运动减肥项目选择强调先易后难。因为一个从不喜爱运动的肥胖者，要从事某种运动的确有些困难，那么什么样的运动既最有利于减肥又容易实施呢？就运动项目来说，一般可选择爬山、游泳、跑步、匀速跑、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈、太极拳等，也就是说减肥应以欢快的有氧运动为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生，延年益寿。选择的运动项目和强度可因人而异，根据个人的体质、健康状况、有无心血管疾病或其他慢性病、工作特点（如体力或脑力劳动）、生活环境、生活条件及个人爱好而定。具体来说下列运动项目适合于大多数减肥者。
步行
与其为自己制定一个不切实际的减肥计划，还不如从简单的步行出发，对减肥更有效。强令自己去健身房，加大运动量或节食，对大多数减肥者来说似乎都有些被动，而抬步走，却是人人每天必做的，那就从“走”开始，让减肥在走中实现。尽管步行燃烧掉的卡路里不如跑步和其他运动方式来得快，但当步行者走得越快，燃烧掉的卡路里就越接近跑步的效果，甚至超过它。以8公里/小时或更快的步速计算，燃烧掉的热量和同等条件下跑步所消耗的热量是一样的。只要坚持，减肥的目的就可实现。但步行减肥还需要注意以下问题。
首先，走路的姿态、头和背部的姿势要正确，还得有一双与季节相适的鞋。若鞋子太紧，每走一步脚就感到疼痛，势必影响正确的步态。而且，运动步态不仅可以提升你的气质，在形体上，也可以起到良好的塑身功效。科学证明，保持抬头挺胸、肘稍屈的走路姿态，不仅姿势美观，而且能使身体的大部分肌肉群参与运动，促进血液循环，加快新陈代谢，并有效控制腰腹赘肉的堆积。一旦练成了良好的步态，就可以在无形中抑制脂肪沉积，并完美身体曲线，可以说步行减肥是一举两得的好事。
“怪走”
除一般的步行减肥以外，进行多姿势行走运动，对减肥瘦身、祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：
（1）脚尖行走：用脚趾走路，腿伸直，双手叉腰，胳膊向后，挺胸。每天练10分钟以上，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于小腿减肥。
（2）脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可小腿前侧减肥。
（3）从容不迫地慢走3分钟，全脚着地，屈膝。然后平稳快步走2分钟。
（4）弹性走：脚趾先着地，随后转移到全脚掌着地，膝部快速屈伸30～60次。
（5）退行走：退行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外退行走对腰腿痛有显著疗效，还有利于腰部减肥。
慢跑
跑步是一种方便灵活的运动方法，老幼皆宜，已日益成为人们健身防病、瘦身健体的有效手段之一。跑步能促进代谢，控制体重，而控制体重是保持健康的一条重要原则。因为跑步时新陈代谢加快，消耗大量血糖，减少脂肪存积，故坚持跑步是治疗肥胖的一个有效“药方”。
肥胖者的健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。体弱者开始练习跑步时可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米，速度一般为100米/30秒～l00米/40秒。
（1）慢速长跑：是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加1000米，一般可增至3000～6000米，速度可掌握在6～8分钟跑1000米。
（2）跑行运动：跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20～30次，总时间30～45分钟。这种跑行运动适用于心肺功能较差者。跑的次数：短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次，年龄稍大的可每隔2～3天跑1次，每次20～30分钟。跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑两三步吸气，再跑两三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。
（3）注意事项：健康的中老年人为预防肥胖，或轻度肥胖患者为增强体质，提高心肺功能，都可进行跑步运动。跑步应避免在饭后马上进行，或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。跑步运动要循序渐进，从短距离慢速度开始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。跑步最好在早晨进行，可先做操，然后跑步，临睡前一般不宜跑步。
有氧游泳
游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，而且能运动几乎所有的肌肉。如果能坚持有规律的强化游泳运动，几个月的功夫就能使人“脱胎换骨”。
（1）游泳消耗的热量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里行走都费力，况且游游水，肯定消耗更多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的热量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
（2）可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，还可能损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼损伤的危险性大大降低。
爱心提示要想通过游泳获得良好的减肥效果，还需要有计划地进行：初练者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……直到增加到每次游30分钟为止。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。但对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的运动作用，使肌肉的体积和重量增加的结果。因此可以说，游泳可以使胖人变瘦，让瘦人增胖，可以让所有的人都有一个流畅的线条。鉴于上述原因，减肥者确实可将游泳减为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。
爬山
爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增强人体免疫力，促使体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出。爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此有塑身的功效。据测定，以2公里/小时的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的热量大约是500千卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习，但爬山时需要注意以下几点：
（1）热身爬山之前也需要做好准备活动，以免受伤。按照从上到下的顺序，采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，时间大约为10分钟，让肌肉和组织的温度提高，这样才能起到热身的作用。另外，爬山结束以后，一定要做整理和放松运动。这是因为在爬山的过程中，血液会集中在肢体，血管大量开放，这时如果突然停下来，血液回流就会有障碍。
（2）呼吸：在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的频率呼吸，逐渐加大强度，切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，使呼吸频率在运动中发生忽然改变。一般情况下心率保持在120～140次/分钟最为适宜。
（3）行走：上山时最好重心前倾，很多登山爱好者推荐在崎岖的山路使用登山杖，它可以节省登山者1/3左右的体力，特别是在背负重装备的情况下。下山时可以走“Z”字形，既节省了体力，也可以保护膝关节少受冲击。
（4）补水：爬山时很容易出汗，而当感觉口渴的时候，其实身体已经处于缺水状态了。
科学的饮水方法是在爬山前10～15分钟饮水400～600毫升，这样做可以减轻运动中的缺水程度。在爬山过程中饮水应该少喝多饮，每次润湿喉咙即可。
爬楼梯减肥
爬楼梯就是一项相当普遍的运动，但也是强度较大的运动。运动医学家测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米消耗的热量。是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍。看来，要想使身材变得苗条起来，那么爬楼梯就是首选简便可行之举。需要注意的是：
（1）爬楼梯时身体须略前俯，这样能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，且能增强内脏功能。爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数会加快，这对增强人的呼吸，加强心脏、血管系统等的机能皆有极好促进作用。
（2）爬楼梯的过程中要注意强度，应根据自己的身体情况确定运动量，并经常进行适当的调整。爬楼梯减肥效果佳，关键在坚持。如果爬了一段时间突然停止了，体重明显反弹也是属正常。
有氧骑车
骑车可以强健大腿前部及两侧肌肉，亦可使下肢匀称。骑车每小时消耗约660卡路里。三段变速的自行车很适合十几公里的距离使用，而且可以走坡路；十段变速的自行车则适合长距离使用，可以走陡坡。骑车时要戴上手套，以防双手生茧或磨破。减肥者可以根据自己的需求，选用以下骑车的方法。
（1）有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时注意加深呼吸。
（2）强度型骑车法：首先规定好每次的骑行速度，或者依据自己的脉搏频率来控制骑速。
（3）力量型骑车法：即根据不同的条件用力骑行，如上坡、下坡，这样可有效提高双腿的力量或耐力。
（4）间歇型骑车法：骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环。
（5）脚心骑车法：用脚心部位接触踏板。具体做法：用一只脚蹬踩自行车前进，每次一只脚蹬车30～50次。爱心提示采用保鲜膜裹身运动减肥法宜谨慎。保鲜膜能保住食物的美味，时下一些追求苗条的女性又开发出它的新“功能”——运动前用保鲜膜裹身减肥。但有关专家指出，这种“偏方”没有科学性。而有的人认为此“偏方”减肥效果无疑，因为运动前裹上保鲜膜确实又闷又热，且运动完后明显比未包裹的地方出汗多。但专家指出，实际上保鲜膜减肥是不科学的，它并不能从根本上减肥。用保鲜膜裹住身体，因为局部温度增高，很容易脱去脂肪细胞和其他组织细胞的水分，但这并不是消耗掉了脂肪。喝水进食后，身体又会恢复原样。另外，长时间用保鲜膜包裹身体，还会使皮肤无法散热而使汗液积存在局部，容易引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。再加上保鲜膜本身是化学物品，还容易引起皮肤过敏，对身体造成危害。
有氧跳绳
在各种预防肥胖的运动中，一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性减肥者尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时短、耗能大的需氧运动，对防治肥胖有非常好的疗效。
（1）绳子选择与跳法：绳子一般应比身高长60～70厘米，最好是实心材料，太轻的反而不好。跳的时候，用双手拇指和食指轻握，其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。另外，要挺胸抬头，目视前方5～6米处，感觉膝关节和踝关节的运动。
（2）跳绳的运动安排：鉴于跳绳对颈椎病的独特保健作用，医学专家建议，减肥者跳绳健身瘦体要有一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身瘦身运动。
（3）注意事项：跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。绳子要软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可换软绳。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地等场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，避免引起头昏。
跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。另外，由于引起肥胖的原因复杂，跳绳后如有身体不适，应立即停止该项运动。