（1）早餐前应先喝水：人经过一夜睡眠消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500～800毫升凉（温）开水，既可补充一夜流失的水分，还可以清理肠道。
（2）早餐热能不宜过多：早餐的摄取热能应在1673.6～2092千焦（400～500千卡）比较适当，约占一天需要量的1/4.
①适合减肥的中式早餐
●菜包或肉包（热能约1171.52千焦） 不加糖清豆浆300毫升（热能约460.24千焦）1631.76千焦（390千卡）。
●白馒头（热能约502.08千焦） 荷包蛋（热能约502.08千焦）1004.16千焦（240千卡）。
●小水煎包2个（热能约920.48千焦） 甜豆浆（热能约711.28千焦）1631.76千焦（390千卡）。
●快餐车粥品1004.16～1464.4千焦（240～350千卡）。
②其他早餐的热能
●皮蛋瘦肉粥、广东粥约1338.88千焦（320千卡）。
●烧饼约1171.52千焦（280千卡）。
●油条约1046千焦（250千卡）。
●饭团约1255.2千焦（300千卡）。
●杂粮馒头约1171.52千焦（280千卡）。
●果汁（250毫升）约460.24千焦（110千卡）。
●番茄汁（250毫升）约209.2千焦（50千卡）。
●健怡可口可乐4.184千焦（1千卡）。
③饮料热能比较。脱脂奶＜低脂奶＜豆浆＜米浆＜奶茶，每天早上都应该喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质。奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝些豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。
④最合理的早餐框架
●碳水化合物：含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。
●蛋白质：含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等。如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品（富含蛋白质），那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。
然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
●维生素和矿物质：含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等，是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。