书城养生跟着中医学养生
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第12章 肌肉主运动

《黄帝内经》有这么一段话:“上古有真人者,提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一,故能寿敝天地,无有终时,此其道生。”由此可以看出保养肌肉的重要性。

肌肉与人体关系

肌肉,主要是由蛋白质组成的软组织,包括以胶原蛋白等成分为主构成的肌肉、肌腱或韧带,都是维持收缩、伸展、弹性和对骨骼及全身的静力工作与动力工作的纽带,都是维持人体生命功能的动力和相对平衡的重要组成部分。

下面我们来看看肌肉家族的具体情况。

人体的每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中央,由肌细胞构成,有收缩功能;肌腱位于两端,是附着部分,由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上,或一端附着于骨面,另一端附着于皮肤。

肌肉的表面由一种叫做“肌包膜”的结缔组织包裹着。结缔组织又伸入肌肉包裹肌束,叫“肌束膜”。还伸入肌束内包裹每根肌纤维,叫“肌内膜”。肌肉内分布着血管和神经,负责调节肌肉的收缩和舒张,供给肌肉营养,促进代谢和发育。

肌纤维是我们用肉眼所看不到的,而只有借助显微镜才能够看清细细的纤维。每根肌纤维又由几百到几千根肌原纤维构成,只有放在电子显微镜下才能看清其真面目。一根肌原纤维又由1500根肌球蛋白细丝和3000根肌动蛋白细丝构成。肌肉之所以能伸能缩,全靠肌原纤维中的肌球蛋白细丝和肌动蛋白细丝的滑动。如果把全身600多块肌肉合在一起同时收缩,可产生高达25吨左右的力量!

当人们在进行体育锻炼的时候,全身的肌肉都会参与活动,肌肉里的毛细血管网大都开放,以供给肌肉更多的营养,使肌肉逐渐锻炼得粗壮有力。因此,锻炼不但可以增强肌力,而且可以促进肌肉的发育,提高人体的抵抗力。

肌肉对于人体有非常重要的作用。肌肉是人体运动系统的重要组成部分,是人体一切生命活动或功能的必需基础。人体的肌肉有三种类型:一种是骨骼肌,我们可以随意控制,有五百多块;另一种是心肌,它是自律的,丝毫不知疲倦;第三种叫平滑肌,它存在于我们的胃肠、血管、膀胱,甚至眼睛的虹膜中。人体的各种生命活动都是在这些肌肉的收缩中完成的。如果肌肉坏死或者发生萎缩,人的活动就会受限。

肌肉还能保护人体的健康。人在生病时,如果外界能量供应不足,肌肉就可以充当储备量的角色,人体可以通过分解肌肉中的蛋白来提供机体运转所需要的能量。所以,当人生病时,肌肉越多,战胜疾病也就越容易。而且,一般来说,肌肉越多的人,身体也越健康强壮,患病的几率也相应减少。如果一个人肌肉量过少将带来多种危害。首先是人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖。同时,肌肉还是心脏的可靠助手,肌肉衰弱必然累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外,腿肌力量下降,上下台阶就会感到吃力。走路步幅会变小,而且容易被绊倒,易遭受骨折之苦。再者,肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形而导致腰痛。

具体到全身各部位的肌肉,因其所处部位不同,具体作用也有区别。比如:颈部的肌肉可以保持头部的正确姿势,保证该部位血液循环畅通。现在上班族经常出现的颈部疼痛就是因为颈部长期保持一种姿势、肌肉缺乏运动、血液循环不畅导致的。

胸部的肌肉有保护胸腔的作用,如果胸部肌肉松弛、萎缩,就会导致呼吸无力。经常深呼吸和做一些恰当的胸部运动,可以起到锻炼胸部肌肉的作用。

脊椎病现在也很常见,经常锻炼脊柱两侧的肌肉,不仅有利于骨髓的发展,还可以调节交感神经系统,对脾、肾、胰的保健也很有益处。

锻炼腹部肌肉不仅有利于身体的健美,还可以促进肠胃的蠕动,有利于新陈代谢的正常进行。

现代人都认为肌肉是力量和美的象征,所以很多人都会去参加一些健美运动,特别是在国外,有人还会进行特殊饮食甚至服用药物,为的就是练出一身“疙瘩肉”。其实这些做法都是在伤害身体。这些人即便是在身体休息、睡眠的时候,肌肉也是僵硬紧绷的,难以放松,这样长期、过度地使肌肉处于紧张状态,就会导致柔软的肌肉先是成为绷紧的肌肉,久之僵硬,进而出现纤维化、条索状,严重的还会压迫神经、牵引关节。人若总是处于这种紧张状态,也会影响心理、情绪、精神,出现紧张、焦虑、失眠,甚至加速死亡、衰老。所以,千万不要为了好看而盲目地去进行一些锻炼。肌肉的形成是长期锻炼的结果,要想让自己的身体结实一点,可以选择适合自己的运动,天长日久地坚持下去,慢慢就会有效果。不要去追求什么“疙瘩肉”。

当然了,采用科学的锻炼方式也是非常重要的。比如,由于少年时期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳,并且年龄越小与成人的差异也就越大。因此,年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。

肌肉与中医养生

中医认为:脾胃为后天之本,脾主肌肉。如果脾胃功能正常,人就健康,肌肉也就比较多,质量也好;如果脾胃虚弱,人的饮食就会受到影响,肌肉自然就少而无力。当脾运化失常的时候,就会将很多的垃圾沉积在我们的肌肉组织之间,以此堵塞了我们的经络,造成气血流通不畅。而脂肪,是最容易存放这些垃圾的,所以,绝大部分没有被身体代谢掉的垃圾,以脂肪的形式堆积起来,慢慢的,人体就发胖了。因此,确切地说,现代人发胖,绝大部分不是真正的因为脂肪过多,而是因为体内的垃圾过多,而体内的这些垃圾的形成,与我们日常生活中进食大量的垃圾食品有关。因为垃圾食品中,有很多的添加剂,这些非天然的东西,我们的身体是无法完全将其代谢干净的,因此,日积月累就会沉积下来,就像我们平常的院子,清扫过后,会将垃圾扫到一个角落里,如果来不及清理掉,时间长了,垃圾外面就会形成一个硬壳。

从另一个角度来说,如果肌肉发生病变,长期不愈,同样也会影响到脾的健运,而脾的功能受到影响,人的后天之本都得不到保障了,那人体自然也不会安康。所以说,肌肉的健康与否会影响到全身的健康状况。

另外,长期暴饮暴食、饮食不节的人,就会使胃平滑肌抽搐、痉挛,出现难以愈合的黏膜溃疡、萎缩,甚至生长息肉、癌瘤;还有人们有时因为劳累或者冰冷出现的抽筋,也就是肌肉挛缩,这些都使本来柔软、温暖、生动活泼的肌肉变成生冷坚硬的皮囊。这就是有肌无肉,是肌肉表里不一的一种表现,古人称为肌痹或者死肌。

针对这些肌肉方面的问题,《伤寒论》中专设了桂枝汤、葛根汤、芍药甘草汤、干姜甘草汤等“解肌”的方剂来治疗。《神农本草经》也记载了很多“去死肌”的药物,比如白术、乌梅、蛇,等等。针刺、艾灸、按摩的效果比内服中药更快一些,静坐、站桩也是辅助缓解紧张的有效方法。

这里我想对老年朋友多谈几句。许多老年人退休以后,由于舒适的生活方式,使得他们总的运动量较上班工作时大大减少,一些老年人常感到腰酸背痛、四肢乏力、皮肤松弛,关节渐渐失去灵活性,甚至肿胀,走路变得困难,这些都是因为肌肉废用所致。根治它最好的“处方”就是健身锻炼。我给大家介绍一套中国古代养生的功法——易经经,您不妨尝试一下:

相传易筋经是中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的,梁武帝萧衍时(公元5世纪),达摩北渡到了河南嵩山少林寺,向弟子们传授了易筋经。当时,只是为了缓解一下坐禅修炼的困倦和疲劳,故动作多以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主,其动作又多以仿效古代的各种劳动姿势为主。后来逐渐流传开来,自唐以后,历代养生书中,多有记载,成为民间广为流传的健身术之一。

“易”指移动、活动;“筋”,泛指肌肉、筋骨;“经”,指常道、规范。顾名思义,“易筋经”就是活动肌肉、筋骨,使全身经络、气血通畅,从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。

易筋经的锻炼方法是:

1.两手当胸。本节为起势,两腿开立,两脚距离同肩宽,两手自然下垂,腰背正直,两眼凝视前方,全神贯注。在基本做到调身、调心、调息后,两臂缓缓抬起至前平举位,掌心向下,手臂保持伸直;再翻掌,掌心向内,两肘内屈,使手缓缓向胸前收拢,停于胸前约一拳处,两手指尖相对,掌心向胸,作拱手状。

2.两臂横担。接上节姿势,以足趾抓地,同时两手翻掌,掌心向下,足跟微微提,脚尖点地,同时两手左右分开,两臂成侧平举,掌心向下。

3.两手托天。接上一姿势,两手从左右两方缓缓上举,臂伸直,掌心向上,手指朝里,作托天状,同时两脚跟再稍抬起,足尖着地,牙关咬紧,舌抵上腭,呼吸细长,意识集中在两手,然后两手握拳,两臂顺原来路线缓缓用力降下至侧平举位,同时脚跟放下。

4.摘星换斗。两脚开立,两臂侧平举,右手缓缓上举伸直,覆掌,五指并紧,指尖向内;抬头向右上方望右手掌心,左手同时放下,并反手以手背贴于腰部,在此姿势下坚持片刻,作3~5次呼吸;再左手上举伸直,覆掌,五指并紧,指尖向内,抬头向左上方望左手掌心,右手同时用力放下,并反手以手背贴于腰部,在此姿势下作3~5次呼吸。

5.倒拉九牛尾。接上一姿势,右手从腰部撤回,并顺势向前方翻腕展臂,至手与肩平、肘微弯屈,五指撮拢如梅花状,握空拳,指尖向里,同时右腿跨前弯曲,左腿伸直,成弓箭步,左手也同时放下,顺势向左后方伸出,五指撮拢,握空拳,拳心向上;然后吸气,意念集中在右手,右手作向后倒拉牛尾状;再呼气,意念集中在左手,左手作向前顺势牵牛状,换左弓右箭步,左手反抄向左前方,右手收回伸向右后方;吸气,意念集中在左手;呼气,意念集中在右手。

6.出掌展臂。接上节姿势,右脚踏前与左脚并拢,两手收回放在胸前成以下预备姿势:立正,两臂胸旁屈肘、手指张开,掌心向外。首先两手成“排山掌”(掌指直立与腕成90度角,掌心向前),缓缓向前推出,劲力逐渐加大,至时臂充分伸直为止,同时全身挺直,两眼睁大向前凝视;然后两掌缓缓收回,贴拢于左右两侧胸肋部。

7.拔马刀。立正,两臂前平举,手成排山掌。首先右手上提至后脑,用掌心贴枕部抱头,手指轻轻压拉左耳,右腋张开,同时头向左转,左手则收回反手以手背贴于两肩胛间;吸气,同时用右手手指压拉左耳,头及右肘稍紧张,意念集中在右肘;呼气,放松;再右手放下,反手提起以手背贴在两肩肿间,同时左手收回提至后脑,用掌心贴枕部抱头,手指轻轻压拉右耳,左腋张开,头向右转;吸气,同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张,意念集中在左肘;呼气,放松。

8.三盘落地。左脚向左跨出一步,两手收回,左右分开,即成以下预备姿势:两脚开立,两脚距离比肩宽,两臂侧平举,掌心向下。首先两腿呈半蹲式,腰背与头部保持正直,两手屈时翻掌向上,下臂平举,如托重物状;稍停片刻,两手翻掌向下,小臂伸直,放松,如放下重物状;两腿再慢慢伸直,左脚收回,两足并拢,成直立状。

9.左右伸拳。左手握拳,置于腰间,右手向左前方伸出,五指捏成勾手,上体左转;腰部自左至右转动,右手亦随之自左至右水平划圆,手划至前方时,上体前倾,同时呼气;划至身体左侧时,上体伸直,同时吸气。

10.猛虎扑食。右脚向前跨一大步,屈膝成右弓步,上体前倾,双手撑地,头微抬起,眼看前下方;吸气,同时两臂伸直,上体抬高;然后呼气,同时屈肘,胸部下落。随呼吸,两臂屈伸,上体起伏,作扑食状。

11.躬身。两腿开立,与肩同宽,两手用力合抱头后部,手指敲小脑后部片刻,配合呼吸做屈体动作:吸气时身体挺起;呼气时俯身弯腰,头探于膝间作打躬状。

12.掉尾。两手提起,两掌向正前方推出,至两臂伸直为止,掌心向外;两手十字交叉,掌心向下,收回至胸前,两手分开;两掌向下推压,腰随掌向前弯曲,两腿保持挺直。两掌尽量下推,头稍抬起,两眼睁大,向前凝视;伸腰起立,两手同时上提、分别向左右屈伸手臂7次,两足顿地7次,结束全套练习。

在练习易筋经时,要轻松乐观,心情舒畅。在练功前10分钟,要停止较剧烈活动,诱导思想入静;练功地宜安静,空气新鲜,衣着要松适,不能紧腰、束胸,不穿高跟鞋;在过饱、过饥时,均不可练功,练功前须排解大小便。本功法适用于年老体弱者锻炼,经常练此功法,可以防止老年性肌肉萎缩,促进血液循环,调整和加强全身的营养和吸收,对慢性疾病的恢复,以及延缓衰老都很有益处。

肌肉越练越强壮

生活过于安逸、缺乏锻炼的人会出现肌肉松弛、无力甚至萎缩,尤其在一些瘫痪的病人身上比较常见。现在常见的肌萎缩,古人称之为肉痿,也就是有肉无肌,弛而不张。治疗肌肉萎缩的主要方法是服用补益气血、升举阳气的中药,以加强消化和吸收功能。配合现代医学的康复锻炼也是有效的方法。中医的导气引气的方法,比如五禽戏、太极拳、八段锦、形意拳等,也都有助于恢复元气,调养气血。

此外,年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。在20~40岁之间,肌肉的变化不大,到了50岁,肌肉量就开始快速走下坡路,男性大约减少1/3,女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。因此,专家告诫人们要加强锻炼,因为运动是储存肌肉的最佳方法。

科学锻炼有助强健肌肉。中老年人不能完全像年轻人那样锻炼,应该从身体负担小又易于学习的简单方法做起,最好将有氧运动与力量练习结合起来,前者如散步、慢跑、游泳等。这些项目可以加快呼吸心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳,是保证肌肉年轻化的最好方式。

所谓力量练习包括举重、投掷、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量,使肌肉发达柔韧,防止其耐力衰退。但中老年人不宜长时间、大运动量地进行力量练习,最好每周做力量练习不超过3次,每次不超过30分钟,其余时间做有氧运动。

很多人在进行力量练习后会出现肌肉酸痛的感觉。生活中大家都有过这种体会,若很久不运动之后突然运动,或突然提了一次重物,常常会肌肉酸痛,浑身不舒服,尤其是中老年人,更是容易出现这种情况。

我在这里向大家提供一个可以迅速消除肌肉酸痛的症状的小方法:艾灸或用拳头、保健锤敲击脾经原穴太白。

取艾条一段,在两侧太白穴采用温和的灸法,持续大约半小时,肌肉酸痛便会消失。运动过度造成的局部受伤也可使用这个方法。用这个方法一般半小时就可以解除这种酸痛。

我的一位朋友热衷于运动。有一次,我看见他的脖子后贴着白色的膏药,问他怎么回事,他说不久前一次运动后脖子就开始疼,已贴药一周了,但还不见好。我给他把脉,原来是膏药的药效不仅没有深入到受伤的肌肉,反而还干扰了人体的自愈功能,于是我当即让他揭下膏药,回去改用艾条温灸治疗。艾灸之后,他受伤部位的疼痛随即缓解,感觉舒服了很多。如果手边没有艾条或者嫌艾条麻烦,那就用拳头或保健用的小锤敲击太白穴,效果也是不错的。

在中医理论里,脾主肌肉,当人突然运动或搬提过重的物品,会导致脾气一下子耗费过多,使肌肉内部气亏,而艾灸脾经原穴太白,可以调理疏通经气,迅速消除肌肉酸痛的症状。

一张一弛,文武之道。肌肉也是如此,要有张有弛,不要让肌肉总是处于一种状态,长期的紧张或松弛都是有害无益的,需要适当的锻炼和休息来调节,这样才能拥有健康的肌肉。

下面在介绍一套“老年人强健肌力法”:

1.两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑,每组15~20次,做2组。背靠墙站立,两臂下垂,两手掌压墙,最大用力时间持续6秒钟,重复3~5次。两足并立,与肩同宽,全身直立,两手持2千克重的哑铃上提至肩部,然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10~15次,做2组。

2.仰卧在一长矮凳上,两足踏地上,两手握4千克重的哑铃做仰卧推举,也可两臂交替推举。每组10~15次,做2组。两脚开立,双手持4千克重的哑铃下垂于身体两侧,全身直立,然后向左右两侧交替做上体屈伸动作。每组15~20次,做3组。仰卧在床上、地上或长凳上,两手置身体两侧向下按,两腿伸直并拢,上身不动,两腿向上举起,达到和上体成90度角即可,每组10~15次,做3组。

3.两足开立,与肩同宽,两腿伸直,挺胸紧腰,双手正握3千克重的哑铃下垂于体前,上体前屈弓身,两臂随体下垂,稍停。然后腰背肌用力,挺身拉起至上身完全伸直,再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次,共做3组。

4.两脚开立,挺胸紧腰,屈膝半蹲,双手掌心向上持2千克重的哑铃,屈肘置哑铃于腰侧,然后单臂由屈到伸向前推,同时转腕掌心朝下,至臂完全伸直,两臂交替屈伸推哑铃。每组10次,共做3组。两足开立,双手持4千克重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲至大腿接近水平位,稍停,再伸膝蹲起还原。每组10次,共做3组。

5.两脚开立,两手肩上对卧3千克重的哑铃,然后两臂一同用力上举,举到一半高度时,屈膝下蹲,以后边举边蹲,直到两臂伸直为止。每组10次,共做3组。

“老年人强健肌力法”最适合老年人的能力和要求,可以大大减缓肌肉的老化过程,预防肌肉衰退,从而提高老年人的身体机能和生活质量。

健美必须讲方法

健美是大多数人选择的锻炼肌肉的方法,但有一些初学者由于不了解健美运动的特点和规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会陷入误区,以致动摇了继续锻炼的信心。下面是一些常见的错误观点和方法,以助初学者走出误区。

1.只锻炼局部的肌肉。

健美运动是要全面协调发展各部位的肌肉,以塑造健美、匀称的体形。而很多人似乎认为胸部鼓起、胳膊粗壮就是健美。一到健身房就做卧推练习,然后狂练二头肌,每次如此,一成不变。这是一种错误观念。因此,初学者一定要注意全面锻炼每块肌肉,否则不但达不到体形健美的目的,反而会练出畸形。

2.锻炼前缺乏热身准备。

热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,使你在训练时不会因突然用力而受伤。但很多人一到健身房抓起器械就练,练完就走。表面上好像节省了时间,其实不然。此外,热身运动还有助于提高训练效率和效果。所以花点时间多做一些热身运动是值得的。每次练完后还要做呼吸整理运动,以尽快消除疲劳感。

3.运动量过度。

锻炼过度是健美爱好者遇到的一个最普遍的问题。不少初级训练者往往认为增加运动量就能取得更大的效果。在这种思想的指导下,不少人每周练6天,每天练4~5个小时。其实,健美锻炼的效果(长肌肉)是在休息时间实现的。锻炼的时间过长或次数过多,人体就得不到充分的恢复和补充时间,肌肉就长不起来,甚至会受伤。每周练3次、每次一小时到一小时半左右的效果较好。健美锻炼讲究的是强度和适度,而不是盲目练习。另外,许多健美爱好者为了发达肌肉,总想在每次锻炼课中以最大的努力完成最多的内容。在这种思想指导下,往往随意增加练习的组数和次数,任意延长时间。然而结果往往会适得其反。首先,锻炼时间延长会削弱注意力的集中程度,容易引起运动损伤;其次,会使练习兴趣下降、肌肉出现“超饱和度”现象、动作走形、锻炼质量下降。对初练健美者来说,训练中的质比量更为重要。

4.饮食过量。

要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饮食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢?显然,超重了就要少吃,少吃才能降低体重。请注意,如果你只是吃得少了,却仍保持原来的饮食结构,结果体重是减轻了些,但肌肉所占的比例没有变。

为了增加肌肉,你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,你需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,你需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。每个人都不一样,要自己尝试。

5.饮食不足。

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉,需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。

6.食物中含有太多的脂肪和糖。

脂肪是热量最高的食物,每克产生9大卡热量,而且是最难消化、最易储存的物质。尽管其他身体组织需要一些脂肋,但需要量很少,一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。在体内糖最易转化为脂肪,而且低脂食物也可能含糖,多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖,不能多吃多饮。总之,每天脂肪的摄入量不得超过总热量的15%。

针对以上问题,建议初练者注意以下几点:找本权威的健美教材,认真学习;入门时要有专门教练进行指导;训练过程中应请专业人员指导。平时多观察训练有素者的动作练习,以对照改进。

此外,老年人也可采用健美锻炼的方式来健身,但老年人健美锻炼形式应依据自身条件来选择。一般来说喜欢静者可选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等;喜欢热闹者可选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等。

健美锻炼通常早晨进行,但不宜过早。老人宜日出后进行锻炼,有心血管病的人锻炼则宜在傍晚进行。每次锻炼时间应在30~60分钟之间,不宜过长,每日1~2次足已。锻炼场地要选择平坦、安全、空气流通、公园草坪为佳,进行锻炼最好有人指导,循序渐进,避免运动性损伤和练功出偏差。形体动作节奏要轻松缓慢,应避免快速度旋转和大幅度颈腰部活动。锻炼要持之以恒和劳逸结合,注意掌握运动量。运动合适正常表现有:脸色红润、微微出汗、心率加快,但不超过120次/分、运动后稍感疲劳,但休息睡眠后恢复、坚持锻炼后食欲增加、睡眠良好、精神舒坦、原有疾病缓解等。