书城养生办公室里的小动作大健康
10595700000011

第11章 10、美丽手臂秀出来

“小动作”

①双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静止2~3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。10~20次。

②双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2~3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。5~10次。

③使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩用力向上耸起。左右各3~4次,共进行5次。

④双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂,使之匀称。15~20次。

⑤双臂自然弯曲,手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。8~10次。

⑥双手共握一重物(一本字典也可任你信手拈来),垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉,令其结实有质感。8~12次。

⑦肩侧推举。双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩等不良形体。10次。

⑧双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。8~10次。

⑨双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸自。10~12次。

“大健康”

前5个动作,属于静态练习,有助于收紧松弛的肌肉,减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。后4个动作,属于动态练习,有助于双臂过于纤细、想增强肌肉感的女性强化双臂。