随着预产期的接近，胎儿的位置开始向下与骨盆契合，准备随时要与这个世界见面；子宫也随着胎儿的移动创造出更多空间，直到阵痛开始。这个阶段，即使是一个有练习经验的母亲，要在没有道具及椅子的辅助之下练习瑜伽，似乎是较为困难而且很辛苦的，因此，接下来我们将提供几种能让准妈妈轻松地进行的体位法，进而从容地去面对与孩子未来相聚的时光。
在这里提供的变化练习，不管是在家中或是办公室里，准妈妈们都可以轻松完成，可以使用平稳的椅子，或高度相当于腰部，并牢固倚靠着墙壁的桌柜等家具，但是须注意地板是干燥、不湿滑的！虽然只有短短的5分钟空隙，也能释放自己，找出舒缓放松身心的自由空间。
呼吸练习
胜利呼吸（Ujjiyi Pranayama）
此阶段适合练习的体位法
●举脚贴墙的放松姿势
●猫牛伸展
变化的战士一
预备动作：
斜坐于椅子前方，或将椅子倚靠在
墙壁来进行练习。
步骤：
1.右脚膝盖弯曲，脚掌踩地，与地面成90°角，且膝盖与脚趾的方向一致；左脚向后方伸展，整个腿部慢慢地向内旋转，直到左膝盖朝下，仅脚趾踩地。
2.通过左脚趾踩地的力量，将外侧的髋部朝向前方。深呼吸，让尾骨缓缓地往下移动，脚底如同树根般往下深入，并轻轻地往上延伸进入你与孩子的空间里，自由地流动着。
3.把双手以Namaste姿势轻抵心房前方，若感觉精力充沛的话，可将双手大大地张开伸向天际。
4.停留约5～8个深呼吸后，双手放于腰上，左脚慢慢地转回，再收回双脚。适度地调整呼吸，换边再进行练习。
注意 Notice
在步骤1中，大部分的女性因髋关节大于男性，大腿与膝盖较易向中间靠拢，这样的姿势，很容易伤害膝关节，必须多加留意。
变化的战士二
预备动作：
同“变化的战士一”。
步骤：
1.右脚膝盖弯曲，脚掌踩地，与地面成90°角；左脚向后方伸展，整个腿部向外旋转出去，脚板则向内旋转，脚趾并拢。再慢慢拉起膝盖，感觉大腿内侧的力量沿着中心线旋转。
2.双手扶着肚子下方，温和地转动上半身，从侧边移向前方，再有意识地将尾骨向前卷进，感觉孩子稍稍向骨盆后方移动，让尾骨与耻骨的中间区域垂直于头部的中心点。
3.维持呼吸的平稳，将整个背脊向上伸展，双手向左右张开，眼睛朝前方的手指看去。
注意 Notice
1.与“变化的战士一”腿部姿势不同。
2.在进行时，若感受到腹股沟及耻骨附近不舒适，请停止练习。
向下看的狗变化练习一
预备动作：
1.将椅子靠墙，双脚微张、与肩同宽，以放松膝盖的山式站在椅子前方约一个手臂长的距离。
2.双手张开放在椅子前方约1/3的部分，虎口朝下，拇指扣住座椅下缘，手掌中所有的肌肉与肌腱，张开伸展双手臂力量直至腋窝的方向。
步骤：
1.放松膝盖，双脚缓缓地向后移动，感觉整个背部向上、向外伸展。将肩膀微微地向后扩展，双脚踏稳、放慢呼吸。
2.慢慢地伸直双脚，在感觉舒适的前提下，可以将双脚再向后方缓缓移动一点距离。
3.大约停留5次深呼吸后，先抬起头看前方，若没有眩晕的情形，可将双手离开椅子，慢慢地走向椅子，以“高蹲姿势”向上站立到“山式”，可重复练习1～2次。
冥想Imagination
在练习中，可以想象你的宝贝正在充满着羊水的世界里，快乐地移动，并且悠游地变化着姿势！
向下看的狗变化练习二
预备动作：
以“宽脚的英雄坐姿”坐于椅子前方，脚底平放。
步骤：
1.将2/3的上手臂放在椅子前缘，上手臂维持适当的距离，双手互握成拳头。配合吐气，手臂缓缓向下推，并由反作用力轻轻地向外旋转上手臂，温和地扩展胸部直到肩峰；再将臀部推向脚跟上方，感觉背部肌肉整个朝下。
2.颈部放松，头垂放手臂中，轻闭双眼，舌头轻抵上颚，慢慢地使呼吸变深、变长，肩胛骨往后扩展，加深呼吸的深度与宽度。
3.此练习并没有时间限制，在身心觉得舒服的状态下，可以持续地进行练习。
动作效果
怀孕后期的准妈妈很容易感到疲倦，加上接近预产期，情绪难免会感到起伏不定。此时“宽脚的英雄坐姿”，能进一步由双手开展呼吸肌肉的方式，来提升呼吸质量及稳定情绪。同时前弯的动作可缓和感官知觉及兴奋的情绪，对于消化器官也有相当的帮助，如肠道及改善便秘。另外，此一姿势也有助于冥想前的准备动作。
冥想Imagination
在练习中，可以想象你的宝贝正在充满着羊水的世界里，快乐地移动，并且悠游地变化着姿势！
侧卧抬腿
预备动作：
1.以侧坐的方式慢慢地向一侧躺下，双脚向前移动至前方约15°的地板上。
2.利用大腿内侧的内在力量，从耻骨的位置向外延展到脚跟内缘，勾起脚板，放松肩膀，将手舒服地放在胸前的地上，配合深呼吸，有意识地将尾骨向前卷起。
步骤：
1.膝盖以60°～70°的角度弯曲，稳住身体重心。缓缓地吸气，将上方的腿部慢慢地往前移，在最舒服的位置停下来。
2.脚尖勾起，脚跟向外推出。吸气，由脚踝开始将腿部往上抬，约髋部高度即停止。放松肩膀及手，大约停留3～5次深呼吸，再将腿部放下来。稍做休息，再重复练习3次。
3.换边时，先将身体姿势转换到仰卧，再将重心移向即将要练习的另一个方向，以侧躺的预备姿势开始，注意一定要放慢速度。
冥想Imagination
练习结束时，不要急着起身进行其他活动，静静地躺在地板上，感受自己与孩子的呼吸与心跳，体验自己与孩子身心相连的那种微妙触动，进行一场与自己身体与孩子之间的亲密对话。
动作效果
除了平衡身体的重心之外，也能调整因怀孕所引起的骨盆前倾问题。对于怀孕前就有膝盖关节问题的准妈妈，随着周数、重量的增加所造成的负担，可通过侧躺的相关练习，来增强大腿的肌肉力量、稳定膝关节的位置，以及减少下背部的压力，对于日常生活的作息也有相当的帮助。