书城养生让身体动起来
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第11章 睡前按摩,轻松入睡

现代人的生活、工作都非常繁忙,而且压力大,常常会影响睡眠质量。睡眠不好,会造成第二天工作效率降低,甚至会形成恶性循环。所以,睡眠非常重要。好的睡眠不仅可以保证第二天的工作效率,还可以美容。而要想得到好的睡眠必须掌握正确的方法,科学睡眠。

如果在睡前能够做一些按摩动作,就可以缓解一天的工作疲劳,使身体能够更快地进入睡眠状态,以帮助睡眠质量的提高。对中老年人来说,睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。

D动作要领

1 手指摩头:两手手指弯曲,以食指的侧面按从前到后的顺序按摩头皮,反复进行5分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。

2 拇指搓耳:用两手的拇指、食指按从下到上的顺序摩搓耳廓部位,按捏耳垂,直至发热。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。

3 双掌搓面:将两手掌多肉处贴在面颊上,以均匀的力量搓揉从鼻翼两侧到耳朵间的整个面部,直至面部发热。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

4 双掌搓肩:用手掌及手指用力按、揉、捏、搓肩颈部肌肉,重点在后颈部及颈部两侧,可缓解疲劳。反复进行5分钟。

5 推摩胸背:用两手掌面以均匀的速度,按摩后背和胸部周围的肌肉,主要着力点在前胸和后腰部位,反复进行5分钟。可缓解胸背部的肌肉酸痛,充分放松全身。

6 掌推双腿:将两手分别放在一条腿的侧面,以均匀的力量由上而下按摩,再以此动作按摩另一条腿,两腿分别做10~15次。此动作可消除下肢疲劳,缓解水肿。

7 交叉搓脚:用右脚脚心搓揉左脚脚背上的所有部位,然后用右脚脚跟搓揉左脚脚底心,对于重点的穴位应加重力量,两脚交换进行5分钟。此法可消除双足疲劳。

8 叠掌摩腹:将两手掌相叠紧贴腹部,以脐部为中心持续按画圈方式按摩整个腹部。此法可强健脾胃功能,促进肠胃蠕动,使消化系统通畅。

N你还可以这样做

双膝跪在床上或地板上(如在地板上,要有垫子或其他柔软物做辅助),双手上举,手心向前,身体缓慢向后仰,同时配合吸气并含在口中,直到头部、双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起,双膝保持紧贴于床面或地板的状态。

上面的动作保持5~10秒钟,然后腰部用力使身体挺起,配合呼气并向下做俯卧运动,双臂尽量向前伸,双眼向前看,头部下颌可接触床面或地板,双膝始终保持不动。

专家告诉你

注意应循序渐进地练习,睡前最好不要吃太多的食物,也不要做其他剧烈的运动。按摩应紧贴皮肤操作,渗透力越强越好。动作完成时间共约12~20分钟,可视体质强弱因人而异。按摩后会感觉肢体轻松,可安然入睡。