书城养生一日三餐100问
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第29章 豆类营养虽好,但吃法有讲究你知道吗?

大豆是我国人民膳食中占有重要地位的食品。因为,大豆的蛋白质含量高,黄豆含35%~40%,黑豆含40%~50%,大豆蛋白质的必需氨基酸组成与牛奶和鸡蛋相接近。大豆含脂肪特多,约18%。其中多不饱和脂肪酸的含量多,优于一般动物性食品。此外,大豆含糖量约25%,B族维生素很丰富,矿物质也较多,可见大豆的营养相当丰富。

但是,大豆很难煮熟,因而大豆的蛋白质很难消化。与一般食物相比,大豆蛋白质的消化率只有50%左右。大豆直接作为食物,除了细胞壁坚硬不易破坏,难以消化外,还有三个缺点:

第一,大豆中的皂苷问题:大豆中含有皂甙,它有刺激胃肠道的作用,多吃使人恶心、呕吐和腹泻。皂甙与水长期加热后,可被水解破坏,所以,煮透的大豆不会出现此种不良反应。

第二,胰蛋白酶抑制剂问题:大豆中有一种蛋白质叫做胰蛋白酶抑制剂,其含量虽不多,但食后在肠道中可与胰蛋白酶与别的消化蛋白质的酶结合,从而抑制食物蛋白质的消化。大豆的胰蛋白酶抑制剂相当耐热,也只有在充分煮透后才会被破坏。

第三,致甲状腺肿因子问题:大豆中含有致甲状腺肿因子,加热后不会被破坏,一般认为,若碘的供给丰富,就可以对抗此缺陷。

大豆作为一种食物,既有优点又有缺点,若我们讲究对大豆的吃法,就可充分发挥这种食物的优点而避免它的缺点。

干炒黄豆,常因加热不够,半生半熟,其蛋白质消化率很低,一般不会超过50%,甚至低于10%,不适于老年人食用。煮透的大豆,用手指一按就稀烂的大豆,才合适于老年人食用。蛋白质的消化率可达65%以上或更高些。若把大豆加工制成豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、千张、素鸡等豆制品,不仅滋味鲜美可口,而且蛋白质的消化率更高,可达90%以上。如果老年人有兴趣的话,不妨用个小石磨自己做豆浆(现在用豆浆机也能家庭自制豆浆更方便)。做法是去渣滤汁、充分煮透,煮到没有豆腥味就可食用。

豆类经过发芽就成豆芽。豆芽的蛋白质营养价值不逊于豆类,而且滋味又特别鲜美,是蔬菜中的佳品,在营养上,干豆几乎不含维生素C,而豆出芽之后,维生素C的含量就不亚于新鲜蔬菜。清炒豆芽拌些小磨麻油,香脆可口。但黄豆芽的豆瓣质硬不易消化,绿豆芽就好多了。

大豆蛋白质中色氨酸和蛋氨酸的比例较少,若在大豆或大豆制品中,加入肉类或蛋类,例如:黄豆烧肉、青菜豆腐蛋花汤、豆腐炒鸡蛋等。由于蛋白质营养的互补作用,可以提高蛋白质的营养价值,并相应减少胆固醇的进食量。

为了合理配膳,互补不足,提高营养成分,这里介绍两种有益的配膳,供作参考:

第一种:大豆与粮谷混食

(1)将大豆粉与面粉,或玉米粉、或高粱粉混合做面食吃,或大豆粉与几种杂粮粉混合做面食吃也可。

(2)将大豆与大米,或高粱一起煮成饭或粥。或其他杂粮共煮成粥或饭。

营养评析:

因豆类蛋白质的必需氨基酸中,赖氨酸含量高而蛋氨酸含量不足,而谷类正好相反。这样二者混合食用,正好互补,可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。

第二种:豆类与肉类共食

例如:肉末烧豆腐、百叶结红烧肉、油豆腐塞肉、香干炒鸡丝等等。

营养评析:

豆类与动物性食物都是蛋白质丰富的优良食品,二者混合食用,植物性的蛋白质与动物性蛋白质相合一,成为强强联合,更增加了其营养价值。并使必需氨基酸更趋全面,有利于人体的营养需要,更可提高热能的来源和脂溶性维生素的吸收。又如肉骨头黄豆汤、黄豆炖猪排等,更可增加钙、磷的营养成分,适合冠心病患者常吃或多吃,更适合老年人日常增加营养的健身益寿之补食。

豆酱、豆腐、豆浆和豆芽菜是我国最早发明的,豆制品能使人健身益寿。