪转化成肌肉的均衡运动,对男性健康非常有益。具体动作如下:

(1)直立伸展

双脚并拢,脚尖可稍向外展,收紧臀部、大腿内侧、膝关节、小腿及脚踝。将骨盆放于水平位置(不能向前或向后倾斜),双手十指交叉向头顶伸展。收腹挺胸、打开胸阔。肩、髋和脚跟在一条垂线上。肩膀下沉,眼睛平视前方,下巴略高于水平位置。整个脊柱要顺着头顶的方向向上延伸!保持3~5分钟。目的:首先要把身体的不良姿态纠正,这样才可以有最佳的训练效果。

(2)三角肌训练

双脚与肩同宽,收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平视前方!慢慢地把肘关节抬高,直至三角肌完全收缩。手臂的位置犹如抱了一棵大树!保持2~3分钟。目的:可很好地调节肩膀整体的轮廓及外观。

(3)三头肌训练

俯卧,下巴着地,双手放于身体两侧,掌心朝向房顶。双腿并拢,臀部收紧!慢慢地把双手抬高。双手要尽量抬到最大幅度,手臂要尽量向中间收紧,不要打开!保持2-3分钟。目的:可很好地收紧松弛的肌肉,更好地修饰手臂线条。

(4)侧腰练习

双脚与肩同宽,收腹提臀,肩膀放松,将一只手放于头后,一只手放于体侧斜下45度的位置上。眼睛平视前方。要保持双臂的位置在同一平面。慢慢地向侧弯曲身体,保持髋的固定,腰部以上的部位做弯曲。再慢慢地还原。重复8~10次,再保持10~15秒。目的:能很好的收紧腰线。

(5)提膝练习

单腿站立,双手抱紧提起的膝关节,收腹挺胸,眼睛平视前方。慢慢地松开双手,将双手打开至侧平位置。尽量的提膝,把大腿尽量的向腹部收紧。保持15~20秒。目的:能很好的改善骨盆区域的围度。

(6)侧腹及侧腰练习

身体侧卧,头放于手臂上,肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好,双腿慢慢地向上抬高,臀部略着地。保持15~20秒。目的:能很好的收紧腰线。

(7)单腿下蹲练习

背部贴墙站立,双腿下蹲至膝关节呈90度,大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10厘米。保持10~15秒。目的:锻炼大腿肌群,臀大肌,更好的修饰臀部和大腿线条。

(8)俯撑控制练习

俯撑,双手与肩同宽,双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15~20秒。目的:锻炼腹部的全部肌肉。

(9)夹胸练习

双腿自然盘坐,上体保持直立。双手合十,并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20~30秒。