书城养生不生病的运动金处方
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第92章 运动摆脱妊娠腰背痛

怀孕期间,绝大部分的腰背痛都是因为大腹便便产生的,生产完后就会自然痊愈。即使如此,准妈妈在孕期仍应注意姿势,以避免腰背痛的产生。尤其当宝宝在妈妈子宫内逐日成长时,妈妈的身体也起了很大的变化。例如子宫扩张、激素变化、血液循环不良(怀孕时为供给胎儿养分,血液会集中到盆腔,造成母体其他部位供血不足)。此时,一旦妈妈姿势不良或不当,腰背痛马上就会来临。

为何会发生妊娠腰背痛呢?这是由于胎儿的位置位于腰椎之前,随着怀孕周数增加,妈妈的上半身会逐渐成为反弓形才能保持平衡(即孕妇呈现的典型后仰姿势)。此时腰椎曲度增加,再加上腹肌的支撑力减弱,孕妇的下背肌肉会处于一个过度紧绷的状态。同时,由于血液集中于胎儿,因此,背肌的缺氧情况较为严重,此时下背疼痛在所难免。由于怀孕期间的激素变化,弛缓素分泌太多,进而减少了关节中的胶原蛋白的含量,结果造成关节、韧带松弛,使支撑身体的力量逐渐变弱。尤其到了怀孕末期,位于骨盆腔两侧的髋关节和耻骨联合的支撑力因为松弛而降低,引起下背部或骨盆疼痛。

而诱发产后腰背痛的原因之一是缺钙。如果孕期缺钙未能得到及时纠正,分娩后,妈妈就会消耗掉大量钙质,这时如果再坚持母乳喂养,钙流失就会加重,从而引起产后腰疼。肌肉松弛也是原因之一,因为孕期脊柱、骨关节的韧带松弛,骨关节略宽松,肌肉韧带拉松、拉长,弹性下降也会引起腰痛。因为分娩会损伤肾气,再加上失血过多,就会导致肾虚血亏,脉络失调而引起腰痛。产后很多孕妇要经常弯腰照料小宝贝,容易劳累过度,造成休息不当,使腰部肌肉不堪重负,造成腰肌劳损而疼痛。很多妈妈产后总是躺或坐在床上,运动量非常少,容易导致盆腔淤血,体重的增加则会加重腰肌负荷。产后的妈妈如果给宝宝的喂奶姿势不正确,像侧身、弯腰等姿势,或者束腰过紧,使腰部肌肉总处于不放松的状态中,造成腰肌劳损而腰痛。另外,有些妈妈产前患有骨骼、肾脏、妇科等方面的疾病所导致腰痛的,产后很可能加重。

另外,有的女性在产后受风、湿、寒的侵袭,在产后气血不足,体质虚弱,身体的抵抗力下降,从而痹阻经脉而引起腰痛,也容易导致脊椎长骨刺而诱发腰背痛。怀孕期间或产后的腰背疼痛是可以通过运动有效地减轻,下面介绍几种方法供你参考。

◎适宜人群

怀孕中的女性和产后因受风、寒、湿等引发产后腰背痛的女性。

◎练习方法

(1)下肢运动:仰卧在床上,两臂体侧伸直,两腿并拢,弯曲两膝,移动两腿从一侧到另一侧,每次两腿转到正中时,可将背部轻压床。

(2)孕妇腰背痛体操:站直,两脚脚尖朝前,两脚分开与肩同宽,两手放在两侧腰部做深吸气,呼气,两手支撑腰背部,身体向后倾,使腰背部成拱形,反复10次,仰卧,两手放在身体两侧,两腿弯曲,两脚抵着地,收缩腹部和臀部肌肉,将骨盆向上抬起,然后,将腰背部轻压地板,放松。

(3)产后盘膝运动:盘膝,双手置膝窝处,吸气后腰部左右反复扭转,坐在地上,双手紧握足踝处,将头向后仰,然后复位。

(4)产后腰部按摩法:两手对搓发热后,紧按腰眼,用力向下搓到尾闾部分,然后再退回到两臀后屈尽处算一次。

(5)脊椎伸展运动:仰卧,双膝弯曲,双手抱住膝关节下缘,头向前伸贴近胸口,使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形,然后再放松。

(6)骨盆与背部摇摆运动:仰卧,双腿弯曲,平放床上,利用脚和臀的力量轻轻抬高背部。

(7)肩胛部与肘关节的运动:盘腿而坐,肘部弯曲,手指扶在肩上,两上臂保持一条直线,然后将手指向外伸展,再放松肘关节,此运动不但可以减轻背痛,而且能强壮胸部及乳房部肌肉。

(8)倒步行:步行简便易行,在空气清新的环境中,进行倒步行走,可以改善心肺功能。

(9)站立运动:双手叉腰,一腿支撑,另腿尽力朝前上抬20次,然后换抬另一腿。

◎运动强度

(1)下肢运动:动作反复做5~10次,产后一周的产妇可做。

(2)孕妇腰背痛体操:每个动作反复10次。

(3)产后盘膝运动:每天如此连续做25~30次。

(4)产后腰部按摩法:共同用力搓30~50次。

(5)脊椎伸展运动:每天练数次,怀孕4个月后开始做。

(6)骨盆与背部摇摆运动:怀孕6个月后开始做,每日5~6次。

(7)肩胛部与肘关节的运动:怀孕的任何阶段都可以做。

(8)倒步行:每天走10~30分钟,要缓步慢行,另外,要有家人陪伴并从旁保护。

◎健身功效

运动促进血液循环,可以有效地缓解妊娠腰背痛和产后腰背痛的症状。另外,适当的运动可放松腰椎和腰背部的肌肉,平衡脊柱两侧的肌力,矫正脊柱生理曲线,这样不但能预防产后腰疼,还能有助于恢复孕妇产后的纤细身材。

◎注意事项

以上的运动方法,孕妇根据个人身体情况不同,尽力而为。身体不适的话,要立即停止。