书城养生不生病的运动金处方
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第67章 伸腰训练器,帮你摆脱腰背酸痛

随着时代的发展,科学的进步,电脑和汽车也随之增加,频繁地出现在人们的工作和生活当中,有的人甚至达到了没有电脑就觉得日子无法过,生活一团乱的地步,再加上人们伏案工作、伏身开车的时间不断延长。上班族中,患腰痛病的人也随之增多。有人估计,骨科门诊有1/3病人是腰痛,而其中80%是中年人。另有统计表明,正常工作者腰椎每天前屈次数高达3000~5000次,但后伸的动作非常少。这样的行为习惯导致的直接后果就是会造成人体椎间盘应力不平衡,腰椎后方韧带过度牵伸,长此以往,就会让人体感到腰酸背痛。对此,利用伸腰训练器进行腰部运动是一项非常重要的保健工作。

◎适宜人群

适宜各年龄段人群,尤其适合长期伏案工作、久坐不动、长期开车的朋友,但是需要注意的是:儿童不宜,有严重脊椎病患者禁忌。

◎练习方法

(1)直角支撑练习:坐在练习器上,两手抓住栏杆,双臂支撑,成空中直角姿势。

(2)伸腰训练:背靠练习器,两臂向上举,腰部紧贴练习器向后伸展,然后躯干向前屈。

(3)后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习):两腿伸直,坐在练习器斜面上,手扶扶手,身体慢慢向后仰,让腰部靠在圆柱形曲面上,充分伸展成“桥形”,维持5~10秒,再恢复初始动作。

(4)支撑跳跃练习:面对练习器,两手抓栏杆,屈腿跳过,当两脚落地后,迅速屈腿跳回原地。

(5)高位俯卧撑练习:面对练习器,两手抓栏杆,酌情做俯卧撑练习。◎运动强度

以自我感觉轻松为准,每周可以进行5~7次,每次2~3组,每组3~5次。

(1)前三项练习:老年组2~5次,中年组3~8次,青年组6~10次。

(2)第四项练习:中年组2~7次,青年组6~10次。

(3)第五项练习:老年组6~10次,中年组8~16次,青年组10~20次。

◎健身功效

在伸腰训练器上进行运动,能锻炼腰腹部肌肉力量和增强腰背部柔韧性,缓解腰背部的疲劳和酸痛;还可以锻炼上肢力量和四肢的灵活性及弹跳力。

◎注意事项

注意腰部的柔韧性是需要慢慢练习的,不可急于求成,想要通过为数不多的练习就达到相应的练习程度,幅度也不宜大,以防止肌肉拉伤或滑倒。