运动对每一个人都是重要的,对于中老年人来说,则尤其重要。运动对老年人心脏泵血功能、肺通气功能均有显著提高,长期坚持运动还可以达到健身与延缓衰老的作用。
把健康寓于适当的锻炼之中,是一种既经济而又有实际效果的养生方法。早在我国东汉末年,名医华佗就曾用“流水不腐,户枢不蠹”来告诫人们经常活动可以防病养生。唐代名医孙思邈指出:“人欲劳于形,百病不能成”,又说:“养生之道,常欲小劳”。
一、中老年健身运动的原则
强调动静结合
中老年不能因为强调动而忘了静,要动静兼修,动静适宜。运动时,一切顺乎自然,进行自然调息、调心,神态从容,摒弃杂念,神形兼顾,内外俱练,动于外而静于内,动主练而静主养神。这样,在锻炼过程中内练精神、外练形体,使内外和谐,体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。
提倡持之以恒
人贵有志,学贵有恒。做任何事情,要想取得成效,没有恒心是不行的。古人云:“冰冻三尺,非一日之寒”,说的就是这个道理。这就说明,锻炼身体非一朝一夕之事,要经常而不间断,三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。中老年如果因为工作忙,难以按原计划时间坚持,每天挤出10分钟或8分钟进行短时间的锻炼也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操场锻炼,在院内、室内、楼道内做做原地跑、原地跳、广播操、太极拳也可以。无论如何中老年不能高兴时练得累死累活,兴奋过去多少天都不练。
运动适度,不宜过量
若中老年运动后食欲减退,头昏头痛,自觉劳累汗多,精神倦怠,说明运动量过大,超过了机体耐受的限度,会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中就告诫人们:“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪有。”那么,运动量怎样掌握才算合适呢?一般来说,以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜;也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;而对于中老年以每分钟增加至120次为宜。
舒适自然,循序渐进
为健康而进行的锻炼,应当是轻松愉快的,容易做到的,充满乐趣和丰富多彩的,中老年才愿意坚持实行。即“运动应当在顺乎自然和圆形平面的方式下进行”。这是美国运动生理学家莫尔豪斯的结论。在健身方面,疲劳和痛苦都是不必要的,要轻轻松松地渐次增加活动量,“不能一口吃个胖子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大,动作由简单到复杂。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。
运动时间,因时制宜
一般来说,中老年早晨运动较好,因为早晨的空气较新鲜,而室内的氧气经过一夜的睡眠后,大部分被人吸收了,二氧化碳的浓度相对增多,到室外空气清新的地方进行运动锻炼,即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来,吸进更多的氧气,使身体的新陈代谢增强,为一天的工作打好基础。此外,午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动,以消除一天的紧张,轻松地进入梦乡,但中老年运动不要太激烈,以免引起神经系统的兴奋,影响睡眠。总之,许多健身运动,随时都可以做,多少做些,都是有益的。但稍微剧烈的运动,不要在吃饭前后进行,因为在饭前呈现饥饿状态,血液中葡萄糖含量低,易发生低血糖症;饭后剧烈运动,大部分血液到肌肉里去,胃肠的血液相对减少,不仅影响消化,还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。
运动项目,因人制宜
对于中老年来说,宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动,像步行、太极拳、慢跑等。如果中老年感到年轻力壮、身体又好,可选择运动量稍大的锻炼项目,如长跑、打篮球、踢足球等。此外,每个人工作性质不同,所选择的运动项目亦应有差别,如售货员、理发员、厨师要长时间站立,易发生下肢静脉曲张,在运动时不要多跑多跳,应仰卧抬腿;经常伏案工作者,要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目,又由于用眼较多,还应开展望远活动。总之,体育项目的选择,既要符合自己的兴趣爱好,又要适合身体条件,对脑力劳动者来说,宜少参加一些使精神紧张的活动,而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。
二、中老年保健要做到七字诀
德国一位医学专家经过数十年的研究证明,中老年若想健康长寿,务必做好“保、活、转、参、睡、调、听”这7个字。
“保”即保持大脑的活力。用进废退,中老年要坚持读书看报,绘画下棋,培养各方面的兴趣爱好。研究表明,一个经常用脑的65岁老人,其脑力不亚于一个35岁不爱动脑的青年人。
“活”是指活动手指。双手与大脑有着亲密的关系。中老年经常活动手指,做两手交替运动健身操,可刺激大脑半球,有健脑益智、延缓衰老之作用。
“转”即转换不同性质的活动。中老年较长时间的单调工作或读书、写作后,应及时转换不同性质的活动,使大脑神经不过分疲劳,保持最佳状态。而散步、做体操等则是比较好的转换活动方式。
“参”即参加社交活动和体育活动。中老年广交朋友,经常保持愉快的情绪,可消除疲劳、心情愉快、增强体质。
“睡”即保持睡眠充足。中老年要学会科学有规律地生活,合理安排休息时间,不开“夜车”,不打疲劳战,保证一天有8小时(老人10小时)的睡眠时间。
“调”即科学饮食。做到粗细搭配,平衡膳食,中老年要多吃维生素和矿物质丰富的红枣、牛奶、豆浆、蛋黄、芝麻、核桃仁、百合以及蔬菜水果,少吃动物脂肪和含糖类多的食物。
“听”即听优美动听的歌曲。优美的旋律有增加大脑的活力,调节中枢神经系统功能,使中老年有一种好心情。
三、中老年运动锻炼有哪些禁忌
中老年随着年龄增加不仅心肺功能降低,而且运动器官也逐渐衰退,如肌肉萎缩,兴奋性降低,速度减慢,骨质松脆等。另外中老年听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退,表现为反应缓慢,灵敏度低,协调性差。根据中老年这些生理变化特点,决定中老年所选择的运动项目和确定运动强度,在运动锻炼中下列五忌也是值得中老年重视的。
1.忌激烈竞赛:中老年不论参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低,否则激烈竞赛不仅体力承受不了,而且还会因易碰撞、摔倒、激动,极易发生意外。
2.忌负重憋气:中老年如有肺气肿,当憋气用力,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量养活脑供血减少,易发生头晕目眩,甚至晕厥。憋气完毕,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目,老年人不宜参加。
3.忌急于求成:中老年对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。
4.忌头部位置不宜过分变换:中老年不宜做低头,弯腰,仰头后侧,左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液流向头部,而中老年血管壁变硬,弹性差,易发生脑血管破裂,引起脑出血。当恢复正常体位,血液快速流向躯干和下肢,脑部发生贫血,会出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒。
5.忌晃摆旋转,中老年协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。