“小动作”
①直立,两脚分开与肩同宽。身子反复地下蹲,然后直立。注意不同于我们平时的自然下蹲。平时下蹲时是膝盖向前,双腿弯曲。而这种下蹲法就好像后面有个椅子,要向后坐上去一样。要点是要使膝盖尽量不要向前顶,小腿与地面的角度越接近垂直越好,膝盖绝不能超过脚尖。开始时可以扶着东西练,等腰部和腿部力量加强后就脱离扶持。脚尖不要上翘,为保持平衡,可以将双臂尽量前伸,能感到腰背部被拉伸。量力而行,逐渐加大运动量。
②直立,双脚分开与肩同宽。背后离墙一步,向后倒背靠在墙上,然后全用腰的力量将身子挺起到直立,如此反复下蹲,再直立。
③体前屈练习:身体直立双腿分开,两足同肩宽,以髋关节为轴,上体尽量前倾,双手可扶于腰两侧,也可自然下垂,使手向地面接近。做1~2分钟,还原。重复3~5次。
④体后伸练习:身体直立双腿分开,两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间。上体尽量伸展后倾,并可轻轻震颤,以加大伸展程度。维持1~2分钟,3~5次。
⑤体侧弯练习:身体开立,两足同肩宽,两手叉腰。上体直立以腰为轴,先向左侧弯曲,还原中立,再向右侧弯曲,重复6~8次。
⑥弓步行走:右脚向前迈一步,膝关节弯曲,角度大于90度,左腿在后绷直,左右腿交替向前行走,上体直立,挺胸抬头,自然摆臀。每次5~10分钟,每天2次。
⑦后伸腿:双手扶于桌边,挺胸抬头,双腿交替后伸摆动,要求摆动幅度逐渐增大,每次3~5分钟,每天1~2次。
⑧伸腰:身体直立,两腿分开,两足同肩宽,双手上举或扶腰,同时身体做后伸动作,逐渐加大幅度,并使活动主要在腰部而不是髋骶部。重复8~10次,动作要缓慢,自然呼吸不要闭气,适应后可逐渐增加练习次数。
“大健康”
此动作通过对腰背脊椎的锻炼,可以起到辅助治疗腰锥盘突出的作用。