书城养生不生病的运动金处方
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第133章 翘臀运动法

臀部,是塑造女性S型曲线不可或缺的重要组成部分。但是,由于现代很多女性长期坐在办公室内,很多多余的热量都排不出去,久而久之,造成了女性的臀部下垂,变成了难看的“柿子臀”。要想拥有圆润、上翘的臀部,运动健身是少不了的,因为天下没有白吃的午餐,当然也没有毫无付出就得到的完美身材。现在就开始动起来吧,一起坚持下去,等到过一段时间,收获美丽诱人的“苹果臀”。

◎适宜人群

臀部扁平、下垂的女性。

◎练习方法

(1)臀部收紧操:身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面。左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上举起将大小腿呈90°,停5秒后放下。同时将腹部收缩、臀部夹紧往上抬,吸气,停5秒后,放下,吐气。

(2)仰卧抬腿法:仰卧在一张长凳或床上,双腿吊在长凳边缘或床沿外。腹部用力,抬起双腿直到身体成一直线。保持5秒,然后慢慢地放下腿。

(3)俯卧操:俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上,抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8~10次呼吸。反方向重复。

(4)提臀运动:两脚分开站立,与肩同宽,脚尖向前。将左脚置于右膝内侧,双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展,双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过25厘米高度,以保持身体平衡。恢复预备动作,换腿做。

◎运动强度

(1)仰卧抬腿法:做10~15次,每周隔天进行一次。

(2)提臀运动:每个腿重复5次。

◎健身功效

各个提臀运动,能有效地锻炼到臀部的肌肉,使臀部原本松弛的赘肉都收缩回去,让臀部变得丰满而富有弹性。

◎注意事项

在做臀部收缩操时,要注意缩紧腹部,注意呼吸的调整。注意双臂撑开伸直,使腿部感到抻拉感。抬臀的同时,不要把肚子挺出来,而是应该收紧腹部。