（1）两脚略分开直立，同时吸气将双臂向前平举。上体90°前倾，背部伸直，两臂向后上方挥举。上体还原，再慢慢举向头上方，吸气，两臂放下，呼气。连续做4次为一组。
（2）跪姿，两手掌贴地，抬头，屈肘，胸部渐渐接近地面，同时吸气。做此动作时，要感觉到胸部肌肉在用力，不要将臀部后移，借用腰和腿的力量。还原时呼气，做8次为一组。
（3）坐姿，两腿伸直，两脚尖尽量绷直，双手在身后撑地，以手掌和双脚做支撑点，用力向上抬身体，上体和两腿尽可能成水平，呼气，还原时吸气，做8次为一组。
（4）两脚前后分立，前弓后蹬，手持拉力器，将双手抬至双肩的水平面往前直伸，接着双臂向后，胸部前挺。此套动作连续做，每分钟15～20次。
（5）做俯卧撑动作，每分钟做15～20次。
（6）手持拉力器，臂上举，掌心向前，然后双臂以半圆形后展，还原到开始的动作，每分钟做25～30次。
（7）双腿开立，手持拉力器向上挥动，双臂在头的上方做交叉动作，掌心向外，速度每分钟25～30次。
（8）两腿自然开立，挺胸，手持拉力器，挥动双臂，在体前做交叉动作，停留片刻还原。每分钟做25～30次。
（9）双手持哑铃站立，一手前平举与肩同高，另一只手沿体侧下垂，然后两臂于体前上下交替平举哑铃，速度同上。
（10）两手持哑铃在体前交叉做大回环，练习时不要弯腰，两臂尽量伸直，每分钟做25～30次。