第二阶段：杠铃从膝部提起至大腿中上部位的瞬间，称为“引膝”阶段。这时膝关节的角度由大变小，形成再度弯屈，而髋关节角度却由小变大，并开始积极伸展。当横杠达到膝部高度的瞬间，上体前倾度已经很大了。肩关节和髋关节都离开杠铃中心较远，整个杠铃重量完全落在前倾的上体和肩带上。接着，立即开始问后上方抬起上体，伸展髋关节。由于躯干上抬和髋关节前移，使膝先前移到横杠下方，造成再次弯屈，横杠上升到大腿中上部的位置。这时肩关节处在横杠前上方，两臂下垂伸直持铃，挺胸紧腰，抬头，全脚掌着地支撑，小腿稍向前倾，身体的总重心接近前脚掌上。
抓举的发力技术
发力是在引膝的基础上，充分利用伸髋、伸膝肌群力量的适当拉长以后，立即以“爆发式”的用力作用于杠铃。这时，膝关节和髋关节的角度又达到最大值，使杠铃获得最大加速度向上运动到必要的高度（接近于齐腰高度），为下蹲支撑创造有利的条件。
在发力前，必须选择最合适的“发力点”（即引膝结束的瞬间）。抓举的发力点一般在横杠到达大腿中上部位时，能取得较好的发大效果。但是，由于各人的握距以及两臂、腿、躯干长度的比例不同，因此发力的部位也有所差异。
发力尤其需快、猛，在发力的瞬间，伸髋、伸膝肌群、肩带肌群和小腿腓肠肌等肌群的协同用力，使杠铃突然加快上升速度。它的用力顺序是：先伸髋、展体、蹬腿，接着耸肩、提肘、举踵，这些连续协调的用力动作都必须在瞬间完成。发力的要求：必须使整个身体充分伸展，两肘贴身高提，身体在充分伸展的情况下，于瞬间及时转入下蹲。
抓举的下蹲与起立技术
在发力结束的瞬间，杠铃产生上升的惯性，这时使身体迅速向横杠下屈膝蹲低，两臂及时伸直，将杠铃支撑在头顶上方。下蹲动作应紧接在发力举踵的一瞬间开始，这时杠铃已处于惯性运动，所以整个下蹲动作必须在极短的时间内积极快速地完成。
下蹲支撑时，两脚可以向两侧均衡分开屈膝下蹲。两脚间的分开距离与肩宽相似。下蹲时，必须将臀部压近脚跟，并使小腿向脚尖方向压低。上体稍微向前倾，成挺胸紧腰的姿势，以固定脊柱。头部随着上体前倾稍微抬起，两眼视前上方，将杠铃直臂支撑在头部后上方，这样才能将重心落在脚掌支撑面的中心，并形成稳固的支撑基础。直臂支撑时，要做好“锁肩”动作，这样才能更牢固地支撑住杠铃。“锁肩”动作，应使肩后三角肌、斜方肌和网上肌等肌群协同用力收紧，以固定肩、肘关节。
“起立”：下蹲中伸腿起立，主要是依靠伸髋和伸膝肌群的力量来实现。在起立过程中，腰背肌群必须极力收紧，使上体保持挺直的姿势，直到两腿伸直和直臂支撑的稳定位置。
抓举放下杠铃和呼吸技术
起立后，锻炼者必须根据规则要求保持稳定状态，然后将杠铃由胸前放下，同时屈膝使横杠贴身放下至举重台上。
由于抓举是用一个连续不断的动作，用力很短促，所以一般都在憋气状态下进行的。锻炼者在开始提铃前先吸气，即在憋气的瞬间提铃，直到从下蹲中起立至两腿、两臂伸直的稳定状态时，再换气呼吸。
挺举的下蹲翻技术
“下蹲翻”是用一个连续的动作，将杠铃从举重台上提起至胸上后（可以采用任何下蹲方式），随即起立，两足站在一条横线位置上，两腿伸直。下蹲翻技术动作，可分解为：预备姿势、提铃、发力、下蹲和起立。
（1）预备姿势：两脚和两腿的位置、上体和头部的姿势、握法，均与抓举的预备姿势大致相同。所不同的是挺举的握距比抓举窄，提铃时上体的前倾度要比抓举小。两手间的握距大都采用与肩部同宽的普通握距。如果腕、肘、肩关节的柔韧性较差的锻炼者，握距可适当放宽些。
（2）提铃：下蹲翻提铃动作基本上与抓举相同，按用力的特点可分为两个阶段。
第一阶段：主要是靠腿部伸直肌群的力量，伸展膝关节，将杠铃从举重台上提起至膝盖高度。
第二阶段：主要是靠伸髋肌群的力量，伸展髋部并抬起上体。同时依靠屈膝肌群的力量使两膝向杠下前引，两臂连续将杠铃提至大腿中部位置。这个动作的要领和抓举的“引膝”动作相仿。
（3）发力：下蹲翻的发力动作和抓举一样，以爆发式的用力做出伸髋展体、蹬腿和耸肩、举踵，将杠铃提至接近小腹高度。紧接着以更快的速度，并以充分地伸髋、蹬腿为主，积极配合耸肩、举踵和提肘，使横杠达到齐腰高度，并使身体重心贴近横杠，有利于身体及时进入杠下。
在发力到最后阶段的瞬间，身体的充分伸展和耸肩，可以拉大发力的效果。这个发力要短促有力，为积极转肘下蹲创造有利条件。
（4）下蹲和起立：发力后，杠铃依靠惯性向上运动，锻炼者迅速下蹲将杠铃提至胸上后即起立。
下蹲动作一定要迅速果断。下蹲应在发力举踵的瞬间开始，两臂在开始下蹲时要以耸肩带提肘，使横杠提起至齐腰高度的瞬间，即以肩为轴出肘，使两肘快速地由后经体侧向前转肘，使横杠稳稳地放在胸锁骨及肩部三角肌上。这时两肘抬高，上臂近水平位。腰背肌群要用力收紧，上体挺直，头部抬起，使重心落在脚掌中部。
在下蹲的瞬间，应快速出肘挺胸，承接杠铃于胸上。这样既能使杠铃提起至胸上的一刹那，继续下蹲至两膝全屈，以缓冲杠铃回降的压力，
又能利用这一短促下蹲产生的反弹力，立即抬铃起立。
起立时要抬头挺胸，腰部挺直收紧，并借助两腿的反弹力迅速起立，为了固定杠铃，两肘必须高抬。当起立至两腿即将伸直时，两脚同时向中间收回，站直成上挺的预备姿势。
挺举的上挺技术
上挺是把置于胸上的杠铃，借助于预蹲和上挺发力，将杠铃举过头顶至两臂伸直，使两脚收回站在一条横线上，保持静止状态。上挺技术动作，可分解为：预备姿势、预蹲、上挺发力、箭步分腿支撑与起立和放下杠铃。
（1）预备姿势：锻炼者持铃起立后，腰背收紧，挺胸收腹，头部正直，稍收下额，保持上体垂直站立，两臂适度地放松；两肘稍稍抬起，使杠铃重心的垂线通过脊柱落在脚掌后三分之一处。
（2）预蹲：预蹲要在上体、头部及两臂保持不改变原来姿势的瞬间进行。作好预备姿势后，两膝弯曲向侧分，且稍向前移，臀部向脚跟方向下降，使身体重心垂直向下沉。
预蹲动作要平稳，两膝弯曲和身体向下沉，速度应由慢到快。预蹲深度要适当。屈膝角度约为125°～130°时，才能使身体重心稳定。同时能充分利用预蹲的反弹力。
（3）上挺发力：预蹲后连续地作向上发力动作，由下向上协同用力，积极作出伸腿、伸施、伸展躯干和举踵等动作，使杠铃获得向上的加速度。
发力时，上体应该保持垂直，杠铃位置固定，胸廓形状不变下，使杠铃产生向上运动。两臂的力量在发力中要配合好，应在发力开始时适当用臂力固定杠铃，等到发力结束的瞬间，两臂积极用力推起杠铃。
（4）箭步出腿支撑与起立：在上挺发力即将结束的瞬间，利用杠铃获得的加速度，迅速地前后分腿下蹲，勇敢而果断地将身体下降到横杠下，通过降低身体重心来缩短上挺的距离，在杠铃上升到最高点尚未回降的瞬间，立即伸直两臂，并迅速锁肩（内旋），将杠铃稳固地支撑在头顶上方。
分腿下蹲时，要以身体的垂直轴为中心线，两脚前后分开距离比较平均。后脚略先出，速度快；前脚略慢出，向前搓步。后腿蹬直或稍屈，使脚尖着地支撑，并脚根提起稍向外转；前脚脚尖向里，前小腿和地面呈垂直状态。
两臂在分腿下蹲一开始就要迅速抬上臂，向上伸肘，紧接着在朝后上方伸臂的同时，头部、肩带、躯干和臀部要迅速及时地进入横杠下，并使两肘贴近耳旁，肩胛内收，锁紧两肩牢固地支撑住杠铃。
由于杠铃重量较大，起立时要注意支撑牢固，重心平稳，要在两肩锁牢杠铃之后才收腿。然后立即蹬三前腿，收回半步，后腿再向前靠上一步，两脚平行站稳。
（5）放下杠铃和呼吸：上挺动作完成后，即屈臂将杠铃放下，当杠铃接近胸上时，再屈膝以缓冲杠铃加降的压力，然后翻腕转肘将杠铃贴身，平稳地放至举重台上。
提铃前先做深呼吸，预备姿势做好后，在提铃起举前吸气（不要吸足），随即憋住气提铃，一直到上拉和下蹲起立时都在憋气中，站直起立后即换气，然后作短促吸气（吸半口气），作预蹲上挺直至下蹲支撑起立，再次憋住气到两脚收回在一条横线上时再换气。
9.怎样进行柔道运动
柔道是由日本人嘉纳治三郎吸收中国拳术中的踢打摔拿等技术结合日本武技而创造的。它属摔跤范畴的一种格斗对抗性的竞技运动。
柔道的投技
投技即摔的专门技术，由站立摔和主动倒地摔的技术所组成。它包括手技、腰技、足技、直舍身技、横舍身技等。
手技的组成有：体落、肩车、背负摔、浮落。
腰技（使用腰部力量摔投）的组成有：大腰、扫腰、移腰、浮腰、后腰、挑腰、卷腰、抱入腰、扣一腰、腰车、内卷入、外卷入、挑卷入等。
足技的组成有：大内刈、大外刈、小内刈、小外刈、送足扫、扫钓入脚、脚车。内股、膝车。大外车、大外落等。
直舍身技（自己先倒地，利用身体重力把对方摔倒）的组成有：巴投、裹投隅返等。
横舍身技（利用身体重力再把对方横抱着摔出）的组成有：横挂、横车、浮技等。
柔道的寝技
寝技包括固技、绞技、关节技等。
固技（固定对方）的组成有：上四方固、横四方固、纵四方固、崩横四方固、崩上四方固等。
绞技（利用上衣领子绞脖子的动脉迫使对方认输）的组成有：单十字绞、逆十字绞、并十字绞、送襟绞、油车绞、突入绞、手臂绞、单边绞等。
关节技（紧固对方肘关节迫使对方认输）的组成有：腕减、腕挫十字固、腕挫腕固、腕挫腋固、碗挫膝固、腕挫腹固。
柔道的仰倒“受身”
坐在垫上，双手向前，上半身直挺，然后将背部拱圆后倒，颈部用劲，目视前方，两手伸直手掌朝下，身体成45度拍打垫面，同时把头部和脚部翘起，要求肘不弯曲，全臂拍打垫子。
柔道横倒“受身”
与仰倒受身差不多，分坐姿、中腰、立姿三个阶段练习，在倒地的瞬间，要侧着身，伸直手臂以全臂横向或后向拍打垫面。
柔道前倒“受身”
取两膝着地，上身直立，双手放于胸前的姿势。伸直身体向前滑倒，身体前仆的瞬间以双手手掌和肘拍打垫面。
柔道侧“受身”
由站立膝关节弯曲，向后方倒地时，身体向右偏斜，右腿向左偏拉起一步，然后中腰偏倒，右手拍打垫面。左倒同向右倒的方法一样。
柔道的回转倒“受身”
即行进间“受身”，向前方回转类似中国摔跤的侧滚翻，向后方回转类似中国摔跤的后滚翻，有障碍物的前方回转，类似在垫上越人的鱼跃滚翻。
10.蹦极的锻炼方式
蹦极不但可以完全感受自由落体的快感，更可享受反弹失重的乐趣。因此，除了增加本身的勇气外，还可具备挑战自我的能力，克服恐惧，征服地心引力。蹦极运动发展到现在，已有多种形式。
绑腰后跃式
这种跳法为绑腰站于跳台上采用后跃的方式跳下，这是弹跳初学者的第一个规定基本动作，弹跳时仿佛掉入无底洞，好像整个心脏都要跳出一样，约3秒钟时突然往上反弹，反弹持续4～5次，人安全悬挂于半空中，整个过程约5秒钟，既紧张又刺激。
绑腰前扑式