书城养生让身体动起来
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第3章 长时间用电脑的人

电脑的普遍使用,让现代人伏案工作的时间越来越长,有些人一天中的大部分时间都是在办公桌前度过的。由于伏案工作时间的增加,使脖子和肩部肌肉特别容易感到疲劳,人们患颈椎病的风险也大大增加。此外,手和手腕的肌肉也需要做柔软性的活动以消除疲劳。因此,在办公桌前休息片刻,做一下自我按摩和柔软性的活动,可以有效地防治颈椎病和精神疲劳。

现在,你只需花10分钟,每天在办公室里做下面的动作,你就可以很快地消除疲劳;如果能长期坚持,不仅可以预防一些颈肩腰腿部疾病,而且还能保持健美的体型。

D动作要领

1 颈部偏向一侧,并保持5秒钟,然后回到正常位置,另一侧也进行同样动作。

2 伸展颈部、肩部、背部、手腕、手指。双手交叉在一起,双臂向前伸展(手掌向前),直至感到臂部和上背部得到充分伸展,保持10秒钟。

3 伸展肩、上背部、臂部。双手交叉在一起,双臂向上(掌心朝上),直至感到手臂和肋骨上部得到了充分的施展,保持10~15秒。

4 消除脖子和肩部的紧张。将肩部向耳朵方向提耸,并保持3~5秒。

5 伸展手腕和下臂部。双手轻握,双臂前伸(手背向上),并向外侧扭动直至感觉到手腕得到伸展,保持5~15秒。

6 伸展手指。将每根手指都往外拉,并保持2~3秒。双手都要进行。

N你还可以这样做

颈部:

头由前向后,再由后向前绕环动作,按顺时针和逆时针方向交替进行。然后,做摇头,以及上下、左右点头的动作,也同样交替进行。每隔2~3小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

肩部:

自然站立或端坐于凳上。左肩先向前环绕,重复10次左右;右肩同样动作,重复10次左右。身体面对正前方,左臂向对侧平举,五指尽量伸展,右臂屈曲,向下拉伸手臂。然后再换右臂向对侧平举,方法与左臂相同,如此交替进行10次左右。通过对肩部韧带的拉伸,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

腰部:

端坐于凳上,两脚尖抵一固定的物体,两手置于脑后,先慢慢后仰至最大限度,然后还原,进行10次左右。双手撑腰,从左向右转动腰部,然后从右向左转动,如此交替进行10次左右。能增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。

腿部:

端坐于凳上,双脚或单脚足尖着地,足跟上抬,然后放下,如此反复进行30~50次。可以促进下肢静脉血液回流,预防下肢静脉曲张。

臀部:

臀部:将肛门向上提,然后放松,接着再向上提,即缩肛。此动作在坐着、站立或行走时都能进行。如此反复进行50次左右。能促进肛门局部的血液循环,有效预防痔疮等肛周疾病。

专家告诉你

长期在办公室工作的白领或公务员,由于长时间地面对电脑或伏案工作,缺乏运动,往往会存在一些颈肩腰腿部的健康问题。除了经常体育锻炼之外,每天在办公室里做些保健操,效果也是很好的。