书城家居小窍门大智慧
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第21章 5、减肥塑身

秋季减肥最相宜

人体的胖瘦在一年中呈波动状态,夏季气温高影响食欲,而且女性在夏季穿衣较少,为凸显身材也会有目的地控制饮食,所以女人从夏季进入秋季时,一般来说相对要瘦一些,有了这个基础,秋季减肥就相对容易。

勿半躺进食

坐着吃饭时,食物会聚集到胃的下部,这种情况下人更容易感到“饱了”;相反,半躺着或躺着吃东西时,就难有饱的感觉。

每天多饮一杯清水

每天都饮一杯清水,尤其是饭前饮杯清水,是减肥的好方法。

爬楼梯而不乘电梯

尽量用爬楼梯替代乘电梯,这样既避免专门抽时间锻炼,也不失为一个减肥的好方法。

看电视时尽量收紧腹

趁着看电视的时间,将身体立正,进行腰腹顺时针转动10分钟,再逆时针转动10分钟,这种方法对减肥颇为有效。

开怀大笑,轻松减肥

大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%以上。研究人员经过计算认为,如果肥胖者每天能大笑10~15分钟,一年下来可甩掉约2公斤赘肉。

减肥进餐时间有讲究

人体新陈代谢高峰时间是在上午8~12时。一日三餐中,下午进食对体重的影响比上午大。如果早上吃2000卡热量的食物不会影响体重,而晚上则会增加体重,这是因为人体胰岛素直到傍晚才达到最大值,容易使脂肪大量沉积。

吃好早餐助减肥

早晨是一天活动的开始,因此早餐必须吃得好。当人们早晨得到一餐“美味”享受之后,对食物曾有过的那种异常欲望会减退或消失。

细嚼慢咽可减肥

大脑需要约20分钟的时间才能确认是否吃饱。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽,拖长时间。如果吃得太快,食量肯定会超标。

改变烹饪方法

烹调时应多利用蒸、煮、炖、烤、凉拌等不必加油的烹调方法。

避免外食带来后患

1.非不得已,尽量不要参加。若非去不可,请在大餐前一、二餐就得先行减少食量,外食后数餐也需如此。

2.外食时应注意挑选油少汁清的菜色,例如:清蒸、烧烤卤、白切之肉类及海鲜,青菜、水果等。

3.少选吃油炸、油酥、浓汤、炖汤之食物。

4.大餐后,休息片刻,应多走动。

饮食减肥的原则

1.降低热量的摄取:营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。

2.减肥不宜过急:切忌体重降得过快,这是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少,就会失去肌肉,而肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

3.少吃脂肪类食物:每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物。

4.多吃流食:通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

5.禁烟酒及辛辣燥热的食物,忌食生冷及寒性的食物,少食酸味食物,如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等,不要吃太咸的食物以防水肿。

6.多吃含镁、B族维生素的食品,如香蕉、动物肝脏等,能让新陈代谢变得更好。

巧饮食增肥法

身体苗条、面色红润、体态轻盈是健美的表现。但如果形体过于纤细,体重明显低于常人,看上去会给人病态之感,因此可适当增肥。根据消瘦的程度,可将其分为三型:

1.脾胃虚弱型——症状:形体消瘦,饮食减少,食后腹部不舒,倦怠乏力,大便不成形,面色萎黄,少气懒言,治疗方法是补气健脾。可选用牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、胡萝卜、黄豆等补中益气之品,与青蒜、西红柿、大枣、霉干菜等健脾开胃之品,配合食用。

2.脾胃阴虚型——症状:形体消瘦,口干唇燥,食欲不振,大便燥结,更甚者干呕,呃逆,面色潮红。治疗方法养阴和胃。可选用牛奶、小米、山药、银鱼、猪肉等补阳生津之品及桔子、柑子、金钱饼、菠萝、西瓜等和理胃脾之品配合食用。

3.胃火炽盛型——症状:形体消瘦,口干喜冷饮,多食善积,心烦易急,小便短赤,大便干结。治疗方法清热泻火、养阴润燥。可选用西瓜、苦瓜、菜瓜、竹叶等清热泻火之品配以牛奶、小米、花生、蜂蜜等养阴润燥之品调治。

巧妙饮水减肥

水是减肥最重要的催化剂和安全药,它能促进人体的脂肪代谢。人体如果减少水分的摄入,脂肪就逐渐沉积于体内,增加水分的摄入,储存的脂肪则逐渐减少。研究表明,人体如果能保持生理所需的充足的水分时,体液就能平衡,内分泌腺的功能才能完善,内环境也稳定。如果饮水不足,体液会失去平衡,体重就会随脂肪的沉积而增加,同时会丧失正常的渴感。每天平均饮8杯水(约250毫升一杯),这样便可达到减肥的目,使身材健美。

合理早餐可减肥

早餐应吃得简单一些,以低脂肪食物为主。如新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等。

粗粮助减肥

粗粮热量比较低,质地粗糙,食用后容易产生饱的感觉,这样就能有效地控制自己的进食量。常吃粗粮,可以可以自己保持苗条的身材。

少吃多餐可减肥

每日少食多餐,可使血糖水平趋于平稳,从而避免情绪冲动,使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

喝汤瘦身有讲究

饭后喝汤,会越喝越胖。因为吃饱再喝汤,可把胃撑得很大,加上汤中很多脂肪和热量,会使摄取的营养过剩。而饭前喝汤,汤到胃里,通过神经反射到脑干的食欲中枢,使食欲中枢的兴奋度下降,这样,立刻就能控制住食欲,食量便自动减少1/3,吃饭速度也随之变慢。

食用纤维助减肥

一般的食用纤维通常是以车前子外壳,燕麦麸,甜菜纤维等植物纤维为主,作用是促进大肠蠕动及软化粪便,减少便秘的形成,变相去除“小肚子”。

多吃鱼少吃肉

鱼肉属于瘦肉型,100克鱼肉所含脂肪不足2克,而100克香肠含脂肪多于10克。即便最油腻的挪威鲑鱼,其所含的热量也比猪排少一半。所以吃鱼肉,即可以满足食欲,又不用担心发胖的问题。

铁元素必不可少

如果身体里的铁元素不足,那身体细胞就无法获得足够的氧气,进而降低新陈代谢。

奶制品不可替代

每天吃喝3~4次脱脂奶酪或低脂酸奶的女性,能比奶制品喝得少的女性多燃烧70%的脂肪。钙能开启更快燃烧脂肪的通道,但是吃钙片等钙强化营养剂无法获得奶制品所带来的效果。因此最好的办法就是每天摄入奶制品,每天1200毫克,分三次摄入。

晚餐过饱易发胖

晚餐吃得过饱,过于丰盛,血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高,人们在晚上一般活动又少,热能消耗很低,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,囤积起来,就会使人发胖。

减肥食物大盘点

1.玉米:在粗粮中,玉米是减肥的黄金食品,玉米中含有大量的镁元素,它能加强肠壁蠕动,促使体内废物尽早排泄,对减肥非常有利。玉米须有利尿作用,也对减肥有利。

2.芦笋:芦笋能提高人体的基础代谢,促进人体内热量的消耗,并有很强的脱水能力,因此,多吃新鲜芦笋能变得苗条。

3.苋菜:苋菜是一种含大量粗纤维的减肥野菜。由于纤维可以促进胃肠蠕动减少脂肪吸收,故可轻身减肥。

4.羊肉:羊肉是理想的肉碱来源,这种和氨基酸类似的物质能帮助细胞“烧”掉人体多余的脂肪。

5.藤黄果:在日本已有实验证明它能组织脂肪细胞的合成,达到减脂效果,其HCA成分更可以阻碍葡萄糖在体内合成脂肪,预防脂肪形成。

6.小绿藻:含丰富叶绿素,能帮助正常排便,洁净肠道,同时分解脂肪毒素,更可以净化血液,减低肥腻食物留在血管里的胆固醇。

7.芦荟:治疗便秘和排毒的佳品,提高消化系统的活性,从而排出体内毒素与脂肪,达到收瘦下身的效果。

8.蟹壳素:提炼自蟹壳天然纤维,能吸收食物里的多余油分,并可把其排出体外,从而减少脂肪聚积,减少因吃肥腻及高糖食品所引起的肥胖。

9.卵磷脂:作用与蟹壳素相似,不过它同时有强化肝脏及令身体更易吸收维他命C的功能,令肌肤更白皙。

10.黄瓜:含有的两醇二酸,有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

11.白萝卜:含有辛辣成分芥子油,促进脂肪新陈代谢,可避免脂肪在皮下堆积。

12.韭菜:含纤维较多且不易消化,可促进肠蠕动,有较强的通便作用。

13.冬瓜:所含营养成分较少,且能去体内过剩的脂肪,具有较强的通便作用。

14.绿豆牙:含水分多,食入体内后产生的热量少,更不容易形成脂肪堆积皮下。

15.大豆制品:含有丰富的不饱和脂肪酸,能分解体内的胆固醇,促进脂肪代谢,使皮下脂肪不易堆积。特别是醋豆里的皂素能排除黏附在血管壁上的一种脂肪,并能减少血液中胆固醇含量。

16.番茄:所含的苹果酸、柠檬酸等有机酸,能够帮助人体分解食物,起到消食的作用。番茄素有促进食物消化和利尿的功能。番茄含热能比较低,为低热能食物。

17.辣椒:含有辣椒碱,人的舌头只要接触1毫克辣椒碱,就能觉得辛辣的刺激。食用辣椒可以促进血液循环,继而发汗,这样可以消耗一定的热能。辣椒还能调整和促进人体排水功能。

18.姜:含有的姜辣素,能促使血管扩张和血流加快,使全身产生温热的感觉。同时促使汗毛孔张开,排出汗液,带走热能。姜还能通过神经反射促使胃肠内充血,增加胃肠蠕动,促进消化液分泌。但姜不能食用过多,过多可致口干、便秘等。

19.海带:含有大量的食物纤维,另外还含有矿物质,特别是钾,所以具有通便和利尿作用。

19.紫菜:紫菜中食物纤维含量不低,脂肪含量不高,并有清热利尿作用。

20.豆腐:热能仅为米饭的一半。豆腐中植物蛋白质含量丰富而且质量好,含糖量较低,从减肥食物的营养平衡角度考虑是十分有利的。

21.桃:据古医书记载,桃能生津润肠,活血消积,尤其是桃花,有利尿、排尿和消积的作用;桃仁的润燥滑肠作用,对促进通便有一定功效。

22.苹果:苹果的食物纤维在肠内吸收了大量水分,从而呈凝胶状态,使人体对糖的吸收减慢,还可增加粪便的容量,刺激肠蠕动,促进排便。苹果中还含有有机酸,主要是苹果酸,能在肠胃中帮助人体消化食物和刺激肠胃。此外,苹果还含有较多的钾,能促进利尿。

23.西瓜:西瓜的含水量为93.6%,体积大,食后使人有饱腹感,减少正餐饮食。瓤汁中含有蛋白酶,可帮助人体在胃内分解蛋白质。西瓜含热能低,并有利水作用。

24.醋:古籍即记载,醋有“下气消食”的作用,因其所含热能较低,其中的氨基酸和有机酸可促进体内过多的脂肪消耗,转变为热能,还可以使糖类和蛋白质等的代谢能顺利进行。因此,醋有一定的减肥作用。

25.茶:现代研究证明,茶确有减肥降脂的功能。茶多酚可以阻止脂肪在肠内吸收,抑制脂肪在肝内合成。日本通过研究证实常饮乌龙茶能减少中性脂肪,有消除肥胖的作用。

26.木耳:木耳食物纤维含量较高,而且有润肠的功能,对治疗便秘有一定的作用。

27.蘑菇:含热能较低,并且食后有一定的饱胀感。

28.魔芋:含有大量的食物纤维和水分,还有一种叫做葡萄糖甘露聚糖食物纤维的矿物质,它不能被消化酶分解,不能作为热量被利用。也就是说,魔芋几乎不含热量。魔芋是怎么吃都不会胖的,而且食用魔芋后会有很强的满腹感,从而抑制对其他食品的摄取。

29.小水产品:虾、章鱼、蛏子、海参等小水产品蛋白质含量很高,而脂肪含量极低,既能保证营养也不会发胖。

30.芹菜:芹菜大部分为水分及纤维素,含维他命A及C,可降血压、血脂,更可清内热。

31.豆芽:含脂肪及热量低,含水分和纤维素多,常吃豆芽不仅可以减肥,还对健康非常有益。炒时加入一点醋,以防维他命B流失,又可以加强减肥作用。

32.香菇:可以抑制胆固醇的增加,所以可减肥。其他菇类,如金针菇、草菇、蘑菇等,也都是很好的减肥食品。

33.萝卜:萝卜能使肠蠕动增强,缩短食物在肠道的存留时间,有利于食物代谢及废物的排出,让人不用节食而达到节食的功效。萝卜所含热量较少,还含有丰富的水溶性纤维,能降低胆固醇和血糖。吃后易产生饱胀感,这些都有助于减肥萝卜。

34.香蕉:含有丰富的钾元素,钾能通过调节体内水的平衡,来加快新陈代谢速度。如果身体缺水,新陈代谢速度就会降下来,脂肪燃烧就会减少。每天,要确保摄入2000毫克的钾,而一个香蕉中含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一只橘子中含有250毫克。

晚上勿食用洋快餐

不要在晚上食用洋快餐,吃完洋快餐后要多吃一些蔬菜、水果,保证一天的膳食平衡。

一口鱿鱼=40口肥肉

每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克,是肥肉胆固醇含量的40倍、全脂奶的44倍、墨斗鱼的3.4倍、带鱼的11倍、鸡胸肉的7.7倍、猪瘦肉的7倍、羊瘦肉的6.15、牛瘦肉的6.75倍、豆制品的615倍。

所以,鱿鱼虽然是美味,但多吃易发胖。

固定锻炼是瘦身良方

每周进行3~5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、使精力充沛的好方法。具体说来:

1.跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅。

2.跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅。

3.游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅。

走掉体重有诀窍

坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。

不过,心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

坚持骑自行车锻炼

骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。

力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。

为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

减少脂肪摄入与举重结合

这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。

合理安排锻炼时间

如果一天的工作时间长且忙碌,那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制,那么最佳锻炼时间当属下午4~5点钟。如果觉得这样做心理压力太大,则晚上8、9点钟也是个不错的时段。

散步是减肥良方

散步可以消耗身体吸收的热量,降低血压和心率。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态:双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。

骑自行车去上班

如果工作单位离家实在太远的话,可先乘公共汽车到距单位较近的地方,剩下的一段则以骑车或步行来完成。

做家务来减肥

把家务活当作趣味十足的有氧运动来做,其所消耗的热量足以令你大吃一惊,拖1小时地板可消耗250~400卡路里的热量;熨烫衣服,205卡路里;整理床铺,210~240卡路里;洗衣服160卡路里。

养成每日定时排便的习惯

这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积,也正是体重迟迟不降的原因。

不要边看电视边吃零食

千万不要一边看电视(看书)一边吃零食,因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物。

晚上九点后绝不进食

如果一直有吃宵夜的习惯,尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于一天三餐的总和。

注意走路的姿势

1.每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管走多少路,也无法刺激腹部肌肉,小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

2.将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。

3.后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。

甩包炼手臂

女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。

等车坐车时的减肥

1.等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习,只要有时间就做!

2.车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90℃摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。

同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。

3.站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。双手抓紧吊环,双脚微微打开,将身体前倾,此时能感觉腹部肌肉紧绷,可以锻炼腹部肌肉。如果够不着车子上面的吊环,可用手握紧栏杆,将脚跟踮高,像芭蕾舞演员一样用脚尖站立,累了再放下,如此反复练习,可以美化小腿的线条。或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。

坐在椅子上巧瘦小腹

两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐尽。

肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式用力。

端正的坐姿,可以使你的臀部及大腿,保持紧张感,而且臀线也不易变形,更可防止O型腿的产生。

瘦腰有方

从左侧开始,举起你的大腿,臀部和躯干离开地面,用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸,右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后,肘部向上与肩成一条直线。

慢慢地向前弯曲,以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3~5遍,换方向。

提臀有招术

1.把脚打开与双肩同宽。然后,把右脚抬起大约45度,维持6秒钟。双手就让它自然放着。要轮流15~20次,这样样可以提臀。

2.把手叉腰,然后其中一脚抬高到腹部的位置,往前伸再伸展维持5秒左右,双脚轮流各15次,这也有提臀的功用。

3.双手扶住椅背,一腿朝后与地面保持25度角,然后用力后踢,左右腿每次轮流10次,可以使臀部减肥。

美腿小窍门

1.把你的左脚往前踏一步,接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次,每次停16秒,这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。

2.把你的身体面对墙壁,然后用右手把右脚抬起来停留5秒,把左手按在墙上。换左脚做。大约5次。这也可以让你大腿内侧肌肉更结实。

3.巧使大腿减肥:立正站好,双手后背,站起蹲下,每日坚持50次。对大腿减肥甚为有效。

4.巧使小腿减肥:做跳绳动作,可使小腿减肥。

见缝插针来减肥

1.以拇指和其他四指抓提肌肉,像揉捏面团一样,将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行,也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。

2.五指并拢,手背稍拱起,使掌心呈回形,适力、有节奏地拍打全身,顺序自下而上。切忌用掌心实实地拍在身上,用凹形手掌拍打时,手掌与皮肤接触时形成一个空洞,发出“啪!啪!”的声音,既能增加振动,又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。

3.早晨起来后,进行洗漱时,让双腿弯曲,成骑马蹲裆式,直到洗漱完毕。注意不要把臀部翘起,双腿一定要受力。

4.一只脚蹬在马桶上,站起来,身体站直以后再下来。重复这样的动作,每条腿各蹬十次。

5.上下班的路上,尽量少坐一站车,多走一点路。不要像逛街似的慢慢溜达,而要快步走,让双腿充分地运动起来。

6.办公室没人的时候,靠墙坐在一把想象中的椅子上,身体和大腿尽量保持垂直,坚持一分钟。一天中,只要有机会,就这样坐一会儿。

7.在保证安全的前提下,倒着走,可以比正走更有效地锻炼大腿前。后部的肌肉。

8.头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

9.头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。

10.头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

11.肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

12.坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

13.坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。

14.两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

臂赘肉消除术

1.上身直立坐在办公椅上,手握矿泉水瓶,手自然下垂。

2.如举手般将手抬高,手肘尽量贴近头部,背脊不可弯曲,力量适中即可。

3.手举至顶点时慢慢放下回到准备动作,如此反复左右各做20次。

根据身型巧减肥

1.“梨型”的人:即是指脂肪主要堆积在臀部和大腿的体型。这类人可选择高强度、低撞击练习和耐力练习,如跳绳、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等,要避免大阻力运动,如上坡、爬高、跳踏板操和高撞击舞、骑高阻力单车等,因为这些会令下肢变得更粗壮。

2.“苹果型”的人:这种体型的特点是手臂和腿很细,而腹部、腰部和上臀部较粗。所以最好选择体操、游泳、跑步等全身性运动,以及哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头、体前屈等局部运动,不要把时间浪费在练腹肌上。

3.V字型的人:这种体型的女性上身较大,腰部有点臃肿,臀部较瘦小。建议进行爬高、踏板有氧操和跑步等锻炼,避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动。平常多练习下蹲,以增加下肢的力量,使上下身变得协调。

甩掉恼人的双下巴

1.用食指、中指、大拇指一起将双下巴的脂肪慢慢地往下巴方向按。若是有按摩霜或紧肤霜,可以抹在双下巴的地方,这样效果更佳。

2.可手将脂肪夹起来,往两旁的位置移动,左右各3次。

3.用手背将赘肉往上推挤。两只手轮流将下巴赘肉往上推挤,重复25~30次,可以帮助下巴恢复紧实。

4.利用双手的大拇指做重点部位的按压;耳朵下方的穴道很多,可以经常在耳朵附近做按压。

生活博士:

减肥已经成为时尚,但专家指出,只有男性脂肪超过体重25%、女性脂肪超过体重30%的时候才称为肥胖。专家建议,公众应先通过节制饮食、加强运动来减肥,如果坚持3个月体重只减轻了不到10%,再考虑药物减肥。