日常生活中，许多人的肩背部由于长时间伏案学习或工作，缺乏锻炼，以致长得肥厚不适，影响体态美。为此，我们特意向大家介绍几种简单易学的徒手健美操，各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背部多余的脂肪，保持体态的健美。
（1）直臂旋掌
两臂侧平举，掌心向上。l～4拍，两臂向前内旋。5～8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。
（2）提肘提肩
两手胸前相握。l～4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均匀。
（3）头后屈肘下拉
两手头后相握。l～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5～8拍同l～4拍，方向相反。呼吸均匀。
（4）拉臂展肩
双手又握抱头。l～4拍，吸气向后拉臂展肩。5～8拍呼气放松还原。
（5）俯卧拉臂
俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l～4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5～8拍，呼气放松还原。
（6）满弓举腿
俯卧地面，双腿向上弯屈，双手握两脚踝关节。l～4拍，吸气抬头，双腿高举，双手用力拉脚踝，带动肩部后展。5～8拍。呼气放松还原。
（7）挺胸展臂
俯卧地面，两臂伸直夹住头部。l～4拍，吸气挺胸展臂、上体离地。5～8拍，呼气放松还原。