书城养生不生病的运动金处方
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第49章 运动疗法让你摆脱运动中的小麻烦

在进行有氧运动健身走的过程当中,我们大家难免遇到一些小麻烦,不知道怎么做准备活动,如运动过程中,遇到足跟痛、小腿抽筋、大腿肌肉疼痛等情况。现在就告诉大家一些实用的小方法,帮你摆脱在有氧健身走中遇到的麻烦。

◎适宜人群

在运动过程中遇到的各种问题需要解决的朋友。

◎练习方法

(1)在运动过程中出现足跟痛的运动疗法

敲打操:运动出现足跟痛,可以找个干净的地方坐下,脱掉鞋子,搓脚心100次,直到脚心发热;五指并拢,敲打脚心涌泉穴100下;握拳敲打脚跟100下。

站立扣脑:站立,双手扣脑;蹲下,然后起立。

提足跟:蹲下,后脚跟提起,使脚后跟接触臀部;如果不稳,可以用手扶住一些物体帮助保持平衡。

(2)在运动过程中出现小腿痉挛的运动疗法

甩腿法:单手或双手扶住一个固定物,前后甩动小腿,向前甩动小腿时,脚尖向上跷起;向后甩时,脚尖向后,腿要伸直。

扳脚法:取坐位,一手用力压迫痉挛的腿肚肌肉,一手抓住足趾向后扳脚,使足部背曲,上下活动一下脚,抽筋就能得到缓解。

局部按摩:用双手快速搓擦小腿,用手按揉或轻扣小腿肌肉,可帮助缓解肌肉痉挛。

(3)在运动过程中出现大腿根部疼痛的运动疗法

拉伸肌肉法:保持肘部不要弯曲,将双手置于地上。一条腿的膝盖弯曲立起,另一条保持内侧向上,笔直地伸展并置于地上,伸展的腿尽量伸向远方,同时,使大腿根部尽量靠近地面。上半身向前拉伸,腿部向相反的方向小幅度回旋,最后,停留在感觉舒适的位置。

(4)在运动过程中出现膝关节疼痛的运动疗法

跪坐法:找到一块干净的地方,或者回家以后在进行也可。两膝跪在床上或地上,臀部向下坐,尽可能接触足跟部,保持上身正直,使膝关节弯曲。

高位半蹲:两膝稍弯曲约10°~30°(以膝关节不痛为宜),保持此姿势不动,两手平举,目视前方,意念专一。

◎运动强度

(1)缓解足跟痛方法的运动强度

敲打操:每天2次,坚持下来足跟痛就会消失。

站立扣脑:每次100下,进行2次。

提足跟:坚持5分钟,做1~2次。

(2)缓解小腿抽筋方法的运动强度

甩腿法:两条腿轮流甩动各100~200次为宜。

(3)缓解大腿根部疼痛方法的运动强度

拉伸肌肉法:可以只对疼痛的腿进行运动,也可以两条腿左右交替进行,每条腿进行5~10次。

(4)缓解膝关节疼痛方法的运动强度

跪坐法:保持此姿势3~5分钟。

高位半蹲:保持此姿势3~5分钟。

◎健身功效

以上的运动能缓解和治疗在运动过程中造成的腿部不适,有利于缓解因运动不当造成的足跟痛、小腿抽筋、膝关节疼痛等症状。

◎注意事项

甩腿运动时应注意以下两点:

(1)练习时要放松下颌、颈部和双肩。保持身体挺直,不要驼背,尤其是下背部。

(2)要收紧腹部肌肉和骨盆处肌肉来保持身体平衡。这个练习要求只有腿部运动,因此,收腹可以帮助保持身体其他部位的稳定。

第四章 经久不衰的传统健身法

在很多人追求时尚的健身运动方式的同时,我们也不应忽略了传统的健身方法。如至今传于民间的五禽戏、太极拳、八段锦、易筋经等,这些传统的健身法对我们锻炼身体仍有非常好的益处,及锻炼效果。