书城养生让身体动起来
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第64章 把楼梯当成健身场所

爬楼梯也是一种运动。只是觉得爬楼梯太累,所以懒得去做。但楼梯实在是现成的“运动器具”,有了它您可以不必去体育馆,不必使用其他健身器械。积极利用楼梯进行锻炼,可使你每天增加一种运动的机会。无论上楼梯还是下楼梯也好,都可以把它们看成是改善自己体质的一种健身运动。善于利用楼梯,可以使每天增强体力的健身成绩又提高了一个百分点。

爬楼梯对中老年人来说,更是有益无害的。登楼梯时高抬大腿向上迈步,不但增加了下肢髋、膝、踝三对关节的支撑力量和活动范围,而且下肢二十六对肌肉和韧带也得到了极好的锻炼。经常进行爬楼梯锻炼,可以防止某些常见的中老年慢性病症。

D动作要领

将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖。这两步的效果在于美化小腿,减少腿部赘肉。

重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留。

数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做。

这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪,并紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉。

N你还可以这样做

爬楼梯

弯腰曲膝,抬高脚步,两臂自然摆动,尽可能不抓扶手。每秒爬1级,爬4~5层楼,每次练习往返2~3趟。每趟之间可稍微休息一下。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后,可以加快速度,每秒两级,并增加往返趟数,时间为10分钟左右。这项练习适合中老年人。

跑楼梯

甩30秒至1分钟的原地跑作为准备活动,然后用正常跑步的动作跑楼梯,脚步用力均匀,前脚掌着地。先跑上2~3层楼,往返80~90级台阶,逐渐跑上4~5层。每趟约2~3分钟,每次锻炼不超过5趟,时间为10~15分钟。每趟间歇时间不超过1.5~2分钟。跑楼梯运动量较大,适合于成年人。

跳台阶

屈膝下蹲,弯腰背手,在楼梯上按台阶逐级做“兔跳”。可逐层跳跃,每跳10~13级台阶便可变步走下楼楼。也可连续跳跃,即跳上4~5层再走下搂。跳跃速度为每级0.5~1秒,锻炼时间不超过10分钟。这一练习对身体机能要求较高,适合于青少年。

专家告诉你

爬楼梯时,大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯,比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。

爬楼梯时要讲究科学性,尤其是中老年人爬楼梯时必须注意,速度不宜过快,运动量不能过大,要循序渐进,细水长流。