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第52章 预防膝关节疼痛

膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的应力大,结构稳定而又灵活。膝关节疼痛时有发生,而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症。其实,导致膝关节疼痛的原因有很多。

保护膝关节首先要注意保暖防寒,不过量运动。当长距离行走时,一定要选择较为合脚的鞋子。发生关节疼痛时,不要随意用力按摩。

D动作要领

1 预防膝关节疼痛

拉伸大腿前面的肌肉。呈站立姿态,将一条腿的脚踝拿起,使脚跟紧贴臀部。

此时对腹肌用力。如果单脚站立难以取得平衡,可以将一只手搭在椅子背上以保持平衡。停留在感觉舒适的位置,左右两侧交替进行。

2 保持上一步的姿态,将身体前倾,可以使大腿根部的肌肉也得到拉伸。但是,要注意腰部前挺不要过度。

3 膝关节疼痛的矫治

取站立状态,双脚向两侧横向张开,双手轻轻扶住一侧的膝盖,然后上半身慢慢向被扶住膝盖的一侧靠近。停留在感觉舒适的位置,左右两侧交替进行。

N你还可以这样做

膝关节增生者,除从事不负重的游泳或打太极拳、散步等外,还可选做下列某些运动,以缓解膝关节症状,并增强其功能。

跪坐:

两膝跪在床上,臀部向下坐,尽可能接触足跟部,保持上身正直,使膝关节弯曲,保持3~5分钟。

高位半蹲

两膝稍弯曲约10~30度(以膝关节不痛为宜),静蹲不动,两手平举,目视前方,意念专一。心平气和保持此姿势3~5分钟。

压腿

让患侧下肢向前跨半步,处于伸直位,或下肢在一定高度伸直,身体(主要是上半身)前倾,轻轻地做压腿活动,手尽量触及足尖部,以增加膝关节伸直的活动范围。

下肢伸直高抬

两腿交替上抬

仰卧,让患肢伸直抬高15度(不宜过高),使大腿股四头肌紧缩,并拉紧、固定膝盖骨。每次持续时间由几十秒逐步增至10分钟。随后,在脚背上放个枕头,即在负重下继续做此练习。

仰卧。在腋下各放1个10厘米厚的小垫,左右小腿交替缓慢地上抬到膝关节完全伸直,稍停片刻后放下。连续做20~30次。

专家告诉你

上述的动作操练,对于中、老年人的膝关节骨质增生(骨刺)、膝关节肥大症及退行性膝关节炎,均有一定的治疗作用。但是,不能坐着或随意躺着做膝关节活动,以免对增生的膝关节造成不良的影响。