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第5章 中老年饮食宜忌

影响中老年寿命和健康的因素很多,而饮食营养则是其中一个重要的方面。专家们认为,营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因。

古人云:“安身之本,必资于食……不知食宜者,不足以生存也。”合理的饮食,可以使人身体强健、益寿延年,而饮食不当则是导致疾病和早衰的重要原因之一。因此,我国古代养生家都十分重视饮食的适度,在节制饮食方面均有许多精辟的论述和宝贵经验。以下几方面可供中老年参考和借鉴。

一、中老年饮食八大忌

饮食有节,忌暴饮暴食

中老年消化能力减退,胃肠适应能力较差,如暴饮暴食,不但会造成消化不良,而且还是诱发心肌梗死的主要原因之一。因此,中老年饮食要有规律,尽可能少食多餐,不饥饿,不过饱,要定时定量。正如《养生避忌》中所说:“故善养生者,先饥而食,食无令饱;先渴而饮,饮勿过冷。食欲少而数,不欲顿而多。”《备急千金方》中指出:“饮食以时,饥饿适中。”《寿世保元》也指出:“大渴不大喝,大饥不大食。”以上都是告诉中老年应饮食有节,不暴饮暴食。此外,中老年还要养成细嚼慢咽的习惯。《养病庸言》中说:“无论粥饭点心,皆宜嚼得极细咽下。”

忌肥甘厚味

所谓肥甘厚味,就是中医所说的膏粱厚味,一般是指非常油腻、甜腻的精细食物。这类食物脂肪和糖的含量都很高,容易造成中老年肥胖。再者,过食油腻食物,对消化功能减弱的中老年来说,还可造成消化不良及胃肠功能紊乱,从而影响对营养的正常吸收。古人对此早有论述,如《韩非子》中说:“香美脆味,厚酒肥肉,甘口而病形。”明代养生专书《寿世保元》中也说:“善养生者养内,不善养生者养外,养内者以活脏腑,调顺血脉,使一身流行冲和,百病不作。养外者咨口腹之欲,极滋味之美,穷饮食之乐,虽肌体充腴,容色悦泽,而酷烈之气,内浊脏腑,精神虚矣,安能保全太和。”所以,中老年应多吃蔬菜水果,少吃膏粱厚味,以使神清体健,从而达到益寿延年的目的。

不可偏嗜

中老年饮食宜保持多样化,不要偏食,偏嗜。因为各种食物都有它固有的营养素,饮食多样化,才能保证营养平衡;如偏食,偏嗜,就会造成某种营养缺乏而导致疾病。《保生要录》中说:“凡所好之物,不可偏耽,耽则伤而生痰;所恶之物,不可全弃,弃则脏气不均。”《黄帝内经》中也说:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气。”均说明必须合理饮食,不可偏嗜。

不勉强进食

中老年如果厌食,一般有生理性厌食、心理性厌食和病理性厌食等几种,无论出现哪一种厌食,只要没有食欲,就不要勉强进餐了。积极的办法是调整饮食,加强体力活动,保持愉快的心境,创造轻松的进餐环境,烹调出色、香、味、形俱全的、能诱人食欲的饭菜。勉强进食,是会伤人脾胃的。梁代陶弘景的《养生延命录》曾指出:“不渴强饮则胃胀”,“不饥强食则脾劳”。中医认为,脾胃是人体健康长寿的“后天之本”。所以,注意节食,保护脾胃,是中老年保证健康长寿的重要环节。

忌怒后进食

孙思邈说:“人之当食,须去烦恼。”古人还有“食后不可便怒,怒后不可便食”之说。是说中老年进食应保持心平气和,专心致志,才能有利于脾胃的消化吸收。

忌过冷过热饮食

中老年宜适温而食。过冷过热饮食会损伤消化道黏膜,特别是食管黏膜,久而久之可引起食管癌。过食生冷还会损伤脾胃。中老年应多吃易于消化的食物,食物应切细煮软,还应多吃蔬菜、水果等富含维生素的食物。

忌过咸,宜清淡

中医自古以来主张中老年的饮食宜清淡,忌过咸。如饮食过咸,摄入盐量过多,易造成高血压病,进而影响心肾功能。《内经》中说:“味过于咸,大骨,气劳,短肌,心气抑。”

“多食咸则脉凝泣而变色。”《医论》中也说中老年饮食应“去肥浓,节酸咸”。饮食除应少盐外,还应在食物的加工上多采用清蒸、炖等方式,多吃汤、粥,少用油煎炸等烹调方法。另外,中老年如果嗜酒,那么为了身体健康,最好是戒酒啦。

注意餐后养生

《千金方》中云:“食毕当漱口污,令人牙齿不败,口香。”“食饱令行百步,常以手摩腹数百遍,叩齿三十六,津令满口,则食易消,益人无百病。饱食则卧,食不消成积,乃生百病。”明闻尤《茶笺》载:“用浓茶漱口,可去烦腻,健胃,又可坚齿。”古人的这些饮食养生原则,不仅给我们以启示,而且也被现代科学证明是行之有效的保健益寿良方。所以,中老年餐后漱口,散步是非常有益健康的。

二、中老年饮食五不宜

据研究,年过30岁的人,基础代谢率平均每年以0.5%的速度下降,血中胆固醇的含量则是逐年增加。因此,人到中年后,血脂往往偏高,动脉硬化与冠心病的发生率也呈逐渐上升的趋势。在诸多因素中,一些不良饮食习惯对血脂增高亦有很大的影响。中老年应该知道一些饮食过程中不适宜的做法,避免它们,保持健康身体。

多吃少餐

有人调查了1400位60~64岁的老人,发现每日吃两顿饭者有1/3患心血管疾病,每日吃5顿饭者(总热量相等)只有1/5患病。另有一份报告指出,每日就餐次数在3次或3次以下的人群,肥胖患者占57.2%,胆固醇增高者占51.2%,而每日就餐次数在5次或5次以上的人群中,肥胖病患者仅占28.8%,胆固醇偏高者占17.9%。专家们分析认为,空腹时间较长,造成体内脂肪积聚的可能性就增大。所以,中老年千万不要多吃少餐。

晚餐过迟

晚饭时间过迟,并且是进食难消化的食物,会加重胆固醇在动脉壁上的沉积,促使动脉硬化的发生。有人做过这样一次实验:在晚间让大鼠进食高脂肪饮食,然后马上入睡,这些大鼠血液中的脂肪含量急剧上升。如果在早上或中午同样进食这些高脂肪饮食,则对血液中的脂肪含量影响不大。所以,中老年不但要晚餐吃少,还要晚餐吃早。

喜吃精粮

有些人不吃糙米粗粮,只吃精米白面,殊不知在稻麦的麸皮里,含有多种人体需要的微量元素及植物纤维素,例如铬、锰在全谷类、豆类、坚果类中含量最高。若经过加工精制以后,这两种元素就大大降低。如果用缺乏这两种元素的饲料去喂养大鼠及家兔,动物就容易发生动脉硬化。植物纤维素能增加胆固醇的排泄,使血胆固醇含量降低。食物太精细,纤维素太少,不容易产生饱腹感,往往造成过量进食而发生肥胖。因此,长期进食低纤维素食物的人,血管硬化、高血压的发病率则增高。因此,中老年适当吃一点粗粮也是有益处的。

过食肥甘

过多地食用动物油、肥肉和一些富含胆固醇的食物,如猪肉、猪肝、皮蛋、蟹黄、奶油等,可引起血脂升高,但并非要绝对禁食上述食物的。近年来有人研究证明,正常的胆固醇并不引起动脉粥样硬化,而腐败的胆固醇才是引起动脉硬化的元凶。因此,一些动物油,特别是猪油不宜储存过久,若已变质,颜色灰暗有霉斑或有腐败味,中老年则不要食用。糖分摄入太多,过剩的部分就会转化为脂肪。随着血脂增高,冠状动脉发生血栓的机会也就增多。

还有研究发现,糖能使肝脏合成脂类的作用增强。正常人吃高糖饮食3周后,血中三酰甘油可升高1倍多。若给高脂血病人吃高糖饮食,三酰甘油也可增加4~5倍。为了中老年的身体,不要过多吃糖。

偏食挑食

偏食挑食往往造成营养素吸收不完全。如果绿叶蔬菜吃得少,常会发生维生素C缺乏,而维生素C可以降低胆固醇,减轻或防止动脉硬化。如果豆制品吃得少,就不能增加胆固醇在粪便中的排泄。还有人不吃大蒜、洋葱,嫌它们有特殊气味,殊不知大蒜、洋葱有着良好的降血脂作用。所以,中老年什么都吃一点,不偏食,不挑食,对身体是很有益处的。

综上所述,不良饮食习惯与血脂过高、动脉粥样硬化、冠心病等确有密切关系。为了延长寿命,中老年应该彻底改变以上各种不良饮食习惯,养成良好的饮食习惯,以保证身体的健康。