书城养生老少皆宜的运动处方
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第51章 腰背痛

腰痛痛通常指腰肌劳损。腰肌劳损是中老年人腰部肌肉损伤的一种常见病。腰肌劳损可引发腰背疼,长期腰背疼又会造成腰背形态改变和功能障碍,严重者影响日常工作和生活,所以应该积极进行防治。体育锻炼是防止腰肌劳损,继而防治腰背疼的有效手段。

运动处方

1.倒退走 倒退走能够增加腰部肌肉力量,强化腰背部血液循环,并有助于改善腰背肌肉紧张、僵硬,减缓疼痛。经常倒退走还能强化身体协调性、敏捷性和平衡能力。

倒退走时,应该挺胸抬头,意念集中,膝关节自然放松,先以前脚掌着地,随后全脚着地。

每天倒退走1~2次,每次走3~5组,每组走100步。体弱者可每天走1次。

注意要在空地或公园内的平坦处倒退走,步伐不要太大,也不要太快,以免摔倒或发生事故。

2.无极健身球 无极健身球是用绳子或弹簧拴住1个胶皮球,球的直径20厘米左右。健身者可以用手甩动球体,用球击打腰背部酸痛处,也可击打腰背的穴位。

每次击打5分钟,每天击打3次。

3.腰背疼防治操

(1)直立,双腿分开同肩宽。向上扬起双臂,弯腰用左右手分别交叉触摸左右脚尖。做20次

(2)坐姿,双腿伸直,向前屈身,双手触摸脚尖,做20次。

(3)站或坐,双臂张开,然后紧紧搂抱左右肩膀,反复做20次。

(4)站立,双脚分开同肩宽,双手在腹前击掌,然后在臀后击掌,反复做30次。

(5)平卧,做仰卧起坐10~20次。体弱者可用双臂辅助起身,体强者可将双臂放在体侧或脑后。

每天早晚各做此操1遍。