腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的肌肉。做这组动作时，要注意膝盖不要向外撇，肘关节不能弯曲。
（1）匍匐姿势：①从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态。②将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在8秒钟左右。
（2）膝盖碰到额头：膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。从膝盖的内侧开始到脚跟伸直从膝盖的内侧开始到脚跟伸直，脚尖绷直。肩膀不要向上耸，不要弯曲肘部。保持8秒钟，然后将脚放下。重复4组。
伸展运动最重要的是必须加入收缩的动作。重复一张一弛的动作，能够加强身体的柔韧性。一个动作完成后，需要把身体团起来放松一下。