书城养生一日三餐100问
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第19章 怎样认识一日三餐安排的原则与要求?

一日三餐应将食物进行合理分配,通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%;午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。但不要暴饮暴食,因为,暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为,它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。

(1)早餐天天吃,并确保营养充足

早餐作为一天的第一餐,对膳食营养的摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐,容易引起能量及其他营养素的不足,降低上午的工作或学习效率。

食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.75:5的早餐,能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午血糖维持在稳定的水平,来满足大脑对血糖供给的要求,对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。所以,每天都应该吃早餐,并且要吃好早餐,以保证摄入充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长,一般在12小时以上,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低,反应迟钝,注意力不集中,影响工作或学习。

早餐的食物种类多样、搭配要合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足;如果只包括了其中3类,则早餐的营养较充足;如果只包括了其中两类或以下则早餐的营养不充足。

早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐例举参考:谷类100克左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量的含优蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。

(2)午餐要吃好,荤素搭配适当

午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。因为,经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断被消耗,需要进行及时补充,为下午的工作或学习生活提供能量。

午餐提供的能量应占全天所需总热量的30%~40%,以每人日能量摄入为例:主食的量应在125克左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可选择动物性食品75克,20克大豆相当量的制品,150克蔬菜,100克水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

(3)晚餐要适量,营养要丰富平衡

晚餐在一日中也占有重要地位,因为,晚餐与次日早餐间隔时间很长,所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。所以,晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,晚餐谷类食物应在125克左右,可在米面食品中多选富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。此外,可选择动物性食品50克,20克大豆或相当量的制品,150克新鲜蔬菜和100克水果。

一般情况下,人们在晚上活动量较少,所以,如果晚餐摄入食物过多,血糖和血中氨基酸浓度就会增高,从而促使胰岛素分泌增加,能量消耗低,多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内,会使体重逐渐增加,从而导致肥胖。此外,晚餐吃得过多,会加重消化系统的负担,使大脑保持活跃,导致失眠、多梦等。因此,晚餐一定要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。然而,不少城市家庭,生活节奏紧张,白天忙于工作、学习,晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻,会延长消化时间,导致睡眠不好。有研究表明:经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物,会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。

从事夜间工作或学习的人,对能量和营养素的需要增加。如果夜间工作或学习到深夜,晚饭到睡眠的时间间隔往往在5~6小时或者更长。在这种情况下,一方面要保证晚餐的营养摄入,要吃饱,不宜偏少;另一方面,还要适量吃些食物,以免营养摄入不足,影响工作或学习效率。一杯牛奶、几片饼干,或一个鸡蛋、一块点心等,都可以补充一定的能量和营养。

随着收入的增加,人们的生活方式不断发生变化,在外就餐的机会也越来越多。然而,在外就餐时,脂类的摄入比在家就餐时增加,而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。在外就餐频率越高,身体脂肪含量越多,在外就餐引起的饮食模式变化,是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以,要控制在外就餐的频度,尽量回家就餐。