书城养生延寿10年的健康习惯
10850400000128

第128章 补钙有定量,不能随性子

钙是维持正常体征必需的营养物质,缺钙会对身体造成损害,人一生中的各阶段都要不断地补钙,缺钙对各个年龄段的人群都有严重的危害。

儿童缺钙将影响生长发育,严重时,会导致儿童佝偻病、“X”和“O”型腿等。

青少年缺钙会导致生长痛、精力不集中、易过敏、易感冒、偏食烦躁、易疲倦,缺钙会使眼球失去弹性,引起假性近视眼。

孕妇及哺乳期妇女缺钙会对胎儿的生长发育造成影响。女性一生都要补钙,年轻时,身体发育需要补钙,而孕产妇、哺乳期妇女缺钙将直接影响两代人的健康。

老年人缺钙会加速衰老,影响晚年幸福,严重者会使老人在病床上度过晚年。现已证明,高血压、动脉硬化、糖尿病、心率失常都与缺钙有直接关系。

专家告诫,补钙不能完全由着性子,想补多少就补多少。

调查结果表明,除儿童、孕妇、老人外,一般成年人基本不缺钙。而一般性缺钙,通过调整饮食结构,多吃豆类、牛奶、肉类等食物就可以改善。只有中度和严重缺钙者才需要服用药物和保健品。

补钙首选天然来源的生物钙,如牡蛎壳等,来源于海洋。由于海洋污染问题,所以,有报道这类钙剂存在铅镉等元素污染。专家建议,对这类产品应进行重金属监测,并在产品说明中加以标示。

钙的补充是一个长期的过程,因此,在钙剂的选择上,要考虑价格和性能比。专家特别指出,价格高的产品不一定质量好,吸收好。比较我国市场上的一些钙剂的价格,按每天补充相同钙量计算,不同钙剂价格相差15倍左右。

钙剂的补充可分早晚各1次,或早中晚各1次,一般可在进食时补充。晚上睡前服用,可防止夜间血钙浓度下降引起的抽筋,而且对于改善睡眠质量也有较好的效果。贫血病人补钙与补铁的时间最好隔开,钙对铁的吸收有一定的抑制作用,同样铁对钙的吸收也不利。含磷的可乐饮料、酒精以及富含植酸、鞣酸的食物会降低钙的吸收。维生素C对钙的吸收有一定促进作用,因此,多食用富含维生素C的水果或饮用橙汁等,有利于钙的吸收。维生素D不仅是钙被机体吸收的载体,而且钙只有在维生素D的作用下才能被骨骼利用。

在这提倡预防保健为主的新世纪里,补钙几乎成为儿童、孕妇、老年人及骨伤病人的经典话题。但补钙并非多多益善,补钙过多,尤其长期服用钙剂也同样不利于健康,可出现高钙血症、肾结石,影响铁、锌等元素的吸收利用率。儿童可导致骨化过早,阻碍身高的发育,血清钙浓度过高,可以引起心脏、呼吸衰竭等并发症。

在日常生活的细节中,要注意减少钙的损耗,如食物应保鲜贮存,牛奶加热时,不要搅拌,以免增加钙的流失;菜不宜切得过碎,炒菜要多加水,烹调时间不要太长;菠菜、茭白和韭菜等含草酸较多的蔬菜,应当先用热水浸泡以溶去草酸。

过量补钙不仅是一种浪费,对某些人也可能产生不良影响。在补钙结合补维生素D时,应防止过量维生素D中毒。对绝大多数成人来说,补钙量在每日2000毫克的范围内是安全的。

但补钙也要适度,过分急于求成,可能会造成相反的效果,科学实验证明,用钙过多,易致便秘。肾功能不良的病人由于钙的排泄受影响而形成肾结石;一些仅含钙的制剂,服用量过多,可导致人体磷的缺乏,磷与神经组织密切相关。如果补钙的同时饮用牛奶,则可引起高血钙、肾功能不全、氮质血症和眼病等。

人们在补钙过程中,消费者一定要提高警惕,不被误导,不要听信某些钙保健品的夸大宣传。目前,人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右,并不存在所谓的“95%”的吸收率。对于老年人、育龄妇女、青少年等钙需求量较大的特殊人群,可根据自身需要适量服用钙产品。专家们的意见是,市场上流通的补钙产品都经过国家相关部门的检验认定,其品质没有太大区别,贵的不一定就好。儿童补钙应以食补为主。据专家研究发现,儿童过量服用钙制剂,会抑制对锌元素的吸收,因此,对有缺锌症状的儿童进行补钙时,应以食补为主。

在选择补钙产品时,应加强对广告宣传的理性思考,对补钙商品有正确的认识。不应被各类响亮的补钙商品名称所迷惑,在营养学领域,这些名称多数不存在。

提倡合理地改进膳食结构,尽量从天然食品中获取钙。在家庭日常的食物中,含钙较多的有牛奶、山楂、海鱼、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、蔬菜等。特别是牛奶,如果每人每天喝奶250克,便能提供钙300毫克;再加上膳食中其他食物供给的300毫克左右的钙,便能完全满足人体对钙的需要。

消费者判断自己到底缺不缺钙,应该去正规医院接受“双能X线骨密度测试仪”的检测,商场、药店里摆放的“单光子骨密度测试仪”,只能测人体手臂的尺骨和桡骨,而人体钙流失的主要危害是造成腰椎和胯骨的缺钙,因此,这种测试并不准确。同时,这类仪器又是放射源,其辐射对被测试者有一定影响。

补钙也并非越多越好,最重要的是人体的实际吸收率。每次服用元素钙超过200毫克时,就会使吸收率降低。

对于老年人来说,缺钙是导致骨质疏松症的一个重要原因,需要从改善膳食结构和服用补钙剂两方面加强钙的摄入。单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症,内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入量过高等因素都可能导致老年人骨质疏松症,因此,需要通过医生检查确定自己是否缺钙。

服用添加维生素D的补钙剂过量,会产生积蕴中毒现象。由于人体个体差异普遍存在,并不是所有的人同时既缺钙又缺维生素D,部分人长期服用维生素D,反而会抑制体内自身维生素D的形成,或者引发维生素D大量摄入而积蕴中毒现象。

患有疾病者补钙时要慎重。对于心脏病人,许多临床医生都提倡采用高钙饮食,以降低血压,维持心脏功能;然而研究发现,心脏病患者补钙不当,也会因钙沉积而引发人身意外。

碳酸钙是目前市场上常见的补钙产品之一,最初对它的重视,是其在治疗胃酸过多的过程中还有补钙的功效,可谓一举两得。后来,科学家又发现,如果胃酸被碳酸钙大量中和了,食欲又会受到影响。长期服柠檬酸钙可造成小肠对铝的吸收增强,而铝吸收多了,又与越来越多的老年痴呆症产生了关联。

钙到了胃里后,在酸性环境下要转化为离子钙,然后,通过特殊的载体在肠壁再被吸收。由于胃酸是有限的,离子钙的转化率也不会很高。因此,过多补充的钙很可能会随粪便排出。这显然是一种浪费。

那么,人们到底该如何补钙呢?不同的人对这个问题都有不同的认识,对此,专家提醒,每天补充的钙量应控制在600毫克以内。专家举例说,如果你一次吞下一片600毫克的钙制剂,由于吸收功能有其自身的极限,身体就会受用不起。正确的方法是:把一片600毫克的钙制剂分成两半,分2次间隔10多个小时吃。

做什么事都得适量,就像吃饭喝酒也要适量一样。在医学界虽然已普遍认为补钙是必需的,但只有适量地补钙,对大多数人,特别是青少年和老年人才最有必要。

补钙的同时,注意与户外运动相结合,经常沐浴阳光,可促进人体内维生素D的合成;不吸烟,少饮酒,饮用咖啡、茶、碳酸饮料等要适量,有助于人体对钙的吸收。

温馨提示

膳食长期不能满足钙的供应量时,应该选择钙保健品。补钙应天天补,日均衡,决不能突击补钙。老年人补钙可减少钙丢失,对骨骼有保护作用。

对市场上的钙保健品的选择问题:应注意吸收率、钙离子量、钙磷比例以及和维生素D、维生素C、维生素K及锌、锰等微量元素的关系。

补钙除了合理选择钙制剂之外,多晒太阳、均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。这里介绍一些富含钙的食品:乳类与乳制品,牛、羊、马奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳、冰激凌。500毫升鲜牛奶可补充600毫克钙。鱼虾蟹类与海产品鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参。

绝经妇女可在医生指导下服用雌激素类药物,减少钙丢失。千万不可滥用。