书城养生不生病的运动金处方
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第79章 适合女性的运动项目

女性在运动项目的选择上,应以有氧运动为主,可以根据自身的身体条件和兴趣爱好进行选择,如散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、广播操、气功、郊外远足、瑜伽、普拉提、肚皮舞等。

运动前一定要做准备活动,一般运动前的热身需要10分钟左右,可做一些静力性伸展和一些加强腹部、髋部及腿部力量的活动。

运动强度应达到锻炼者最大心率的70%~85%,或最大摄氧量的50%~70%最为合适。一般来讲30~39岁的脑力劳动者,运动时心率控制在140~160次/分;40~49岁的脑力劳动者,运动时心率控制在123~146次/分;50~59岁的脑力劳动者,运动时心率控制在118~139次/分。心率最低需达到120次/分,最高则不宜超过160次/分。

运动后,一定要做放松动作,不可整理活动以放松肢体、消除肌肉紧张、调整呼吸、降低神经系统的兴奋性为主要内容。通常整理活动时间为5~10分钟。

每周应安排3~5次运动,每次运动应该在20~45分钟。因为一周锻炼1次,运动效果不积蓄,容易造成肌肉酸痛和疲劳;而一周锻炼2次,疼痛和疲劳可能减轻,但是运动的效果不会显著;一周锻炼3次,不仅不会产生疲劳,反而相应运动效果也会产生积蓄。如果每周的运动密度增加到4~5次,效果相应会更好。

要注意运动时能让更多的肌肉参与到运动中来,这样才能更好地锻炼心肺功能。所以,应以下肢锻炼为主,再兼上肢和躯干运动,因为人体50%的肌肉都集中在下半身,但是,不可忽视腹部和颈部的运动。

另外,要注意的是,运动锻炼要循序渐进,不可突然剧烈运动,突然加大运动强度,这样做容易造成运动伤害,还不利于运动坚持。