上班族经过较长时间的工作后，常常会感到背痛，而且许多办公室一族由于长年累月不正确坐姿的缘故，导致背部微弯不能挺直，从而影响到自己的形体美。因此，上班族必须注意自己的背部锻炼。
（1）环绕锻炼
这一锻炼方法有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张。
锻炼方法：坐在没有靠背的凳子上，将双脚平置于地上。双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。同时，身体的其他部位要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。
注意事项：在锻炼的过程中，要有韵律地呼吸。手肘每绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8～10次。
（2）侧弯锻炼
这一锻炼方法有助于伸展体侧肌群。
锻炼方法：站立，双腿张开，与髋部同宽。左手插腰，右手上举，身体向左侧侧弯，维持20秒；改右手插腰，左手上举，身体向右侧侧弯，维持20秒。
注意事项：侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。每次重复以上动作8～10次。避免为了增加运动幅度而踮起脚尖，否则会造成反效果。
（3）回旋锻炼
这一锻炼方法有助于增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。
锻炼方法：双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展，与肩膀同宽。同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。
注意事项：在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复中心的时候吐气，重复以上动作8～10次。
（4）矫正非生理性驼背锻炼
以下锻炼方法有助于矫正非生理性驼背。
锻炼方法：双手背后插握，尽力上提至肩胛骨，用力顶住后背，头后仰。
仰卧，双臂体侧平放，上体挺起，成枕部与臀部撑地姿势。
跪立，两手抓住脚跟，胸前挺、头后仰。
俯卧，双手插握放头后，两脚伸到柜子或其他物体的下面，上体和头尽量向后上方抬起，两肘同时张开上抬。
坐在椅子上，双手叉握放头后，胸部用力向前挺，头后仰。
仰卧，用头和脚支撑，做桥状。
背对墙站立，头后仰，前额触墙。
注意事项：以上练习每天2～3次，每节重复10～15次，练习的主要作用是加强背部和肩颈部肌肉力量。