一般情况下人们很少做反向运动,如倒走、倒跑、倒跳等等。其实,从健身的角度上看,人体锻炼仅仅向前运动是不够的。因为向前行走会使肌肉分为经常活动和不经常活动部分,不经常活动的肌肉就不能得到充分的锻炼,从而影响了人体的平衡。目前国际上流行肌肉的反向健身运动。从科学的角度上看,反序运动是生命需要的。而倒行则可以弥补前行的不足,给不常活动的肌肉以刺激,促进血液循环和机体的平衡。大家在公园或广场经常能看到倒步行走的中老年人,那么,倒着走除了能够刺激肌肉锻炼以外,是否能够治疗某些疾病呢?
◎健身功效
倒着走是一种不自然的活动方式,也是人体的一种反向运动。它消耗的能量要比散步和慢跑大,对腰、腿及臀部的肌肉锻炼效果更加明显。而且,倒着走在行走过程中,还可以使人的意识集中,训练神经的稳定性和自律性。不仅如此,在膝关节损伤的病人中,向前运动一般需要3个星期才能痊愈,而倒行者只需1个星期即可康复。倒行锻炼还可以加强心血管的功能,减轻腰部的承受压力,对腰脊部疼痛、下肢骨关节损伤、胃病,以及一些药物或医疗器械难以治疗的疾病也有疗效,对于解除腿或足的疲劳,也有很显著的效果。另外,倒着走不受年龄、性别、体质强弱以及锻炼场地的限制,也不需要任何器械。
也就是说,倒着走有以下三点好处:
(1)人体肌肉中,负责反向运动的肌肉量远远低于正向运动的肌肉量,因此,它是人体中最为薄弱的环节,倒着走的锻炼可以弥补人体肌肉生长不足,使双向肌肉都变得饱满有力。结实健壮的反向肌肉,对于外界的冲撞力或挤压力有着一定的缓冲作用,有助于应对意外事故和外伤的发生。
(2)倒着走能有效地刺激人的神经系统,使人的动作更为敏捷和协调。
(3)倒着走可以促进大脑皮层的紧张感和兴奋度,有助于全身功能的调节。
现在练习倒着走的人非常多,但是,不少人的走法是错误的,这点非常危险。
◎具体做法
在健身走过程中,选择一定距离进行倒着走的练习。倒着走不光是掉转身体行走,重要的是它在迈腿方式、行进速度、保持平衡等方面都有着自身的特点。我们应该把腿慢慢地向后伸,踩住以后再移重心,手可以前伸也可以放在后面或放在两侧,这样维持一个平衡。这样慢慢倒着走,效果非常好。你慢点走的时候,锻炼价值会很高,更关键的是没有危险。
在倒着走之前,应先做一些准备活动,如在原地轻轻活动踝关节、膝关节并做腰部回环。准备活动做过之后,可以先进行原地踏步,使全身得到放松,如两臂前后摆动,大腿带动小腿踏步,提足跟,脚尖不离开地面,练习2分钟,然后,再高抬大腿,足掌稍离地面,练习3分钟。当你感觉身体已经适应在原地踏步感觉的情况下,就可以开始倒着走了,要高抬腿、轻落步的向后走。开始步子要慢而稳,步子不可过大和走得过急。可以走走、停停,两臂轻松地前后摆动,用以维持身体平衡。
另外,倒着走有两种姿势,一种是叉腰式,另一种是摆臂式。你可以根据自己的喜好任选其一,也可两者结合进行练习。
(1)叉腰式
身体保持直立,挺胸抬头,双手叉腰,拇指在后,其余4指在前。倒步走时,从左腿开始,左腿尽量后抬,向后倒出,身体重心后移。先左前脚掌落地,随后全脚着地,重心移至左腿后再换右腿,左右腿交替倒着走。
(2)摆臂式
身体保持直立,挺胸抬头,双目平视,双臂自然下垂。双腿动作同叉腰式,倒着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。
最关键的是保持好身体的重心,防止因重心不稳而摔倒,发生意外。
向后迈腿,脚落地站稳后再移动身体的重心。
身体重心落到落地这只脚后,另一只脚再离开地面。
◎运动强度
初次练习,可从20米距离开始,以后逐步增加。
对腰痛、关节炎患者,每天可进行倒走练习2~3次,每次100~500步,中间休息3分钟,然后,往复3~5次。
对减肥者,每天早晚进行2次倒走练习,每次行进1500~2000米。动作熟练后,可加快速度或向后慢跑。
◎注意事项
(1)倒着走有一定的危险,一旦走不好,身体容易失去平衡,发生向后摔倒、头着地的现象,因此,练习中必须把握好自己的身体重心,尤其是患有心脑血管疾病的中老年人更要注意。
(2)倒走的一开始速度要慢,步子要小,走的时间要短。等练习的时间长了,次数多了,则可以尝试在弯道上行走,速度可以快一些,步子稍微放大一点,倒行的时间也可以适当延长一些。
(3)为最大限度地避免风险,在进行倒着走这项运动时,应避免在坚硬地面如马路、石子路和凹凸不平的路面进行。应该选择草地、土地、沙地等安全系数相对较大的地方进行。
(4)在倒着走锻炼时,不要将双手背在身后或交叉放于身前,而应自然垂于身体两侧。这样在遇到意外时,双手可以本能地及时保护头部。
(5)老年人神经调节能力较差,发生摔伤的危险较大,所以,不宜进行倒着走锻炼。