确切地说,失眠的认知疗法应该属于失眠患者的心理保健方法中的一种,在此单独提出,说明失眠认知疗法的重要性。在实际的治疗中,失眠的认知疗法应用是比较广泛的,其治疗效果也得到了广大患者的肯定,下面就简单地介绍一下这种治疗方法。
认知疗法是根据认知影响其情绪和行为的理论假设,通过认知和行为技术矫正这些不合理认知,从而使情感和行为到相应改变,使正确的合理的认知情感行为三者和谐、协调并一致。认知疗法治疗失眠就是改变病人的错误认识,使病人建立起自己能够有效地应付睡眠问题的信心,恢复正常的情绪,有合理的行为,从而消除或减轻失眠,一个比较常用的认知技术是矛盾意向性训练,许多失眠者由于担心是否能够入睡而经常夸大他们的问题,为了减少因很想入睡而产生的期待性焦虑,失眠者被要求尽可能地避免他们最害怕的睡眠行为即尝试着不睡,焦虑就会减轻,入睡自觉容易,另外,睡眠前要尽量排除一些干扰性思维,不要总强迫自己入睡,要告诉自己“睡眠总会来的,只要想睡觉”,“哪怕躺在床上放松一下也是好的。”
一般来说,治疗失眠的认知疗法有一个步骤:
(1)确定失眠者自身的错误观念。
(2)指出和挑战这些错误观念。
(3)用正确合理的观念取代错误的观念。
认知疗法看起来简单,但做起来却并不容易。我们可以通过下面提问的方法来对我们存在的观念质疑,可以使我们直达问题的核心。
(1)这样的思想真的正确吗?
(2)我是不是过分强调这种情况的消极方面?
(3)最坏的结果又是什么?
(4)这个情况有没有什么积极的意义?
(5)我是不是太大惊小怪、太悲观?是不是妄下结论,或者认定结果一定不好?
(6)我怎么知道事情一定会有这样的发展?
(7)是不是可以用其他角度来看这件事?
(8)这对下周、下个月、明年又有什么不同?
(9)如果我只有一个月的生命,这件事的重要性又是如何?
(10)我是不是用“从来没有”、“总是”、“糟糕”或“悲惨”之类的字眼来描述这个情况?
在进行认知疗法的过程中,失眠者感到自己对睡眠的控制力逐渐提升,有利于提高失眠者治疗的信心,可以获得稳定的长期疗效。