（3）功效：调节身心，锻炼筋骨，提高耐力及心脑功能。
踢毽子
（1）练习方法：左腿站立支撑，右腿屈膝外展小腿向侧上方摆腿，用脚的中间部位将毽子向上踢起，脚落地，待毽子下落到膝盖以下的高度时，再抬脚将毽子向上踢起，依次进行。每次踢10～15分钟，有间歇，每周3～4次。
（2）要求：掌握好平衡，尽量多踢。
（3）功效：提高腰、胯及下肢的柔韧性和灵活度，增强身体的协调与平衡和判断能力。
靠墙半蹲站立
（1）练习方法：背靠墙壁站立，两脚开立同肩宽，两眼目视前方，两臂自然下垂。上身沿着墙壁轻轻下滑，两腿屈膝重心下降，降至大腿前面的肌肉紧张为止，成半蹲状。一般膝关节弯曲的角度在90°～100°即可，此姿态不动保持2～5分钟，每天坚持锻炼1～2次。
（2）要求：下蹲时，速度轻缓，不能过急，两臂可自然下垂也可于胸前屈臂抱握，早操、晚上或工间均可练习。
（3）功效：增强大腿肱四头肌的力量，对膝盖疼痛或髌骨损伤有一定疗效。
拍打功
（1）练习方法：两脚自然开立，全身放松。
①拍打手臂：先用右手拍打左臂，自上而下，前后左右都拍打到，再左手拍打右臂，力量由轻到重。
②拍打胸背：一手在前拍打胸部（半握拳），一手在后拍打背部，两手交替进行，拍打时要含胸，切忌挺胸。
③拍打腰腹：击打腰腹时要气沉丹田，把腹部胀起。
④拍打两肋：把上身没有拍打到的部位都拍打到。
⑤拍打两肾：两脚叉开，上体前屈用手心拍打两肾（后腰两侧）。
⑥拍打两腿：从上到下，前后左右把大、小腿都拍打到。各部位的拍打时间为15～20秒，共用3～5分钟。
（2）要求：该拍的部位都要拍打到，拍打胸背和腰腹用拳（半握拳），其他部位用掌，拍打时手腕、手臂要放松，不要僵直。每天1次。
（3）功效：有助于周身气血旺盛、顺畅，增强抵抗能力，加强肾功能，对类风湿、风湿性关节炎也有效果。
10.男性中年体力劳动者的健身方法
身心特点为人到中年从事体力劳动，其体质与气力明显不如年轻小伙，再说随着年龄的增加各种慢性疾病的发病概率也在增加，如心脏病、高血压、糖尿病等，怎样在劳动之余加强健身锻炼？最理想的办法就是选择最简便的锻炼方法。
步行
（1）练习方法：普通散步，每分钟走60～80步，每次30～60分钟，每周4次以上。
快速步行，每分钟走90～120步，每次30～60分钟，每周走2～3次。
倒退步行，一般倒退走50步，再向前走100步，交替进行10～20次，每天早晚走一回。倒退走时，大腿尽量向后抬，然后向后迈出步子，身体重心后移，用前脚掌着地，随后全脚掌着地。
（2）要求：走时抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，两臂自然放松摆动，并配合有节奏的呼吸。
（3）功效：步行能增强心血管的机能，改善血液循环，增强腿部力量。倒走可提高身体的平衡性。
慢跑
（1）练习方法：开始锻炼时，走、跑交替或慢跑5～10分钟。跑步时以能和人说话，不觉得难受、不喘气为好。适应之后，时间增至15～20分钟。如隔天跑或每周跑3次，则每次慢跑20分钟以上，强度以心率在130～140次／分为宜。
（2）要求：跑步动作要放松自然，呼吸的节奏要和跑步节奏相配合，一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。跑前先活动一下全身部位，跑后做整理运动。
（3）功效：提高有氧耐力及呼吸功能，加强腿部力量，也有减肥效果。
爬楼梯
（1）练习方法：如果以一层楼12级楼梯每级高20厘米计算，锻炼时可采用1分钟爬4层楼的速度，即大约1秒钟爬1级，一般每次锻炼5分钟，每天2～3次。爬楼梯锻炼最好结合其他项目一起进行，但主要是在日常生活中，寻找各种机会锻炼。
（2）要求：爬楼梯时，上体自然直立，不要过于前倾，脚掌蹬地向上用力，两臂摆动自然，与步幅相互配合，自然呼吸。
（3）功效：增强心血管功能及腿部力量。
站桩功
（1）练习方法：两掌于体前（胃部）上下横掌相抱，掌心相对同时上下分拉；上手拉至胸部，下手拉至腹部，然后再相合于体前。练习时先右手在上，后左手在上，交替进行。
（2）要求：动作与呼吸配合协调，开手吸气，合手呼气。初练时每式10次，久练后逐渐增加次数，运动时间不少于15～20分钟。
（3）功效：增进呼吸系统功能，提高呼吸肌力量；减轻神经紧张和疲劳状态，净化血液，改善循环，促进消化。
11.女性中年体力劳动者的健身方法
身心特点为中年妇女，由于生理原因有些会出现内分泌失调，造成植物性神经功能紊乱而产生的症状，如神经系统和代谢机能障碍等症状，故这个年龄段的女性应从事一些有利于呼吸和血液循环，改善肌体的机能状态的体育运动。
散步
（1）练习方法：散步每分钟走60～70或80～90步，每次30～60分钟。开始锻炼时，可以每天走或隔天走，每次走15分钟，然后根据身体情况逐步增加；但每次最好不少于30分钟。
（2）要求：精神集中，步幅均匀，摆臂与步幅协调配合，自然呼吸，不要憋气，要轻松愉快，心情舒畅。
（3）功效：促进血液循环，提高消化功能，加强腿部力量，对心脏是一种良好的锻炼，同时对胃肠起按摩作用。
慢跑
（1）练习方法：动作要求自然放松，呼吸均匀有节奏。慢跑最好在清晨，选择在平坦的马路或比较安静的地方。慢跑一般10～15分钟，强度约为肌体最大摄氧量的70％，心率在130～140次／分之间。开始锻炼时，采用走、跑交替方法，适应之后逐渐缩短走的距离，加长跑的距离。
（2）要求：动作要放松自然，呼吸均匀有节奏，每天跑或隔天跑一次均可。
（3）功效：提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，增强体质。
仰卧蹬腿
（1）练习方法：仰卧，两手平放身体两侧，一腿伸直，另一腿屈膝靠近胸，脚尖上跷，接着脚跟下蹬，腿伸直。两腿交替做，就像蹬自行车一样，速度可逐渐加快，力量可逐渐加大，蹬腿到一分钟后，休息30秒，再继续依次进行，每周2～3次。
（2）要求：蹬腿动作幅度要大，速度也由慢变快，力量可逐渐增加。
（3）功效：加强腹肌和腿的屈伸能力。
扭秧歌
（1）练习方法：扭秧歌形式简易活泼，富有表演力，舞姿自由，即兴，动作也无严格规定。一般采用四步节奏，前两步为普通走步，后两步为跳步。左脚轻轻向上跳起，小腿向右后上方踢一下，落地时右脚在右侧前方横跨出半步；右脚落地后，随即轻轻向上跳起，小腿向左后上方踢一下，落地时左脚在左侧前方横跨出半步。与此同时，两臂配合放松摆动，身体左右扭动。扭秧歌也可以原地做，前两步为左侧交叉步、右侧交叉步；后两步为普通步。可以天天练。
（2）要求：随着锣鼓节奏跳动，手脚配合要协调，动作要自然、放松。
（3）功效：加强全身运动，促进血液循环，心情愉快、舒畅，集运动与娱乐于一体。
12.长时间坐着工作的职工怎样健身
常坐人群，包括办公室工作人员、计算机操作人员、银行职员、司机等，其工作特点是静坐少动，缺乏全面运动。经常处于坐位固定姿势下工作，容易引起颈肩、腰背肌肉紧张，造成肌肉血液循环障碍。
工间锻炼
（1）点点头：站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈（下巴贴近胸部）后伸（抬头后仰）、侧屈（耳朵贴近肩膀）和旋转动作。动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做1分钟左右。
（2）拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气机，行气活血作用。
（3）扭扭腰：站立，两手叉腰，拇指在前，其余四指在后，胯部向右，向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。
（4）跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活跃气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。
（5）踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练正步走动作。
（6）梳头拉耳拍腰腿（整理运动）：用手指当梳，用指甲背面梳头，由前向后梳30～50下；然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20～30次；再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2～3次，全套结束。
日常健身
能活动全身的有氧运动为坐位工作者日常锻炼的首选项目，如快走、慢跑、骑自行车、打太极拳等。有条件者，可选购五功能跑步机（包括跑步、扭腰、按摩、仰卧起坐和俯卧撑），以满足全面运动的需要，使锻炼者能够达到促进血液循环，收紧肌肉，减少多余脂肪，增加体能，提高身体柔韧性，放松关节，使身体协调发展。
实际上，只要我们稍加注意，身边就有许多很好的健身用具和方法。如上下班时做到“三能三不”。
能走路不骑车。
能骑车不开车。
能走楼梯不乘电梯。
另外也可在早上起床前做20～30个仰卧起坐，这些看起来不起眼，但是日积月累，其健身价值也非常好。
13.长时间站着工作的职工怎样健身