书城养生一日三餐100问
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第23章 为什么要提倡粗细粮混合吃?

众所周知,谷粒由谷体、谷胚和谷膜三部分组成。谷体占全谷粒的85%,主要含淀粉;谷胚是谷粒发芽的地方,富含脂肪、蛋白质、维生素和矿物质;谷膜是谷粒的外皮,富含纤维素、B族维生素、矿物质和蛋白质。谷胚和谷膜占全谷粒的15%,我们现在吃的谷类,多经过分地碾磨精制,将绝大部分谷胚及谷膜除去了,这就使绝大多数的维生素和矿物质丢失殆尽。加工越是精细的谷粒,维生素与矿物质的损失越严重。如每100克标准大米,含维生素B10.13毫克,精白米仅0.07毫克,比加工前要减少46%,有的损失高达60%以上。维生素B2也相差60%左右。蛋白质含量每500克精白米为35克,而标准米则是40克,精白面粉42克,而标准面粉则是50克。对人体肌肉、心血管、神经系统功能有很大影响的镁也是如此。小麦每公斤含镁1586毫克,加工成面粉后则仅剩285毫克,丧失了82%,稻谷每公斤含镁量为1477毫克,碾磨加工成精白米后只留下251毫克,丧失了83%,玉米加工前后则分别为644毫克和22毫克,丢失了97%。其他的微量元素如锌、硒等重要矿物质,也是丢失严重。由此可见,长期食用精制大米和精白面粉,很可能会引起维生素B1、维生素B2、无机盐缺乏。然而,目前市场上供应的多为精白大米和精制面粉,而这种精白米、精白面粉比较细软,吃口较好,容易消化,故较受人们欢迎。因此,尽管营养专家主张提倡吃未加工或粗加工的粮食,实际上不一定行得通,按社会实际生活来认识,比较可行的办法是将粗粮与细粮混着吃,或交替吃。国外现在盛行吃全麦面包,在价格上反而比白面包更贵,这一点也许是值得我们国人借鉴的。

粗粮与细粮的另一个概念,是指不同种类的粮食,玉米、小米、高粱、糜子、莜麦等属粗粮,细粮则是大米和白面。从营养角度认识,粗粮的营养价值比细粮要好。

据专家测定:同样一斤粮食,供应热能较多、蛋白质含量较高的是莜麦面、糜子面,其次小米、玉米和高粱米,而大米、白面最低。小米、玉米面中的含钙量相当于白米的2倍、铁为白米的3~4倍。荞麦面、糜子面、莜麦与青稞含钙比精白米高3~7倍,比精白面粉高达2~3倍。含钙量相当于大米和面粉的4~8倍。主要由粮食供应的维生素B1和人体内常常容易缺乏的维生素B2更是如此。每500克精白米仅含有维生素B10.35毫克,而小米中有3毫克,后者几乎是人体每日需要量的2倍。小米、高粱米、玉米面和糜子面中维生素B2的含量更高,为精白米的4倍之多。此外,小米、玉米等都含有十分丰富的胡萝卜素,这更是大米和精白面粉望尘莫及的。由此可见,细粮的营养价值远远低于粗粮,提倡多吃粗粮,粗粮与细粮混合吃是有科学依据的,是符合健康膳食基本要求的措施之一,切莫忽视。