书城养生不生病的运动金处方
10909000000099

第99章 产后抑郁的运动疗法

产后抑郁症是指女性在分娩早期出现哭泣、忧郁、烦闷等情绪波动,多发生在产后的前三天,也可能持续一星期左右,根据统计一半以上的产妇出现过产后抑郁的情况。随着时间的推移,多数产妇的症状可减轻或消失,因而易被人们所忽视。但也有的持续较长时间而被家人忽略的,这样有可能诱发产妇既存的精神疾病。

看着刚刚出生的小生命,想到这个小生命是自己怀胎十月生下来的亲骨肉,应该是十分开心和幸福才是,为什么有的产妇会出现产后抑郁的情况呢?其实,造成产后抑郁的原因有很多。

有的新妈妈在产前就患有轻度的抑郁症而未被重视或者精神病史、有经前期紧张综合征或经前抑郁症,这些疾病都容易诱发产后抑郁。有的新妈妈是因为不适应新的角色,无所适从,不会照顾宝宝,担心宝宝的健康而造成的抑郁。有的新妈妈是因为体内雌激素黄体酮、皮质激素、甲状腺素迅速下降,造成内分泌失调而导致的产后抑郁。有的妈妈是因为家人对其所生的孩子性别不满,导致新妈妈的精神压力而导致的产后抑郁。还有的新妈妈是因为孩子并非合法婚生,担心抚养问题、社会影响而引起的产后抑郁。

总之,造成产后抑郁的原因有很多,关键是要产妇自己和其家人尽早发现,尽早想办法走出产后抑郁。

刚生产不久的孕妇可能无法出门自由活动,可以每天用相机将宝宝每天的样子记录下来,和家人一起欣赏。也可以在每天听一张柔情的音乐,多和宝宝一起多晒晒太阳,即使在房间内,也尽量离太阳近一些。在镜子里多角度地看看自己抱着孩子的模样,体味做妈妈的快乐。总之,就是要多想开心的事情,因为你能把一个健康的小生命带到这个世界上来,已经是一件很伟大的事情了,没有什么事情是解决不了的,你要做的就是陪着宝宝每天一起开开心心的长大,做一个带给孩子快乐的母亲,是给孩子最好的礼物。

温暖的阳光可以改善一个人的心情,让你充满阴霾的心情也变得晴朗起来。在不太强烈的阳光下,做做运动,对于产后抑郁症的患者是有利的。它可使心情得到意想不到的放松作用。不仅如此,产后适量的运动和体操还能帮助恢复身体。产后有氧运动可根据个人的体质情况而定,逐步由室内走向户外,进行散步、游戏、快步走、保健操等。

◎适宜人群

产后感觉精神压力、精神紧张、心情低落和患有产后抑郁症的新妈妈。

◎练习方法

(1)产后虎式瑜伽:呈四脚板凳状跪立,调整好呼吸,慢慢向后蹬出右腿,同时挺胸抬头,接着呼气低头,收缩右膝,脚背尽量不要触碰垫子,鼻尖尽量去找左膝。反方向练习1次,呼气时慢慢还原放松。

(2)产后船式瑜伽:吸气,使身体微微后仰,慢慢抬起双臂,与地面平行,感觉小腹紧绷,之后吸气,慢慢还原,呼气放松。

(3)冥想疗法:闭上眼睛,将注意力集中于自己的呼吸,深吸一口气,呼气时先发出“O”的声音,然后合上嘴,发出“M”的声音,直到这口气彻底呼出,然后再重复,反复进行,注意以出的声音要足以让自己听到,注意力在语音上,体会它在大脑中的回音。

(4)地板运动:可以在地板上铺上一个瑜伽垫,躺在瑜伽垫上,肘部衬一块护垫,双手微撑,用双手的力量,将腿部高举。

(5)盘膝运动:盘膝坐在瑜伽垫上,双手握紧足踝处,头向后仰,每次做30次,然后可使背部挺直,健胸。将运动重点放在腰部,左右反复扭转。

◎运动强度

每天冥想5~10分钟即可。

产后的运动可在分娩1周后进行,剖宫产的产妇具体要根据个人情况咨询医生。

◎健身功效

有氧运动除了能活动肌肉外,也能加强心、肺和循环系统的功能。运动还能分散注意力,转移对压力的关注,使运动者注意到身体的新感受,原本因沮丧而引起的不适就忽略了。

冥想能够消除脑子里所有紧张、不舒服、烦恼、疼痛和恐惧的根源,使新妈妈走出抑郁的心情。

◎注意事项

因为冥想是完全的放松,所以,服装也要有一定的讲究。由于某种原因有束紧感的服饰可能会让你在冥想过程中觉得不适,所以,应该穿着松软的衣裤。

另外,新妈妈的运动时间不可过长,运动量不能过大。