不同类型的运动锻炼会有不同的结果。运动项目的选择关系到健身的效果，不适合于自身的运动项目，可能对身体造成伤害，如有心脏病的人就不宜于剧烈的长跑。总之，中老年人运动项目的选择应在医生的指导下进行。只有选择了适合自己的运动项目，加之科学的锻炼，才会收到事半功倍的效果。
中老年人最宜步行
世界卫生组织（WHO）提出：最好的运动是步行。这是因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行。科学最新研究表明，适当有效的步行可以明显降低血脂，预防动脉粥样硬化，防止冠心病。步行是健身抗衰老的法宝，是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式。步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑和压抑的情绪，提高身体免疫力；步行锻炼能使人的心血管系统保持最大的功能，比久坐少动者肺活量大，有益于预防或减轻肥胖；步行能促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠；步行锻炼还有利于防治关节炎。当然步行还要适度，以不疲劳为度。
中老年人宜于慢跑
慢跑是一项方便灵活的锻炼方法，老幼皆宜，已日益成为人们健身防病的手段之一。跑步能促进代谢，控制体重。而控制体重是保持健康的一条重要原则。因为跑步能促进新陈代谢，消耗大量血糖，减少脂肪存积，故坚持跑步是养生和防治肥胖病的一个有效“药方”。跑步能改善脂质代谢，预防动脉硬化。血清胆固醇脂质过高者，经跑步锻炼后，血脂可下降，从而有助于防治血管硬化和消化性溃疡。跑步能增强体质，延年益寿。生命在于运动，经常锻炼，身体对外界的适应能力就越强。慢跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。
特别提醒
体弱者开始练习跑步时可以进行短距离慢跑，从50米开始，然而逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米/40秒～100米/30秒。跑的次数：短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔2～3天跑1次，每次20～30分钟。跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸气，再跑二三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。
老年人宜练健身球
健身球是一种简单的运动器械。其操作方法是：将一副铁球置于掌首，用五指拨动，使之依顺时针或逆时针方向旋转。中医认为本项运动能调和气血，舒筋健骨，强壮内脏，健脑益智。因为人体五指之上布有许多穴位，是几条经络的起止点，而经络则是联系人脑神经和五脏六腑的纽带。常练习者，即可通过这些穴位和经络产生不同程度的刺激，以达到疏通经络、调和气血的目的。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环、治疗周身各部位疾病的作用。老年人经常坚持练习健身球，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病，均有较好的防治疗效。
中老年人宜常甩手
甩手是一种十分简易的锻炼方法，对于中老年人、体弱者特别适宜。它有利于活跃人体生理功能，行气活血，疏通经络，从而增强体质，提高机体抗病能力。甩手的作用有：防病强身，治疗慢性疾病，如咳嗽、胃肠慢性病、眩晕、失眠等功效。甩手的方法为：
站立姿势，双腿站直，全身肌肉尽量放松，两肩两臂自然下垂，双脚分开与肩同宽，双肩沉松，掌心向内，眼平视前方。按上述姿势站立，全身松静1～2分钟后，双臂开始前摆（勿向上甩），以拇指不超过脐部为度（即与身体成45度）；返回来，以小指外缘不超过臂部为限。如此来回摆动。甩手时手的姿势大致有三种：一是双手向前摆，摆至前臂与躯体成45度角左右收回，收回时不超过躯体的轴线；二是摆回时又向后方甩去，与躯体成45度角；三是两手手心都朝前方，往前甩，双手同时向前甩，又同时收回，连续甩动，就像钟摆那样，其速度大约为每一个来回2秒左右，即大约每分钟甩30次。
中年人宜常爬楼梯
中年人一般工作较忙，难于抽出时间安排锻炼，但中年人上班时可以选择爬楼梯。爬楼梯和爬山相似，最方便，这样不但锻炼了身体，而且有助于减肥，确是好办法。有人调查证实，一星期登5000级楼梯者（每天714级，相当于上下6楼3次）死亡率比不运动者低三分之一。爬楼梯的能量消耗，比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比网球多1.5倍，比骑自行车多1.5倍。跑2～3次6层楼相当800～1500米的运动量。上、下楼还是一种全身运动，运动时下肢肌肉、骨、关节、韧带都能得到锻炼，使肌肉发达，关节灵活，同时使神经系统的反应更灵敏；可使全身血液循环加快，改善心肺功能，促进消化吸收，改善血脂代谢，延缓动脉硬化的发生，并使心脏处于良好的功能状态。
老年人宜练“退步走”
退步走疗法是以向后退步连续进行为主要动作，治疗腰痛的一种方法。因为退步走是人体的一种反向运动，所以它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。人身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。腰部病患者，大多是腰肌、臀肌，特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜方向和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。
特别提醒
退步走疗法为健身疗法，收效较慢，故患者不能心急。只要长期坚持，会收良效。此法可与其他疗法同时进行，如推拿、药疗等，以增强疗效。倒走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。
中老年人傍晚宜散步
傍晚是运动锻炼的大好时光，特别是对那些清晨和白天工作、学习十分繁忙的人来说尤为重要。傍晚进行适当地运动锻炼，既可以健身强体，又可以机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，有的地区中老年人在傍晚集体扭秧歌，确实适合于中老年人。傍晚进行运动活动的时间可长可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可过大。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收。同时，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息。
中老年人的运动禁忌
运动锻炼具有健身和防治疾病的价值，只要安排恰当，中老年人许多疾病都可以进行运动调养。对于患有骨和关节损伤及其后遗功能障碍、颈椎病、肩关节周围炎、腰腿痛、高血压病、动脉硬化、冠心病、慢性支气管炎、溃疡病、习惯性便秘、糖尿病、肥胖病、瘫痪、神经衰弱和手术后的病人，运动锻炼是重要的辅助治疗手段。