书城养生女性养生保健150个警示
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第111章 女性抗衰老的健康早餐

(1)早餐前应先喝水:人经过一夜睡眠消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500~800毫升凉(温)开水,既可补充一夜流失的水分,还可以清理肠道。

(2)早餐热能不宜过多:早餐的摄取热能应在1673.6~2092千焦(400~500千卡)比较适当,约占一天需要量的1/4.

①适合减肥的中式早餐

●菜包或肉包(热能约1171.52千焦) 不加糖清豆浆300毫升(热能约460.24千焦)1631.76千焦(390千卡)。

●白馒头(热能约502.08千焦) 荷包蛋(热能约502.08千焦)1004.16千焦(240千卡)。

●小水煎包2个(热能约920.48千焦) 甜豆浆(热能约711.28千焦)1631.76千焦(390千卡)。

●快餐车粥品1004.16~1464.4千焦(240~350千卡)。

②其他早餐的热能

●皮蛋瘦肉粥、广东粥约1338.88千焦(320千卡)。

●烧饼约1171.52千焦(280千卡)。

●油条约1046千焦(250千卡)。

●饭团约1255.2千焦(300千卡)。

●杂粮馒头约1171.52千焦(280千卡)。

●果汁(250毫升)约460.24千焦(110千卡)。

●番茄汁(250毫升)约209.2千焦(50千卡)。

●健怡可口可乐4.184千焦(1千卡)。

③饮料热能比较。脱脂奶<低脂奶<豆浆<米浆<奶茶,每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质。奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝些豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。

④最合理的早餐框架

●碳水化合物:含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。

●蛋白质:含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等。如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。

然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。

●维生素和矿物质:含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等,是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。